ഓസ്റ്റിയോപൊറൊസിസ് തടയാൻ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

വെറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ ബോൺ നഷ്ടം എങ്ങനെ തടയാം?

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സ്ത്രീകളേയും സ്ത്രീകളേയും പ്രത്യേകിച്ച് ആർത്തവം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ പുരുഷന്മാരിലെയും ബാധിക്കുന്ന അസ്ഥികളുടെ ഒരു രോഗമാണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൽ എല്ലുകൾ പൊട്ടുന്നതും ബലഹീനതയാവുന്നതുമായതിനാൽ, പൊട്ടലുണ്ടാക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്ന വാക്ക് "പോറസായ അസ്ഥികൾ" എന്നർഥം, അതായത് പോറസ് എന്നർഥം "കുഴപ്പങ്ങളാൽ നിറയുന്നു" എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇത് എല്ലുപ്പോഴും ആസ്പിപോറോട്ടിക് അസ്ഥികളുടെ അവസ്ഥയെ വിശദീകരിക്കുന്നു.

വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുക

"ഭാരം ചുമക്കുന്ന" അല്ലെങ്കിൽ "ലോഡ്-ചുമക്കുന്ന" വ്യായാമം എന്നു വിളിക്കുന്ന ശരിയായ തരം വ്യായാമം, പേശികളേയും പേശികളേയും അസ്ഥികളെ വലിച്ചുകൊണ്ട് അസ്ഥികളുടെ ശക്തി കൂട്ടുന്നു. ഇത് അസ്ഥികളെ കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തൂക്കം പരിശീലന പരിപാടിയിൽ dumbbells അല്ലെങ്കിൽ ജിം മെഷീനുകൾ പോലെയുള്ള ബാഹ്യശക്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് അസ്ഥികൾക്കുള്ള ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

വാസ്തവത്തിൽ, മികച്ച വ്യായാമം ഭാരമാകാതിരിക്കാൻ മാത്രമല്ല, "ഉയർന്ന സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന" വ്യായാമവും കൂടിയാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് പരിക്കേല്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി തൂക്കിക്കൊടുക്കുകയോ തൂക്കിയിടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിലത്തു വീഴുകയോ കാൽനടയാക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ പേശികൾക്കും എല്ലുകൾക്കും ഒരു അറ്റം നൽകുന്നു. സ്വാഭാവികമായും, അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ഉറപ്പുവരുത്തുക.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു അളവുകോൽ "ബോൺ മിനറൽ ഡെൻസിറ്റി" അല്ലെങ്കിൽ BMD ആണ്. ബിഎംഡി മൂല്യനിർണ്ണയം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ബോൽ സ്കാൻ, മെഡിക്കൽ പ്രാക്ടീഷണർ നൽകുന്ന ലളിതമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്.

വ്യായാമം തുടരും

നിങ്ങൾ വീണുപോകുമ്പോൾ എല്ലുകൾ നീക്കംചെയ്യാൻ ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം, വീഴ്ച മുരളുകളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം ആദ്യം വീഴാതിരിക്കുക! ബാലൻസ് ആൻഡ് ബലം സംരക്ഷണം വീഴുന്നത്. ശരീരഭാരം - അത്തരം ശരീരഭംഗി നിലനിർത്തുന്നതിന് ഉചിതമായ വ്യായാമം - അതു അസ്ഥി ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതു വീഴുന്നതിനും, മുട്ടകളുടെയും സംരക്ഷണം, തുല്യതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

വ്യായാമം ഏറ്റവും മികച്ച തരത്തിലുള്ള

എല്ലാ വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ പൊതു ഫിറ്റ്നസ് പ്രയോജനം ചെയ്യും. അസ്ഥികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

• ഓടിക്കുന്നതും ജോഗിംഗുമാണ്
• ജിംനാസ്റ്റിക്സ്
• എയ്റോബിക്സ് ക്ലാസ് - സ്റ്റെപ്പ്, നൃത്തം, പമ്പ് എയ്റോബിക്സ്
• ഭാരോദ്വഹനം - ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്, മെഷീനുകൾ, ബോഡി ഭാരോദ്വഹനം
• ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ, ഫുട്ബോൾ, ബേസ്ബോൾ, സോഫ്റ്റ്ബോൾ, വോളിബോൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ടീം സ്പോർട്സ്
• റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യക്തിഗത സ്പോർട്സ്
• നടത്തം (ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് കുറച്ചു ഫലപ്രദമാണ്)

അസ്ഥികളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വ്യായാമക്കുറവ് ഇവയാണ്:

• നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ്
• സൈക്ലിംഗ്
• മറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള വ്യായാമം പ്രധാനമായും ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം നികത്തുന്നതിൽ ഏറെയും ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമവും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ്. നമ്മൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ ഇടർച്ചക്കല്ലുകൾ തകരാറിലാകും, അത് അസാധാരണമല്ല.

മാരത്തൺസ്, ക്രോസ്സ് കൺട്രി, ട്രയാത്ലോൺസ്, മറ്റ് ആക്ടിവിറ്റി റെജിമെൻറുകൾ തുടങ്ങിയ സഹിഷ്ണുതയെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക: വ്യായാമം, പ്രധാനമായും എയ്റോബിക് വ്യായാമം, എസ്ട്രജൻ ഉൽപാദനത്തിൽ ഇടപെടുക, മൊത്തം ഭക്ഷ്യ ഊർജ്ജം.

(ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സ്ത്രീകളിൽ അസ്ഥി നഷ്ടത്തിന് പ്രധാന കാരണം ഈസ്ട്രജൻ ആണ്.) കടുത്ത വ്യായാമങ്ങളും അത്ലറ്റുകളും, വിരമിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ അനിയന്ത്രിതമായ കാലഘട്ടങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളമാണ്. ബോൺ നഷ്ടം, ക്രമക്കേട് കഴിക്കാത്ത ഭക്ഷണം, അസാധാരണ കാലഘട്ടങ്ങളെ "സ്ത്രീ അത്ലറ്റ് ട്രിഡാ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉചിതമായ പരിശീലന പരിപാടി, ഭക്ഷണം, പോഷകാഹാരങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കണം. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള ഉപദേശം ഉത്തമമാണ്.

കുട്ടിക്കാലത്തും മുതിർന്നവരിലും ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾക്കുള്ള പോഷണവും വ്യായാമവും

ചെറുപ്പത്തിൽ 30 വയസ്സിന് മുമ്പും ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികളുടെ കരുതൽ ധാരാളമായിട്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

പുരുഷനേക്കാൾ ഈ സമയത്ത് മതിയായ ഫൌണ്ടേഷൻ പ്രക്രിയയ്ക്ക് സ്ത്രീകൾ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. ആവശ്യത്തിലധികം കാത്സ്യം കഴിക്കുന്നതും ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിറമുള്ള ഭക്ഷണതുമായി സമീകൃത ആഹാരം കഴിക്കുക. പിന്നെ, പ്രായമായവരെ തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ - ഇത് പുരുഷന്മാർക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ് - എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറയാനും കഴിയും. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും ലോൺ എൺ ഡെൻസിറ്റിയും (ഓസ്റ്റിയോപൊൻഷ്യ) സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളാണ് സ്ത്രീകൾ എങ്കിലും, ചില ആളുകൾ ഈ അവസ്ഥയിൽ ഗുരുതരമായി പീഡിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

വളർന്നു വരുന്നതും പ്രായപൂർത്തിയായപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാരമ്പര്യ സ്വഭാവഗുണങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ ജീനുകൾ - അസ്ഥിയോരോഗസിനു സാധ്യതയുള്ള അസ്ഥികളുമായി നിങ്ങളെ കൊണ്ടുവരാവുന്നതാണ്. പാവം അസ്ഥി ആരോഗ്യം തടയുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി പരമാവധിയാക്കുന്നതിനാണിത്.

എനിക്ക് എത്ര കാത്സ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡിയും ആവശ്യമുണ്ടോ?

കാൽസ്യം. പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷൻമാർക്കും, പുരുഷൻമാർക്കും സ്ത്രീക്കും വേണ്ടി കാൽസ്യം ചേർത്തത് പ്രതിദിനം 1000 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. ചെറുപ്പക്കാരും പ്രായമായവർക്കുമുള്ള പ്രായപരിധിയിലുള്ള ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഉയർന്ന തുകയാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ കാത്സ്യം സംബന്ധമായ വിലയേറിയ വിവരങ്ങൾ കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യകതകൾ എങ്ങനെ നിറവേറ്റണം എന്നതു കൂടാതെ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് കാൽസ്യം ഫാക്ട് ഷീറ്റിൽ നിന്നും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഇൻകുബുകളുടെ പൂർണ്ണ പട്ടിക ലഭ്യമാണ്.

അത്ലറ്റുകളും അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളും സാധാരണയായി മാർഗ്ഗരേഖകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉദാസീനരായ ആളുകളേക്കാൾ ഉത്തമമായതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമില്ല. ഊർജ്ജവും, ആവശ്യമായ കാത്സ്യവും കഴിക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആവശ്യമായ കാത്സ്യത്തിൻറെ അളവ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കണം.

വിറ്റാമിൻ ഡി. ഈ വിറ്റാമിൻ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കാൽസ്യം കലർപ്പിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം 200 മുതൽ 600 വരെ അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവുണ്ട്. ചില വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ഈ നിർദ്ദേശിച്ച ഉപയോഗം വളരെ കുറവാണ് എന്നാണ്. ഇതിന്റെ ഫലമായി വിറ്റാമിൻ ഡി നിലവാരം അവലോകനം ചെയ്യുകയാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി ഫാക്ട് ഷീറ്റ് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു. സൂര്യപ്രകാശം കുറഞ്ഞതോ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭംഗിയുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നതോ ആയ പ്രദേശങ്ങളിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ സൂര്യപ്രകാശം, വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു പ്രധാന സ്രോതസ്സായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.

വിറ്റാമിൻ കെ പച്ചമുളകളിൽ കണ്ടുവരുന്നു. ഇത് അസ്ഥി വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്.

മെഡിക്കൽ പഠനങ്ങളിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ച്, ഉയർന്ന തൂക്കത്തോടെയുള്ള പരിശീലനത്തേക്കാൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് "പവർ ട്രെയിനിംഗ്" എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് പ്രധാനമായും അത്യാവശ്യ പ്രസ്ഥാനങ്ങളായ ഫുട്ബോൾ, ബേസ്ബോൾ, ബാസ്ക്കറ്റ് ബാൾ തുടങ്ങിയവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലകരാണ്. അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തിന്, വേഗതയാർന്ന പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ കൂടുതൽ മൃദു ഉത്തേജനം നൽകുന്നു. ഈ പരിശീലനം പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരു പരിശീലന പരിശീലകന്റെ ഉപദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജ പരിശീലനത്തിൻറെ അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാകുന്നത് വരെ ബുദ്ധിയായിരിക്കും.

ഡയറ്റിംഗും ഭാരം നഷ്ടവും മൂലം അസ്ഥി നഷ്ടം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ അസ്ഥിസാന്ദ്രത കുറയുന്നുവെന്നാണ് ചില പരിശോധനകൾ കാണിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്ത് കാൽസ്യം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ തയ്യാറാകണം. നിങ്ങൾ പുരുഷനോ സ്ത്രീയോ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രീ-മെനൊപ്പൊപ്പുവോ പ്രായമോ ആണെങ്കിൽ ഇങ്ങനെ സംഭവിച്ചാലും എത്രമാത്രം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ (വ്യായാമം ചെയ്യാതെ), ഭക്ഷണത്തിലെ കാത്സ്യം കുറയ്ക്കരുതെന്ന് ആർത്തവവിഭാഗത്തിൽ പെടുന്ന സ്ത്രീകൾ ഈ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുള്ളവയാണ്.

അസ്ഥി ആരോഗ്യം ഉറപ്പിക്കുന്നതിനായി വെയിറ്റ്-ബെയറിങ്ങ് വ്യായാമം സംഗ്രഹിക്കുക

ഈ പ്രധാന ആശയങ്ങൾ പരിചിന്തിക്കുക.

• 30 വയസ്സിന് മുമ്പുള്ള സ്ത്രീയും പുരുഷനും ഏറ്റവും കൂടുതൽ വളർച്ചയാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ബാല്യവും കൌമാരപ്രായവും ഭാരം കുറഞ്ഞതും വ്യായാമക്കുറവും ആവശ്യമാണ്.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഓട്ടം, ജോഗിംഗ്, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, എയ്റോബിക് നൃത്തം, സ്റ്റെപ്പ്, ടീം സ്പോർട്സ് തുടങ്ങിയവയുൾപ്പെടുന്നു. ഈർപ്പം, സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ് എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് വളരെ ഉപകാരപ്രദമല്ല. എന്നിരുന്നാലും അവ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്.
• ആവശ്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും, വൈറ്റമിൻ ഡിയും, വൈറ്റമിൻ കെയും (പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന്) ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്.
• ഉചിതമായ വ്യായാമം അസ്ഥിസാന്ദ്രത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു മാത്രമല്ല, അത് തളികകളുടെ ശക്തിയും സമനിലയും നൽകുന്നു.
• ഒരു സമീകൃത വ്യായാമവും ഭാരം വഹിക്കുന്നതും കുട്ടിക്കാലത്ത് തുടങ്ങണം. എല്ലുക്യ വയസിലേക്ക് മാറുകയും അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഒട്ടിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> കസ്ലർ ഇസി, എസ്ബി ബെൽ, ഹൗട്ടോകോപർ എൽ.ബി, തുടങ്ങിയവരും. വ്യായാമ മുറകളുടെയും കാത്സ്യത്തിൻറെയും അളവ് കഴിഞ്ഞ മാരക രോഗികളിൽ 4 വയസ്സ് വ്യത്യാസങ്ങൾ പ്രവചിക്കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസ് Int. 2005 ഡിസംബർ 16 (12): 2129-41.

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, ജംസ ടി. ഇഫക്റ്റീസ് ഓഫ് എറ്റവും ആഘാതം വ്യായാമം അസ്ഥിവലിയ സെൻട്രൽ ഡെൻസിറ്റി: എ ക്രോമസോം കൺട്രോൾഡ് ട്രയൽ ഇൻ പ്രീമെനോബുലൽ വുമൺ. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസ് Int. 2005 ഫെബ്രുവരി; 16 (2): 191-7.

> ഡാലി ആർ എം, ഡൻസ്റ്റൻ ഡി ഡബ്ല്യു, ഓവൻ എൻ, തുടങ്ങിയവരും. ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസുമുള്ള ഉയർന്ന ഭാരക്കുറവുള്ള മുതിർന്നവരിൽ മിതമായ ഭാരോദ്വഹനം ഉയർന്ന ഉയർന്ന സാന്ദ്രത പ്രതിരോധ പരിശീലനം നിലനിർത്തുന്നുണ്ടോ? ഓസ്റ്റിയോപൊറോസ് Int. 2005 ഡിസംബർ 16 (12): 1703-12.

> സ്റ്റെങ്കൽ എസ്വി, കെംലർ വൺ, പിൻടാഗ് ആർ, തുടങ്ങിയവരും. പോസ്റ്റ്മാർക്ക് സോഷ്യലിസ്റ്റ് സ്ത്രീകൾക്ക് അസ്ഥി മസ്തിഷ്ക സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തേക്കാൾ പവർ പരിശീലനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. ജെ അപ്പ് ഫിസോളോൾ. 2005 ജൂലൈ 99 (1): 181-8.

> ബോസ്റ്റർ കെടി. സ്ത്രീകളിൽ: > മെക്കാനിക്കൽ, ഹോർമോൺ, ഭക്ഷണക്രമ ഘടകങ്ങളുടെ പരസ്പര വിനിമയം. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2005; 35 (9): 779-830. അവലോകനം ചെയ്യുക.

> സുമോമിനീൻ എച്ച്. ഏജിംഗ് ക്ലിൻ എക്സ്പ്രസ് റെസ്. 2006 ഏപ്രിൽ 18 (2): 85-93. അവലോകനം ചെയ്യുക.

> Branca F, Valtuena എസ് കാൽസ്യം, ശക്തമായ ഭാവിയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും അസ്ഥി ആരോഗ്യ - കെട്ടിടങ്ങൾ എല്ലുകൾ. പൊതു ആരോഗ്യം 2001 ഫെബ്രുവരി 4 (1 എ): 117-23. അവലോകനം ചെയ്യുക.

> വീവർ മുഖ്യമന്ത്രി. ശാരീരികമായി സജീവ ജനങ്ങളുടെ കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ. Am J Clin Nutr. 2000 ആഗസ്റ്റ് 72 (2 അനുബന്ധങ്ങൾ): 579 എസ് -800. അവലോകനം ചെയ്യുക.