ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനായുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് നടക്കുന്നു

ദുർബലമായ നടത്തം, ശക്തി ഊർജ്ജം എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഹൈപ്പർടെൻഷൻ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുക

വ്യായാമം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ പല മരുന്നുകളും സഹായിക്കും. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പോലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രവർത്തകർ രക്തസമ്മർദമുള്ളവർക്കായി ബ്രൈക് നടത്തം പോലെ റെഗുലർ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സുഗമമായ ഇഫക്റ്റുകൾ ലഭിക്കാൻ ഹ്രസ്വമായ, ചലനാത്മകമായ നടത്തം, നീണ്ട നടത്തം എന്നീ സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധങ്ങളായ വയാഹ്നങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാനാകും എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.

എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിനുപുറമേ ശക്തമായ പരിശീലനം നൽകുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർക്കും ഗുണം ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യം ചർച്ചചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ സാഹചര്യങ്ങൾക്കും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾക്കും ഉചിതമായ ഒരു നിയമം ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കാതെ മരുന്നുകൾ മാറ്റരുത്.

വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ

തിങ്കൾ: നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തി ആഴ്ച ആരംഭം ആകാം. ഇത് 10 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള മിനുട്ട് നടക്കുന്ന സെഷനിൽ ആസ്വദിക്കാൻ നല്ല ദിവസമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ഓവർലോഡുചെയ്തില്ല. സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കാനുള്ള ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും വേഗതയും പതിവുള്ള ദിവസത്തിൽ അവസാനിപ്പിക്കുക.

ചൊവ്വാഴ്ച: ജിം ദിവസം. 20 മിനുട്ട് ശക്തി വ്യായാമം സെഷനുള്ള 40 മിനിറ്റ് നടത്തം ഓവർഡൌററുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

ബുധൻ : ഇത് വേനലാണ്. ഒരു പാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പച്ച സ്പേസ് വഴി ഒരു പുരോഗതി ആസൂത്രണം ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്കൊരു അതിശയകരമായ നടപ്പാതയോ, സാവധാനമോ, വിശ്രമിക്കുന്ന നടമായോ ഉണ്ടാക്കാം. ഒരു വഴക്കവും പതിവ് പതിവു ആസ്വദിക്കൂ.

വ്യാഴാഴ്ച : ജിം ദിവസം.

40 മിനിറ്റ് നടത്തം വ്യായാമവും 20 മിനുട്ട് ശക്തി വ്യായാമവും.

വെള്ളിയാഴ്ച: ചുരുങ്ങിയത് 10 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉള്ള ആഴ്ച അവസാനിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ജോലിക്ക് മുമ്പോ, ജോലിസ്ഥലത്തെ ഒന്നിൻറെയോ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ ജോലി കഴിഞ്ഞ് ഒന്നാലോചിച്ചേക്കാം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ വിശ്രമിക്കാം, പാർട്ടിയിലേക്ക് പോകുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വാരാന്ത്യ യാത്ര ആരംഭിക്കാം.

ശനി : വാരാന്ത്യത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത വ്യായാമ ദിവസം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു പ്രധാന സമയം.

നിങ്ങൾ 150 മിനുട്ട് ഊർജ്ജമുള്ള വണ്ടിയിൽ ആണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ നടത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഒരു ശക്തി പരിശീലന സെഷൻ നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുത്തിയാൽ, അത് ഇപ്പോൾ ആസ്വദിക്കുക.

ഞായറാഴ്ച : സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു പാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പച്ച സ്പേസ് വഴി ഒരു വിശ്രമിക്കാൻ സ്റ്റോൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. സമ്മർദ്ദവും ശമിപ്പിക്കുന്ന പതിവുകളും ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

വ്യായാമ ശുപാർശകൾ

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനായുള്ള വിവിധ വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പുതിയതും വലിയതുമായ പഠനങ്ങളിലൂടെ കണ്ടെത്താം. താഴത്തെ വരി വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ അത് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു ഒഴികഴിവ് അനുവദിക്കരുത്.

• അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: "ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് (രണ്ട് മണിക്കൂറും 30 മിനുട്ടും) മിതമായ ആക്റ്റിവിറ്റി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളായ ബ്രൈക്ക് വാക്കിംഗ് പോലുള്ളവ നേടുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടുത്തുക, വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. "
• "സജീവമായിരിക്കുക, 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ദിവസം ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ദിവസം ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമെടുക്കും."

ബ്രിസ്ക് നടത്തം

മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം കണക്കിലെടുക്കാനായി, നിങ്ങളുടെ വേഗത വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ പൾസ് നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഈ ലെവൽ നേടാൻ നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗം ലക്ഷ്യമിടാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ മലകളും പടികളും ഉൾപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രകടമാക്കുന്ന ഒരു സ്മാർട്ട്വാച്ചോ ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് ധരിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.

നല്ല വാക്കിംഗ് ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഒരു ചൂടുള്ള വേഗതയിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഓരോ നടപ്പായും വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. നല്ല നടത്തം നൽകുന്ന പദവും ശക്തമായ സ്റൈഡും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നടപുകളെല്ലാം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയും, വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ കഴിയും.

നടക്കാൻ വേണ്ടി ഗിയർ അപ്

ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു കായിക ഷൂകളിലേക്ക് സ്വയം പരിചയപ്പെടുത്തുക.

റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് നിരവധി ശൈലികൾ ഉചിതമാണ്, ഒരു ഗൗരവമുള്ള ഷൂ സ്റ്റോറിൽ സ്റ്റാഫ് നിങ്ങൾ ശരിയായി ഘടിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. പരന്നതും വഴങ്ങുന്നതുമായ ഷൂകൾക്കായി നോക്കുക. ജോലിയുള്ള കാലത്ത് നടക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ജോടി അത്ലറ്റിക് ഷൂകളോടൊപ്പം കൊണ്ടുവരിക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസകരമായ ഷൂ ധരിക്കാം, നിങ്ങൾ അപ്രതീക്ഷിതമായി നടക്കാൻ അനുവദിക്കും.

നിങ്ങളുടെ സ്ട്രൈഡും കൈമോഡുകളുണ്ടാകാതെ ഒരു നടത്തം ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന അയഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങളിൽ വസ്ത്രം ധരിക്കുക. വിയർപ്പ് വിടാതെ നിങ്ങൾക്ക് തണുത്തതും വരണ്ടതുമായ സാങ്കേതിക തുണിത്തരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വേഗത്തിലുള്ള മാറ്റത്തിനായി ഒരു വർക്ക്ഔട്ടായ വസ്ത്രങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാറിനകത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കൈകടത്താവുന്നതാണ്.

ജലാംശം

ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ ബാധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും. ഓരോ നടപ്പാതയിലും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുകയും നിങ്ങൾ നടന്ന് ഓരോ മൈലിനും ഓരോ 20 മിനുട്ട് അധിക വെള്ളം കുടിക്കുകയും വേണം. ദാമ്പത്യസമാധാനം നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ് ആയിരിക്കണമെന്നതാണ് പൊതു നിർദ്ദേശം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ മരുന്നുകളിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദാഹം സിഗ്നൽ വിശ്വസനീയമല്ല. നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോഴുള്ള വെള്ളം ലഭ്യമാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു കുപ്പി കുടിക്കണം.

വ്യായാമത്തിന് സമയം സൃഷ്ടിക്കുക

പഠനങ്ങളിലൂടെ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതും ലഘുവായതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയും ആരോഗ്യ അധികാരികൾ നിർദ്ദേശിക്കുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിന് ഒരുപാട് സമയം നീക്കിവെക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പത്തുമിനിറ്റ് 15 മിനുട്ട് സമയത്തിനു ചുറ്റുമുള്ള സമയം കണ്ടെത്തുക. ശാരീരികവൈകല്യങ്ങൾ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ല. പെട്ടെന്നുള്ള സെഷനായി കൈകോർക്കാൻ ചില പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളോ ഡംബെപ്പുകളോ വാങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> പാർക്ക് എസ്, റിങ്ക് എൽഡി, വാലസ് ജെ പി. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുന്നത് ഒരു രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ജേർണൽ ഓഫ് ഹൈപ്പർ ടെൻഷൻ . 2006; 24: 9.

> പെസസീല്ലെലോ ലോസ്, മക്ഡൊണാൾഡ് എച്ച്.വി, ലാംബെർടി എൽ, ജോൺസൺ ബിടി. ഹൈപ്പർടെൻഷനായുള്ള വ്യായാമം: എമേർജിംഗ് റിസേർച്ചിനൊപ്പം നിലവിലുള്ള ശുപാർശകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രിസ്ക്രിപ്ഷൻ അപ്ഡേറ്റ്. കുർവ് ഹൈപ്പർറ്റൻസ് Rep. 2015; 17 (11): 87.

> "ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആൻഡ് ബ്ലഡ് പ്രഷർ," അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ, 8/4/14.