പരിക്കുകൾക്ക് ചങ്കിടൽ വ്യായാമവും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയും

ചകിരി സംയുക്തം ശരീരത്തിലെ ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഘടനകളിലൊന്നാണ്. ഈ ഘടനയുടെ ഫലമായി, അതിന്റെ ഘടന കാരണം, ചക്രവാളത്തിൽ ചാടാനും തെറിച്ചുപോകുമ്പോഴും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഓരോ വർഷവും, കണക്കിന് ഉളുക്ക് , ഉളുക്ക് , പല്ലുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം രണ്ട് ദശലക്ഷം പേർ കാണും.

ഒരു ചതക്കുഴലിനുള്ള കേടുപാടുകൾ വീണ്ടും പരിക്കേറ്റതിന്റെ സാധ്യത 40 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ കാരണത്താൽ, നിങ്ങളുടെ റിസ്ക് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മുറിവുകൾക്ക് ശേഷം ചക്രം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നീരാവുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിക്ക് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച കണങ്കാമ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുവാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ചക്രങ്ങളെ പുനരധിവസിപ്പിക്കുക വേഗതയും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവും ചെയ്യണം. ഭാരോദ്വഹനം സാധ്യമല്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് പ്രതിരോധാത്മകമായ വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക, തുടർന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ചതകുപ്പ റിക്കവറി പുനരധിവസിപ്പിക്കാൻ ചുവടെയുള്ള കാൽവെയ്പ്പിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ പരിശോധിക്കേണ്ടത് ഉറപ്പാക്കുക. സാധാരണഗതിയിൽ, ചതുരശ്ര പുനരധി പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ചലിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളോടെയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് reps വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ജോലിചെയ്യുന്നത് ചക്രം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച മാർഗമായിരിക്കാം, സാധാരണ ജോലിയിലേക്ക് വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും മടങ്ങുക.

നോൺ-ഭാരം ബിയറിംഗ് Dorisflexion

1. നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ മാത്രം നീങ്ങുക, മൂക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെ തിരിഞ്ഞ് (മുട്ടുകൾ നേരായ സമയത്ത്). നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാകുന്നത് വരെ തുടരുക, അല്ലെങ്കിൽ അതിനെ വീണ്ടും പിൻവലിക്കാൻ കഴിയില്ല.
2. ഈ സ്ഥാനം 15 സെക്കൻഡിനു പിടിക്കുക.
3. നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

നോൺ-വെയ്റ്റ് ബിയറിംഗ് പ്ലാൻസർ ഫ്ലെക്സിഷൻ

1. നിങ്ങളുടെ ചക്രവാളത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുന്നോട്ട് പോകുക (മുട്ടുകൾ നേരായ സമയത്ത്). നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാകുന്നത് വരെ തുടർന്നും തുടരുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇനി കൂടുതൽ നീക്കാൻ കഴിയില്ല.
2. ഈ സ്ഥാനം 15 സെക്കൻഡിനു പിടിക്കുക.
3. നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

നോൺ-വെയ്റ്റ് ബിയറിംഗ് ഇൻവെർഷൻ

1. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ മാത്രം നീങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ ട്യൂസിനെ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്തു, നിങ്ങളുടെ കാൽ ആവർത്തിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ നീങ്ങുന്നു. ഒന്നുകിൽ അസുഖം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ തുടരുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇനിമേൽ നിങ്ങളുടെ പാദം തുടരാനാകില്ല.

2. ഈ സ്ഥാനം 15 സെക്കൻഡിനു പിടിക്കുക.
3. നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

നോൺ-ഭാരം ബിയറിംഗ് എവേർഷൻ

1. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ മാത്രം നീട്ടും നിങ്ങളുടെ ടേക്കുകൾ സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കണം, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് നിന്ന് കാൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. അസുഖം അനുഭവപ്പെടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാദം പുറകോട്ടു തിരിയാനോ കഴിയുന്നതുവരെ തുടരുക.
2. ഈ സ്ഥാനം 15 സെക്കൻഡിനു പിടിക്കുക.
3. നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

അക്ഷരമാല

1. നിങ്ങളുടെ കാൽ വായുവിൽ വച്ച് തൂങ്ങിക്കിടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വായ്ത്തലയാൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ഒരു കാലിൽ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
2. പരിക്കേറ്റ കഴുത്തൊരിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പെൻസിൽ പോലെ ഒരു വലിയ കട്ടി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു തവണ അക്ഷരമാല ഒരു കത്ത് വരയ്ക്കുക.

Eversion Isometrics

ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സാധാരണയായി വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു-പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ചതുരകോശ ഗവേഷണത്തിന് ചുറ്റും ചലനമുണ്ടാകില്ല. പരുക്കലോ ശസ്ത്രക്രിയയോ ചെയ്താലുടൻ സൗമ്യമായി ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷിതമായ പേശികൾക്ക് ശക്തി പകരുക.

1. ഇരിപ്പിടത്തിൽ, പരിക്കേറ്റ കാൽക്കുടിയിൽ ഒരു മേശപ്പുറത്ത് അല്ലെങ്കിൽ അടഞ്ഞ വാതിൽ നേരെ സ്ഥാപിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടിയിലുള്ള വസ്തുക്കളിലേക്ക് പുറം തള്ളുക (നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതി സംയുക്തം നീങ്ങാൻ പാടില്ല), നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ സങ്കലനം.
3. 15 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഈ പേശി സങ്കോചം പിടിക്കുക.
4. 10 സെക്കൻഡ് സ്വസ്ഥത.

വിപരീത ഐസോമെട്രിക്സ്

1. ഇരിയ്ക്കുന്ന സമയത്ത്, പരിക്കേറ്റ കാൽക്കുടിയിൽ ഒരു മേശപ്പുറത്ത് അല്ലെങ്കിൽ അടഞ്ഞ വാതിൽ അടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടിയിലുള്ള വസ്തുക്കളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകത്തേക്ക് തള്ളുക (നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതി ചങ്ക് നീങ്ങരുത്), പേശികളുടെ സങ്കോചം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
3. 15 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഈ പേശി സങ്കോചം പിടിക്കുക.
4. 10 സെക്കൻഡ് സ്വസ്ഥത.

ഡോർസ്ഫൊക്സിൻറെ ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളോട് പ്രതിരോധം നൽകുന്ന ഒരു പ്രബന്ധത്തിന് പകരം പ്രതിരോധ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതാണ്. രക്തസ്രാവം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ, ചക്രം, അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് ചുറ്റുന്ന ഒരു പ്രബന്ധം (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും) ബന്ധിപ്പിക്കരുത്.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കും. ഇത് സംയുക്ത സംരംഭത്തിനുള്ള അധിക പിന്തുണ നൽകും. ഓരോ വ്യായാമവും 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുക.

1. നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ മാത്രം നീങ്ങുക, മൂക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെ തിരിഞ്ഞ് (മുട്ടുകൾ നേരായ സമയത്ത്). നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാകുന്നത് വരെ തുടരുക, അല്ലെങ്കിൽ അതിനെ വീണ്ടും പിൻവലിക്കാൻ കഴിയില്ല.
2. രണ്ട് സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, സാവധാനം റിലീസ് ചെയ്യുക.
3. നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് പരിശീലനം ആവർത്തിക്കുക.

പ്രതിരോധ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പ്ലാൻസർ ഫ്ലെക്സിഷൻ

1. നിങ്ങളുടെ ചക്രവാളത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുന്നോട്ട് പോകുക (മുട്ടുകൾ നേരായ സമയത്ത്). താഴത്തെ കാൽക്കുമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പിടിപ്പിക്കുക നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാകുന്നത് വരെ തുടർന്നും തുടരുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇനി കൂടുതൽ നീക്കാൻ കഴിയില്ല.
2. രണ്ട് സെക്കൻഡിന് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
3. നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

റെസ്സ്റ്റഡ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ഇൻവെർഷൻ

1. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ മാത്രം നീങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ ട്യൂസിനെ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്തു, നിങ്ങളുടെ കാൽ ആവർത്തിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ നീങ്ങുന്നു. ഒന്നുകിൽ അസുഖം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ തുടരുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇനിമേൽ നിങ്ങളുടെ പാദം തുടരാനാകില്ല.
2. രണ്ട് സെക്കൻഡിന് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
3. നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

ശക്തമായ പ്രതിവിധി ശക്തിപ്പെടുത്തി

1. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ മാത്രം നീട്ടും നിങ്ങളുടെ ടേക്കുകൾ സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കണം, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് നിന്ന് കാൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. അസുഖം അനുഭവപ്പെടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാദം പുറകോട്ടു തിരിയാനോ കഴിയുന്നതുവരെ തുടരുക.
2. രണ്ട് സെക്കൻഡിന് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
3. നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

ഭാഗിക ഭാരവും-വഹിക്കലും കിടക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വിളിക്കുന്നു

ഈ ഭാഗിക ഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്കേറ്റ കണങ്കാലിൽ കൂടുതൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഓരോന്നും ഒരു നിരയിൽ 10 തവണ നടത്തണം.

1. മുറിയിൽ മുറിവുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
2. തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരൽ സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉയർത്തുക.
3. തറയിൽ തിരികെ മലകയറുക.

ഭാരക്കുറവ് ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് ഭാരം ഉറക്കുന്നതു ഷിഫ്റ്റ്

1. ഒരു സുസ്ഥിര വസ്തുവിൽ കയറി നിൽക്കുമ്പോൾ നേരായ നേരം നിലകൊള്ളുക.
2. മുറിവുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
3. 15 സെക്കൻഡിൻെറ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റാതിരിക്കുകയും അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യാതിരിക്കുക.

പൂർണ്ണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഏക ലെഗ് സ്റ്റാൻസ്

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്കേറ്റ കാൽക്കുമേൽ കൂടുതൽ ഭാരം വെയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ചൂടിനെ അതിന്മേൽ വെച്ച സമ്മർദത്തെ സഹിക്കാൻ കഴിയുമെന്നത് ഉറപ്പാണ്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരുക്കിനുള്ള ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പിറ്റിനൊപ്പം പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു വരിയിൽ ഓരോന്നും 10 തവണ ചെയ്യുക.

1. മുറിയിലിരുക്കാത്ത പാദത്തെ നിലത്തു നിന്ന് പരിക്കേൽപ്പിക്കുക.
2. 15 സെക്കൻഡിൻെറ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റാതിരിക്കുകയും അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യാതിരിക്കുക.

പൂർണ്ണ ശരീരഭാരം ബിയർ സ്റ്റാൻഡിംഗ് കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു

1. മുറിയിലിരുക്കാത്ത പാദത്തെ നിലത്തു നിന്ന് പരിക്കേൽപ്പിക്കുക.
2. തലയിണക്കുന്ന പാദത്തിൽ മാത്രം നിൽക്കുക, മണ്ണിൽ നിന്ന് കുതിർന്ന് ഉയർത്തുക.
3. 15 സെക്കൻഡിൻെറ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റാതിരിക്കുകയും അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യാതിരിക്കുക.

പൂർണ്ണ ശരീരഭാരം വഹിക്കുന്ന ലാറ്ററൽ സ്റ്റെപ്പിങ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത കൂട്ടുക.

1. മുറിവുണ്ടാക്കിയ കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് നിലത്ത് ഒരു ഉരുട്ടി ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വ വസ്തു ഒത്തുക.
2. മുറിവുണ്ടാക്കിയ കാൽപ്പാദത്തോടെ തുരന്ന് ആ കാൽപ്പാദത്തിൽ തുടരുക.
3. കൃത്യതയില്ലാത്ത കാൽ നീക്കിയിട്ട്, രണ്ടു കാലഘട്ടത്തിലും നിലകൊള്ളുക.
4. തുരങ്കമില്ലാത്ത പാദത്തിൽ തുരന്ന് വീണ്ടും മുന്നോട്ട് ആ കാൽപ്പാദത്തിൽ തുടരുക.
5. എന്നിട്ട്, കാൽപ്പാദത്തിന്റെ മുകളിലത്തെ കാൽപ്പാദകം കൊണ്ടുവരുക.

പൂർണ്ണ ശരീരഭാരം വഹിക്കുന്ന ലാറ്ററൽ ജമ്പ്

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ റീഹാബിൽ പതിവുകളിലേക്ക് plyometrics കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ ഓടിക്കുന്നതിനും സ്പോർട്സിലേയ്ക്കും മടങ്ങിയെത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പുരോഗതിയിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത കൂട്ടുക.)

1. മുറിവുണ്ടാക്കിയ കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് നിലത്ത് ഒരു ഉരുട്ടി ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വ വസ്തു ഒത്തുക.
2. തുരങ്കം തറയിൽ തകർത്ത് പരിക്കേറ്റ കാൽക്കുഴൽ.
3. തുടർച്ചയായ കാൽപ്പാദത്തിൽ തുരന്ന് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.

തുലനം: ഒരു ടവൽ മാത്രം സിംഗിൾ ലെഗ് സ്റ്റാൻസ്

ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കിയത് പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞ ശേഷി ശേഷിക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഭാവിയിലെ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പുനരധിവാസ പരിപാടിയുടെ അവസാനഘട്ടത്തിൽ, ബാക്കിനിൽക്കുന്ന പരിപാടി ഒരു പ്രധാന മാർഗ്ഗമാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക.

1. നിലത്തു ഒരു ചെറിയ ദീർഘചതുരം സ്ഥലത്തു ഒരു തൂവാലയത്തിൽ മടക്കിക്കളയുന്നു.
2. തുരന്ന് പാദത്തിൽ അടിയിലിരുന്ന് നിൽക്കുക.
3. പരുക്കേറ്റ ലെഗ് ടൗൽ മാത്രം നിലത്തു നിൽക്കാതെ നിലത്തു കിടക്കുന്ന ലെഗ് ഉയർത്തുക.
4. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. (ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പരുക്കേറ്റ ലെഗണിന്റെ സമയം 45 സെക്കന്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.)
5. നിങ്ങളുടെ മുറിയിലില്ലാത്ത കാൽ നിലയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
6. ബോസോയുമൊത്ത് അല്ലെങ്കിൽ മനം കവിഞ്ഞ ബോർഡ് പോലെയുള്ള കൂടുതൽ അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ നിന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വെല്ലുവിളിയെ ഉയർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ PT ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു BAPS ബോർഡ് ഉപയോഗിക്കാം.