ശക്തമായ, ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിന് വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുവാനും ഹൃദയസംബന്ധിയായ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനാവുമെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് (ആർ.എച്ച്.ആർ), കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാം. ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. ഒരു ചെറിയ ചലനം ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ശക്തമായ ഹൃദയത്തിനുവേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണമെങ്കിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടായിരിക്കണം.

എന്നാൽ, ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

1. വ്യായാമത്തിന്റെ തരം : നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് (നിങ്ങളുടെ വെജിറ്റേറിയൻ ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോണിലെ) നേടുന്ന ഏതെങ്കിലും തമാശ പ്രവർത്തനം തുടങ്ങിയവയെ സാധാരണയായി വ്യായാമത്തിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മിക്ക ആളുകളും ഒരു അടിസ്ഥാന വാല്യുയോടൊത്ത് ആരംഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും നിങ്ങൾ സ്വയം ക്രമമായി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കാണുകയും ചെയ്യും.
2. മിതമായ തീവ്രത : സാധാരണഗതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി 60% മുതൽ 70% വരെ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നടക്കുന്നു എന്നാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഈ തോൽവിയുടെ തോത് നാൽപ്പത് ആറ് താഴ്ന്ന നിലയിലെത്തുമെന്നാണ്. നിങ്ങൾ ഈ തലത്തിൽ മാത്രം ജോലി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്നല്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ചില ഉയർന്ന തീവ്രത പൊട്ടിപ്പുകളിലായാണ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് വലിയത് (നിങ്ങളുടെ കലോറി എരിയുന്നതിനെ പരാമർശിക്കാൻ പാടില്ല), ദൈർഘ്യമേറിയതും താഴ്ന്ന തീവ്രതയിൽ കുറവുള്ളതുമായ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ വലിയ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കൂടുതൽ പ്രയോജനം ചെയ്യുമ്പോഴും അതിശയകരമായ ഒരു സങ്കലനം സംയോജിപ്പിക്കും.

1. സമയം അളവ് : ഹൃദയമിടിപ്പ് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പ്രതിമാസം ശരാശരി 150 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജം (അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ, ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സംയോജന) നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഓർമിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ദിവസമാണ് 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുതവണ. നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം ചെയ്യേണ്ടതില്ല, 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ രണ്ടോ മൂന്നോ സെഗ്മെന്റുകളായി നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഭജിക്കുകയാണെങ്കിൽ ആനുകൂല്യങ്ങളും ലഭിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്നതിനാൽ വ്യായാമം ഉപേക്ഷിക്കരുത്. ഏതൊരു ചലനവും എപ്പോഴും മറ്റൊന്നിനെക്കാളും നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ സമയം സർഗ്ഗാത്മകതയോ ചെറുത് തുടങ്ങുന്നതോ ആകരുത്. നിങ്ങൾ എവിടെയാണെങ്കിലും എവിടെയാണെങ്കിലും എവിടെയാണെന്ന് തുടങ്ങുക.

1. ആഴ്ചയിലെ മിക്കദിവസവും : മറ്റ് വ്യായാമ ഘടകങ്ങൾ പോലെ, എത്ര പ്രാവശ്യം നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുവദിക്കുന്നതെങ്ങനെ. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസത്തിൽ തുടങ്ങാം. കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിലെ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാൻ കഴിയും. കൂടുതൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം, കൂടുതൽ അങ്ങനെ നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, വീണ്ടും, നിങ്ങൾക്ക് സുഖമാണ് അവിടെ നിന്ന് അവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.

ആമുഖം

നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ പ്രേരിതല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വഴികളിൽ നിലനിൽക്കുന്ന തടസ്സങ്ങളിലൂടെ ഈ നുറുങ്ങുകൾക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും:

• ഒഴികഴിവുകൾ നേടുക . വ്യായാമം ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന കാരണം മറ്റൊന്ന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുള്ള കാര്യമാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാൻ എത്ര സമയം വേണ്ടിവരും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം എത്രത്തോളം ശക്തമായിരിക്കും, ഒടുവിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഒഴിവുകഴിവ് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും.
• ആരോഗ്യം ഫോക്കസ് ചെയ്യുക . ഓരോ ബീറ്റിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലുത്തുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലൂടെ ഓക്സിജൻ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്ന എല്ലാ സമയത്തും നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനകത്ത് സംഭവിക്കുന്ന എല്ലാ പോസിറ്റീവായ കാര്യങ്ങളും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമബോധത്തോടൊപ്പം പിൻതുടരാൻ സഹായിക്കും.
• ലളിതമായി നിലനിർത്തുക . എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും അമിതമായി ഇടപെടാൻ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷെ ശുപാർശകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് അത് എടുക്കുന്നില്ല. ലളിതമായ, ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുക, എപ്പോൾ, എപ്പോൾ, എങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് അത് ഓരോ ആഴ്ചയിലും അനുയോജ്യമാകും എന്ന് തീരുമാനിക്കാം. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങൾ ആ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ചേർക്കുകയും അത് നിങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ ചേർക്കുകയുമാണ്.

• വഴങ്ങുക . നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സജീവമായ മറ്റ് മാർഗങ്ങൾ ചിന്തിക്കുക. പലചരക്ക് കടകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ മാളിൽ അധിക ലാപങ്ങൾ നടത്തുക, എസ്കലേറ്ററുകളെ ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട നടപ്പാത നായ് എടുക്കുക. എല്ലാ പ്രസ്ഥാനങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്, അത് ഒരു സ്ട്രക്ച്ചർ വർക്ക്ഔട്ട് പോലും അല്ല.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{ഫോഗോരോസ്, റിച്ച്, എംഡി " ഹൃദ്രോഗം സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ ." ഹൃദ്രോഗത്തെ കുറിച്ച് http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . ശേഖരിച്ചത്: ഫെബ്രുവരി 16, 2008.}

_{ഔഷധ ഓൺലൈൻ. "നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവേദന എത്രത്തോളം ശക്തമാണ്?" ഔഷധ ഓൺലൈൻ. ശേഖരിച്ചത് ഫെബ്രുവരി 18, 2008.}

_{മുത്ത്, നറ്റാലി ഡിഗേറ്റ്, എം.പി.എച്ച്, ആർ.ഡി. "ഹൃദ്രോഗം: ജെൻഡർ ഡിവൈഡ് ഉണ്ടോ?" IDEA ഫിറ്റ്നസ് ജേർണൽ, നവംബർ -2007.}

_{റോബർട്സ്, സ്കോട്ട്.ഓ. "ഹാർട്ട് റേറ്റ് റെസ്പോൺസേഷൻ ടു ടേക് - ടെക് ബ്രീഫ്". അമേരിക്കൻ ഫിറ്റ്നസ്.}