ബീൻസ് കൊണ്ടുവരിക
ലോകത്തിലെ പോഷകാഹാരക്കുറവിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണമാണ് അയൺ കുറവ് . ഇരുമ്പിൻറെ കുറവ് കുട്ടികളിൽ വിളർച്ചയും ബുദ്ധിശക്തിയും (പഠനം) ഉണ്ടാകാം. ഈ വിളർച്ച മൃദുലവും കടുത്തതുമാണ്, ചിലപ്പോൾ രക്തപ്പകർച്ച ആവശ്യമാണ്. ഇരുമ്പിൻറെ അഭാവം തടയുന്നതിനുള്ള പ്രധാന സംഗതി മിക്ക ഭക്ഷണസാധാരണകളും ഭക്ഷണത്തിന് ഇരുമ്പിനുണ്ട്.
അയൺ രണ്ട് രൂപങ്ങളിലാണ് വരുന്നത്: ഹീമി ഇരുമ്പ് (മാംസം മുതൽ), ഹാം ഇല്ലാത്ത ഇരുമ്പ്. ഹെമി ഇരുമ്പ് നോൺ-ഹാം ഇരുമ്പിനേക്കാൾ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ അലനികളിൽ (ആർഡിഎ) ഇരുമ്പിന് ഏകദേശം രണ്ട് മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഈ മാംസഭുക്കുകൾക്ക് ഇരുമ്പിൻറെ കുറവ് വിളർച്ച ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലല്ല . ആർത്തവകാലത്ത് രക്തസമ്മർദ്ദം മൂലം ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന് ഉയർന്ന ആർഡിയ
നിരവധി ഇരുമ്പ് ധാന്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യും. കരൾ ഈ ലിസ്റ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. അതു ഇരുമ്പ് നല്ല ഉറവിടമാണെങ്കിലും, അതു കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർന്ന ആണ്. ഇവയിൽ ചിലത് ഇതിനകം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, എന്നാൽ ചിലത് നിങ്ങളെ അമ്പരപ്പിച്ചേക്കാം.
1 -
മാംസംവെറും മാഫിയേക്കാൾ ഉപരിയാണ് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത്. ചിക്കൻ, ആട്ടിൻ, പന്നി, ടർക്കി എന്നിവ ഇരുമ്പ് നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. മീറ്റിൽ ഹാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ശരീരം ആഗിരണം എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിന്ന് ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ നേടുകയും. ഗോമാംസയുടെ സ്രോതസ്സുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
മാംസം ഭക്ഷണമല്ലേ? വിഷമിക്കേണ്ട, അധിക തിരഞ്ഞെടുക്കലുകൾ ഉണ്ട്.
2 -
ഷെൽഫിഷ്ചെമ്മീൻ, ക്ലോമുകൾ, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ മുതലായ അതേ ഹെമി ഇരുമ്പ് മാംസം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതായത് അനായാസമായി അത് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
കടുത്ത വെജിറ്റേറിയൻ? വിഷമിക്കേണ്ട, കൂടുതൽ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ വരുന്നുണ്ട്. സസ്യാഹാരങ്ങളും വെജിംഗ്യങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം ഉണ്ട്.
3 -
ടോഫുഒരു വലിയ അളവ് ഇരുമ്പ് കൊണ്ട് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇരുമ്പ് ആഗിരണം കുറയ്ക്കുവാൻ സാധിക്കുന്ന കാൽസ്യവുമായി ടോഫു ഒഴിവാക്കുക.
4 -
പയർപ്രോട്ടീന്റെ ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സായിട്ടല്ലാതെ, ബീൻസ് (പിൻറോ ബീൻസ്, കറുത്ത പയർ, പയറ്, കിഡ്നി ബീൻസ് തുടങ്ങിയവ) ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.
5 -
ബ്രോക്കോളി, ബോക്ക് ചോയ്അതു ഇരുമ്പ് വരുമ്പോൾ ബ്രോക്കോളി, ബോക്ക് ചോയ് റായ് സൂപ്പ് പച്ചക്കറികൾ. ഇരുമ്പ് നല്ല ഉറവിടം കൂടാതെ, വൈറ്റമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
6 -
പച്ചക്കറികൾപല പച്ചക്കറികൾ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്, പച്ച, ഇലക്കറികൾ; പച്ച പയർ; തക്കാളി. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഏതാനും ജ്യൂസുകളിൽ ഒന്നാണ് തക്കാളി ജ്യൂസ്.
7 -
ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, പീച്ച്, പ്ളം, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് ഉണ്ടായിരിക്കും. അവർ ഒരു രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണവും ഉണ്ടാക്കും. തക്കാളി ജ്യൂസ് പോലെ, പ്രൂൺ ജ്യൂസ് നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പ് കുടിക്കാൻ അനുവദിക്കും.
8 -
നട്ടുകൾകശുവണ്ടി, കടുക്, പിസ്റ്റാറിയോസ്, ബദാം എന്നിവയിൽ ഏറ്റവും അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ഒരു പോഷകാഹാരമായി ഒരു പിടി കഴിക്കൂ. അൽപം ഇരുമ്പിന് അല്പം ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാം.
9 -
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾകുരുമുളകിൽ എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ഇരുമ്പിന്റെ വലിയൊരു സ്രോതസാണ്. നിങ്ങൾ അവയെ പൊരിച്ചെടുക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ അമിതമായ ചൂട് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അത് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ഒരു സലാഡ് ടോപ്പിങ്ങായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
10 -
ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾഅമേരിക്കയിലും മറ്റു രാജ്യങ്ങളിലും വിറ്റാമിനുകളും ഇരുമ്പുകൊണ്ടുള്ള ധാതുക്കളുമൊക്കെയാണ് ഫ്ലൂറുകളെ ഉറപ്പിക്കുന്നത്. ചേരുവയിലുള്ള ലിസ്റ്റിൽ സമ്പുഷ്ടമായ മാവ് കാണിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാം. ബ്രെഡ്, ധാന്യ, പാസ്ത തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കും. സാധാരണയായി, തവിട്ട് കൊണ്ട് ധാന്യങ്ങൾ മറ്റുള്ള ധാന്യങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ ഇരുമ്പാണ്.
11 -
പഴങ്ങൾസാങ്കേതികമായി ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിലും വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളമായ പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങകൾ, നാരങ്ങ, തണ്ണിമത്തൻ, കിവി) കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ ഇരുമ്പ് ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ മെച്ചപ്പെട്ട ഫലമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഉറവിടം:
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ ലഭ്യമാക്കി 08/18/2015