ഒരു ശരാശരി കൗമാരപ്രായത്തിന് ഒരു രാത്രിയിൽ എട്ട് മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം. മിതോദന സമയത്ത് ലൈംഗികവളർച്ചയ്ക്കും വളർച്ചയ്ക്കും നിർണ്ണായകമായ ഹോർമോണുകൾക്ക് ഇത് കാരണമാകുന്നു. എങ്കിലും, കൗമാരക്കാർ സാധാരണയായി രാത്രി 7.4 മണിക്കൂർ ശരാശരി മാത്രമാണ് ലഭിക്കുന്നത് എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള കൗമാരക്കാർക്ക് ഇത് ആവശ്യമുള്ള ക്വോട്ട വളരെ കുറവാണ്. നിദ്രയുടെ കുറവ് സ്കൂളിനേയും ആരോഗ്യത്തേയും ബാധിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതെന്തെന്ന് കാണുക.
കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഉറങ്ങാൻ മക്കളെ വേണം
സ്റ്റാൻഫോർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൌമാരപ്രായക്കാർ കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യപ്പെടുന്നതായി കണ്ടെത്തി. ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കം മാത്രം പ്രായമുള്ള 9 മുതൽ 10 വയസ്സുള്ള സഹോദരങ്ങളേക്കാൾ ഒരു മണിക്കൂറോളം ഉറക്കം വേണം. ഇതിനിടയിൽ, അവരുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ, 11 മണി വരെ, അവരുടെ ചരാർഡഡിയൻ സംഹാരത്തിലെ മാറ്റവും മസ്തിഷ്കത്തിൽ മെലറ്റോണിൻ പ്രകാശനവും മൂലം രാവിലെവരെ കിടക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെന്ന് അവർ പറയുന്നു. മാതാപിതാക്കൾ കൗമാരപ്രായക്കാർക്ക് ബോട്ട് ടൈം ചെയ്യാനും പ്രായം ചെന്നതോടെ ഊർജ്ജസ്വലനാകാനും ഇടയുണ്ട്.
അതിനുംപുറമെ, താഴ്ന്ന നിലവാരത്തേക്കാളും ഉന്നത സ്കൂളുകളിൽ ആരംഭിക്കുന്ന സ്കൂളുകൾ സാധാരണയാണ്. ഇത് കൌമാരപ്രായക്കാർക്ക് ഒരു പ്രത്യേക കൊടുങ്കാറ്റിൽ പിന്നീട് കിടന്നുറങ്ങാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അവരുടെ ജീവിതത്തിലെ കുറേ ദിവസങ്ങൾ ഉറങ്ങിയാൽ മതിയാകും. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ അവർ ഉറങ്ങുകയോ ആഴ്ചയിൽ ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം.
കൗമാരക്കാരിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ
ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധപുലർത്താൻ നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- പ്രഭാതത്തിൽ ഉണരുന്ന ബുദ്ധിമുട്ട്
- ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് അപകടം
- പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയായിരുന്നു
- വാരാന്ത്യത്തിൽ മുകളിലേക്ക്
- ഓർമ്മിക്കുകയോ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുകയോ ചെയ്യുക
- പലപ്പോഴും ഉണർന്ന് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു
ഉറക്കക്കുറവ്, തീവ്രമായ മാനസികാവസ്ഥ, സ്കൂളിൽ മോശം പ്രകടനം, വിഷാദരോഗം എന്നിവയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഉറക്കം. ചക്രത്തിനടിയിൽ ഉറങ്ങിക്കിടന്നതിനാൽ കൗമാരക്കാർ അപകടത്തിലാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ കൗമാരപ്രായക്കാർക്ക് ഉറപ്പായും ഉറക്ക സഹായം ലഭിക്കുന്നത് എങ്ങനെ
നിങ്ങളുടെ കൗമാരക്കാർക്ക് ഉറങ്ങാൻ ആവശ്യമായ ചില ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ കൗമാരക്കാരുടെ മുറിക്ക് വിശ്രമമായ ഒരു ഉറക്കസാഹചര്യമുണ്ട്.
- ന്യായമായ ബെഡ് ടൈമും ഉണർവ്വുമൊക്കെ സ്ഥാപിക്കുക, ആഴ്ചയിലുടനീളം ഇത് സ്ഥിരതയുള്ളതാക്കുക.
- ചൂടുള്ള ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ പ്രവർത്തനം നടത്തുന്നതുപോലെയുള്ള ഒരു ബെഡ്ടൈം പതിവ് സ്ഥാപിക്കുക.
- ഭവനസമയത്ത് ഫോക്കസ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാതിരിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മണിക്കൂറിൽ ഇലക്ട്രോണിക് ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൌമാരക്കാരായ പ്രതികരിക്കൽ, ഉണർവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനുവേണ്ട സഹായങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, മടിക്കാറിനും അല്ലെങ്കിൽ ഉണർന്നിരുക്കുന്നതിനുമുമ്പുള്ള കുറിപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡൈററി ചെയ്യേണ്ടതായി അവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് നട്സ് എടുക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക, അവർ വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതോ, ഉറക്കത്തിനോ അടുത്തുനിൽക്കുന്നതുവരെ.
- കഫീൻ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.
- ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ തിന്നുകയോ കുടിക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്.
- ദൈനംദിന വ്യായാമം, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂർ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൗമാരപ്രായത്തിലുള്ള സ്വാഭാവിക കൌമാര ധാരാളമായ ശൈലികളുമായി നന്നായി യോജിക്കുന്ന ഒരു സ്കൂൾ ആരംഭിക്കുന്ന സമയം സാധ്യമാണോയെന്നു നോക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കാരക്കാടൻ എം. കൗമാരപ്രായക്കാരുടെ ഉറക്കം: കൃത്യമായ കൊടുങ്കാറ്റ്. വടക്കേ അമേരിക്കയിലെ പീഡിയാട്രിക് ക്ലിനിക്കുകൾ . 2011; 58 (3): 637-647. doi: 10.1016 / j.pcl.2011.03.003.
> ഇഡ്ഡൈക്കോവ്സ്കി സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ് . റിജാക്ക, ക്രൊയേഷ്യ: InTech; 2012.
> സ്ലീപ് ആൻഡ് കൗമാരക്കാർ. UCLA സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ് സെന്റർ. http://sleepcenter.ucla.edu/sleep-and-teens.
> കൌമാരക്കാരും ഉറക്കവും. നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൌണ്ടേഷൻ. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep.