വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് കുളമ്പു, കാളകൂട്ടം, കണങ്കാൽചാൽ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം. രോഗനിർണയത്തിനും ശാരീരികം തെറാപ്പി, ഹെലി ഉത്തേജിപ്പിക്കൽ, ഉളുക്കുകൾ എന്നിവയ്ക്കുണ്ടാകുന്ന ചികിത്സയും ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുകളും അവർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം.
1 -
കണങ്കാൽ, കഴുത്ത് മസിൽ സ്ട്രെച്ച്കാൽ ഉലേജിനൽ (കാൽമുട്ടുകൾ ഡോർറിപ്ലെക്സോൺ) ഉയർത്താൻ ഒരു സ്ട്രോപ്പ് ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടി നീട്ടിയിടാനുള്ള ഒരു വഴി.
ഈ നീളം കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾ, അക്കിളിസ് താലികെ, ഒപ്പം കാൽപ്പാദിയുടെ അഗ്രഭാഗത്ത് നിലകൊള്ളുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് ഫലപ്രദമായ സന്നദ്ധപ്രവർത്തനമാണ് മാത്രമല്ല, മഴുതുണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഫാസിയൈറ്റിസ് , ഹീൽ സ്പർ സിൻഡ്രോം എന്നറിയപ്പെടുന്ന വേദനാശിനി ചികിത്സയ്ക്കും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
എത്ര തവണ നീട്ടണമെന്ന് ഓരോ പ്രൊക്ടുവിറ്റിയിലും എത്രത്തോളം ദൈർഘ്യമുണ്ടായാലും നിങ്ങളുടെ ദാതാവിന്റെ ശുപാർശ പാലിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസേന കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്റ് നേരം തുടർച്ചയായി രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫാമിക്കി ഫെറ്റിസിറ്റിസ് (കുതികാൽ വേദന ഒരു കാരണം) സാധ്യതയുണ്ട് എങ്കിൽ, കട്ടിലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട വിശ്രമം ശേഷം ഈ നീട്ടി ചെയ്യാൻ.
2 -
ലഞ്ച്കാളക്കുട്ടിയെ വളച്ചുകയറുകയോ കഴുത്ത് വളരുന്ന കാളക്കുട്ടികളോ കഴുത്ത് പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകും. കാരണം കഴുത്ത് പരുക്കൻ കസേരയിലിരുന്ന് ഒരു കഴുത്ത് ചലിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഇത് കൂടുതലാണ്. ഈ സ്ട്രെച്ച് ആക്കില്ലെസ് താലൈൻ, കാൽപ്പാദവിക്കിള്ള കാൽക്കുഴൽ എന്നിവയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.
സ്റ്റെബിലിറ്റിക്ക് വേണ്ടി ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വസ്തുക്കൾക്കെതിരെ ചലിപ്പിക്കുന്ന സമയത്ത് പടികയലോ ഫ്ലാറ്റ് ഗ്രൌണ്ടിലോ ചലിപ്പിക്കാനാകും. ഓരോ വശത്തും കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്റ് നീട്ടി, ആവർത്തിക്കുക.
3 -
ടോ സ്ട്ച്ച്ഒരു നീണ്ട പതിവ് ഒരു പ്രധാന ഭാഗമായി നിങ്ങൾ വിരൽ ചിന്തിക്കരുത്. കാൽവിരലുകളുടെ സന്ധികൾ ആർത്രൈറ്റിസ്, മൃദു ടിഷ്യൂ ഗ്യാസ്, ഘടനാപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഹാമർ ടോസ് , ബണൻ എന്നിവയ്ക്ക് വിധേയമാണ്.
ചിത്രത്തിൽ കാണിക്കുന്ന കാൽവിരൽ നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കും: അഴുക്കുചാലിലെ എല്ലുകൾക്കും കാൽപ്പാടിനും ചേർന്ന ഒരു അസ്ഥിബന്ധത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഘടന. കാൽവിരലടയായോ ഇരിപ്പിടത്തിലോ ഉള്ളപ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ റണ്ണറിലെ ലഞ്ച് സമയത്ത് നിൽക്കുന്ന സമയത്ത് കാൽവിരലുകൾ വളരെയധികം വലുതായിരിക്കും.
4 -
താഴോട്ട് വളഞ്ഞ ചതുരശ്രപാദുകലശം താഴെയായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. ഈ ചക്രം കാൽക്കുഴയുടെ ജോയിന്റ് ലിഗമന്റുകളും കാൽനക്ഷരങ്ങളുടെ തൊലി ഉരഗവുമാണ്.
സ്ട്രെച്ചിന്റെ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാൽ ക്ലോക്ക് വൈസ്, എതിർ-ഘടികാരദിശയിൽ തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിനൊപ്പം ഒരു സാങ്കൽപ്പിക സർക്കിൾ ഉണ്ടാക്കുക.
ഇത് കണങ്കാലുള്ള സംയുക്തത്തിന് നല്ല ഊഷ്മളമായവയാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്ന ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുകയോ ഉളുക്കുകയോ ചെയ്യുക .
ഓരോ കാൽവും 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
5 -
ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രെച്ച്ബട്ടർഫ്ലൈ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നത് ഹിപ്, ഉൾനാടൻ പേശികൾ നീണ്ടുകിടക്കുന്നവയാണ്. കാൽ ചൂടിൻറെയും കാൽഭാഗത്തിന്റെയും പാർശ്വഭാഗത്തെ നീട്ടും.
മുട്ടുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കാൽപ്പാടുകളുടെ കൈ പിടിച്ച് ലാറ്ററൽ ലെഗിന്റെ പാർശ്വസ്ഥമായ പേശികളും പെറോണലും പേശികളെ ആക്രമിക്കുക. ഉളുക്ക് സന്ധികളിൽ ഈ മേഖല ഉളുക്കിനും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾക്കുമുള്ള സാധ്യതയാണ്. ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും സംയുക്ത വൈകല്യവും നയിക്കുന്നു.
കാൽക്കുഴലിൻറെ കാൽഭാഗവും (കാൽ ഉറുമ്പിനേക്കാളും), കാൽ മുതൽ കാൽ വരെ നീളുന്നു. കാലിനും ചതുരത്തിനും ഇടത്തരം വശത്ത് പിൻവശത്തെ ടിബിയൻ തസ്തിനായും നർമ്മിതമായ എൻട്രാപ്റ്റൻ പോലെയുള്ള അവസ്ഥകൾക്കും സാധ്യതയുണ്ട്.
കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ഓരോ കൈനീട്ടി, രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക.