മുൻകാല ക്രൂഷ്യസ് ലിഗത്തെ സഹായിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
ഉളുക്കിനും കഴുത്തിനുമുള്ള എസിഎൽ പരിക്ക് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമുള്ള മുന്ന് പരിക്കേറ്റ കായികതാരങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. അപകടങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക്, മുട്ടിൻറെ പിന്തുണയുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങളുണ്ട്, ഒപ്പം മുട്ടുകുത്തിയേക്കാവുന്ന പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അനാവശ്യമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തടയുന്നു. ഈ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടി ലെഗ് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് വർദ്ധിച്ച ലെഗ് ശക്തിക്കും കൂടുതൽ സ്ഥിരതയാർന്ന മുട്ടുകുത്തിക്കും കാരണമാകും.
ഓർക്കുക, സാങ്കേതികത എല്ലാം തന്നെ; ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോമിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ചെലുത്തണം. ഇവിടെ ശക്തിക്കുള്ള ലെഗ് പേശികൾക്ക് മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, എസിഎൽ പരിക്ക് തടയാനും:
എസിഎൽ ട്രെൻഡിനെ തടയാൻ വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്തുക
നഖത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള നാലു പ്രത്യേക പേശികളാണ് ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ.
- നടത്തം ലുങ്കുകൾ (3 സെറ്റ് x 10 റെപ്സ്)
- കഴിഞ്ഞ സമയം: 6.5 - 7.5 മിനിറ്റ്
- ഉദ്ദേശ്യം: തുടയെടുക്കുന്നതിനുള്ള തുടക്കം (ക്വഡ്രൈപ്സ്) പേശി.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിനൊപ്പം മുന്നോട്ടു പോവുന്ന ലഞ്ച്.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽകൊണ്ട് വലിച്ചിടുക, ഇടതു കാലിന്റെ മുന്നിലേക്ക് മുന്നോട്ടുപോകുക.
- നേരിട്ട് പിൻമുട്ടുകൾ ഉപേക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ മുന്പുള്ള കാൽമുട്ടി സൂക്ഷിക്കുക.
- ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിലെ അകത്തേയ്ക്ക് അകത്തേക്കു കയറുന്നതിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽക്കുമുമ്പിൽ കാൽവിരലുകൾ കാണാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തെറ്റായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
എസിഎൽ ഇൻജറിനെ തടയാൻ ഹംസ്റ്ററിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
തൊണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് അഞ്ച് പ്രത്യേക തണ്ടുകളുണ്ട്.
- ഹംസ്റ്റിംഗ്സ് (3 സെറ്റ് x 10 റെപ്സ്)
- കഴിഞ്ഞ സമയം: 7.5 - 8.5 മിനിറ്റ്
- ഉദ്ദേശ്യം: ഹംസ്റ്റോംഗ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കൈ കൊണ്ട് നിലത്തു മുക്കുക.
- ഒരു പങ്കാളിയെ നിങ്ങളുടെ അങ്കിളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
- ഒരു നേരേ തിരിഞ്ഞ്, നിന്റെ മുടിയുടെ മുന്നിൽ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്ന ലിയാൻ.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, ഹിപ്, തോളിൽ നിങ്ങൾ നിലത്തു ചവിട്ടരുത് പോലെ ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം.
- അരയിൽ വയ്ക്കരുത്.
- നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ഹംഗ്രിംഗ്സുകൾ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കണം.
- 10 സെറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ 30 റെപ്ഷനുകൾ ആക്ടിവേറ്റ് ചെയ്യുക.
എസിഎൽ ഗ്യാസിനെ തടയാൻ ബോൾഡൻ വ്യായാമങ്ങൾ
ACL മുറിവിൽ താഴ്ന്ന ഹാംസ്റ്ററിംഗും vs ക്വഡ്രൈപ്പ് ശക്തിയും പങ്കു വയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. അതിനാൽ, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ബാലൻസ് ക്രാഡ്രിപ്സ് പേശികളുടെ ശക്തിയും ഹംസ്റ്ററി പേശികളും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥയെ സഹായിക്കുന്നു.
- സിംഗിൾ ടോയ് ഉണരുക (30 റെപ്പസ് x 2 റിപ്പുകൾ)
- കഴിഞ്ഞുപോയ സമയം: 8.5 - 9.5 മിനിറ്റ്
- ഉദ്ദേശ്യം: ഈ വ്യായാമം കാളക്കുട്ടിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ബാലൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- നിന്റെ ഭാഗത്തുനിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക.
- ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരിയായ കാൽവിരലുകളിൽ സാവധാനം ഉയരും.
- സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആയുധങ്ങൾ കൈവശം വയ്ക്കാം.
- 30 തവണ സാവധാനത്തിൽ ആവർത്തിക്കുകയും മറുഭാഗത്തേക്കു മാറുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കേണ്ടി വരും. ഇവയുമൊത്ത് ചേർന്ന് പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും എസിഎൽ പരിക്ക് തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉറവിടം:
പെപ് പ്രോഗ്രാം, സാന്റാ മോണിക്ക സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിസർച്ച് ഫൗണ്ടേഷൻ, accessed 4/3/2016.