ഇൻജൂറി റിക്കവറി ആൻഡ് പ്രിവെൻഷൻ വേണ്ടി പാദും ചതുരശ്ര വ്യായാമം

1 -

അങ്കിൾ പമ്പ് അപ്

ഈ വ്യായാമം ചലിക്കാനും ഡോർസിപ്ലെക്സോണിനും സഹായിക്കും. പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ഷേവിന്റെ മുൻവശത്ത് (ഷിൻ) മുന്നിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഷണിന്റെ മുൻവശം തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീക്കുക. ഈ സ്ഥാനം 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക. 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, 30 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യണം. വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

2 -

പതാക താഴേക്ക്

ഈ വ്യായാമം കണങ്കാലിൽ പ്ലാൻറോൾഫ്ലെക്സണിനെ സഹായിക്കുകയും പേശികളുടെ (കാൽഫ്) പിൻവശത്തുള്ള പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. താഴെയുള്ള കാൽവിരൽ ചൂണ്ടികാണിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാൽ അമർത്തുക. ഈ സ്ഥാനം 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക. 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, 30 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യണം. വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

3 -

ബെന്റ് മോണി വാൾ സ്ട്രെച്ച്

സോഡിയം എന്നറിയപ്പെടുന്ന കാളക്കുട്ടികളിലൊന്ന് ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ഒരു സോളിഡ് മതിൽ മുന്നിൽ സ്വയം ചലിപ്പിക്കുക. നിന്റെ കൈകൾ ചവിട്ടിക്കളയരുതു; ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. മറ്റേ കാൽ തുടരണം. നിന്റെ കാളക്കുട്ടിയുടെ പുറകിൽ ഒരു നീരുറവ അറിയാതെ മുട്ടുകുത്തിച്ചു (പിന്നിൽ കാലിന്റെ പിന്നിൽ). 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, 30 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യണം. വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

4 -

സ്ട്രൈറ്റ് മോക്ക് വാൾ സ്ട്രെച്ച്

ഗാസ്ട്രോക്നോമ്മിയസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന കാളക്കുട്ടികളിലൊന്ന് ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ഒരു സോളിഡ് മതിൽ മുന്നിൽ സ്വയം ചലിപ്പിക്കുക. നിന്റെ കൈകൾ ചവിട്ടിക്കളയരുതു; ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. മറ്റേ കാൽ തുടരണം. നിന്റെ കാളക്കുട്ടിയുടെ പുറകിൽ ഒരു നീരുറവ അറിയുന്നതുവരെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, 30 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യണം. വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

5 -

ടോ പെക്ക് അപ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവരുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. തറയിൽ വസ്തുക്കളുടെ ചിതയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അവയെ കൂട്ടിചേർത്ത് മറ്റൊരു ചിറക് മാറ്റാൻ അവരെ പ്രേരിപ്പിക്കുക. മൂന്ന് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്നു തവണ ചെയ്യുക.

6 -

ടോ റോസ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവും കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ഒരു സ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ നിലയുറച്ച് നിലത്ത് നിന്ന് പുറകോട്ട് ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വിരലിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 10 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, 30 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യണം. വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ അസ്ഥിരനാണെങ്കിൽ, ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു കസേരയിലോ മതിൽക്കോ മുറിക്കുക.

7 -

പ്ലാസർ ഫാഷിയ മസാജ്

ഈ വ്യായാമം പ്ലാൻറ് ഫാഷിയയെ നേരിട്ട് മസാജ് ചെയ്യുന്നു. ഇരുന്ന് നിന്റെ കാൽ മുട്ടുക. ഒരു കൈ കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ തുടയ്ക്കുക. മറുവശത്ത്, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് തൊട്ടുമുൻപ് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗത്തെ മസാജ് ചെയ്യുക. ഇത് 10 മിനിറ്റ് ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.

8 -

ഐസ് കുപ്പി മസാജ്

നിങ്ങളുടെ കാലിൽ മസാജ് ചെയ്യുകയും, കാൽ ഉരസുകയും ചെയ്യുന്നു . ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കുടിച്ചു വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ കുപ്പിയിൽ 10 മിനിറ്റ് ദിവസത്തിൽ മൂന്നു തവണ റോൾ ചെയ്യുക.

9 -

ടവൽ സ്ട്രെച്ച്

ഈ വ്യായാമം കാൽമുട്ടി ഡോർസിപ്ലെക്സോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കിടക്കയിൽ ഇരിക്കുക. കാൽനടക്കയിൽ ഒരു തൂവാല ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശി നീക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ ടവൽ തിരികെ എടുക്കുക. 30 സെക്കന്റ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, 30 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യണം. വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.