നിങ്ങൾക്ക് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, സാധാരണ തോളിൽ ശ്രേണിയുടെ ചലനം (റോം) , കരുത്ത്, പ്രവർത്തനപരമായ മൊബിലിറ്റി എന്നിവ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ കഴിവുള്ള സേവനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിക്ക് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ വിലയിരുത്താനും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ സ്വാശ്രയത്തിലേക്ക് മടങ്ങാനുമായി നിരവധി ചികിത്സകൾ നിർദ്ദേശിക്കാനും കഴിയും.
സാധാരണ തോൽവി വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തോളിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പലതരം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഇവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
- നിഷ്ക്രിയ റോം വ്യായാമങ്ങൾ
- സജീവ റോം വ്യായാമങ്ങൾ
- ഷോൾഡർ plyometrics
- റൊട്ടറ്റർ കഫ് ദൃഢത
ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിർദേശിച്ചേക്കാവുന്ന തരത്തിലുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കരാർ സമയത്ത് ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഷോൾ സംയുക്തത്തിന് ചുറ്റും ചലനമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായി ഐസോമെട്രിക് തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിക്കാം.
ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം നടത്താൻ അനുകൂലമായ സമയങ്ങളുണ്ട്. ഇവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
- തോൽവി ചലനത്തിന് വേദനയുണ്ടാക്കുന്ന തെറാപ്പിയിലെ പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങളിൽ.
- തോളിൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം
- ഒരു പ്രത്യേക തോളിൽ റോസിന്റെ മസ്കുലർ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ.
ഐസോമെട്രിക് തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ് പിന്തുടരുക. ഇത് തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പായി ഡോക്ടറുമൊത്ത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും, വ്യായാമത്തെപ്പറ്റിയാണോ നിങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് മനസിലാക്കാനും വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താനും നിങ്ങൾ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് സന്ദർശിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
1 -
ഐസോമെട്രിക് ഷോൾഡർ ഫ്ലെക്സിഷൻതോളിൽ മണം തുടക്കം, ഒരു മതിൽ നേരിടുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്ന തോളിൽ മുട്ടു മടക്കുക, മുഷ്ടി ചുരുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈയും മുൾപടർപ്പും തമ്മിൽ ഒരു ചുരുട്ട തൂവ് ഉണ്ടാക്കുക. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനത്തിൽ റിലീസ് ചെയ്യുക.
ഓർമിക്കുക, മതിലിലെ കടക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിന് മതിൽ സൌമ്യമായി അമർത്തുക. തോളിൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമത്തിന് തുടക്കമിടുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തന പുനരാരംഭികൾ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോവുക: ഐസോമെട്രിക് തോളിൽ കടത്തുക
2 -
ഷോൾഡർ അബിഷൻ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമംഐസോമെട്രിക് തോളിൽ കൈകടത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ഒരു മതിൽ നിന്ന് 6 ഇഞ്ചിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, മറിച്ച് മതിൽ ലംബമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചുമരിൽ മതിലുകൾക്കടുത്ത് വരണം.
കൈപ്പിടിച്ച് ചുവരിനു അമർത്തുക. അല്പം അധിക ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചുരുട്ടിപിടിച്ച ടവർ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ കൈ പുറത്തെ വശത്തേക്ക് പുറത്തേക്ക് നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ 5 മണിയോടെ അത് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. മതിൽ മന്ദഗതിയിൽ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുക.
വ്യായാമം 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തന പുനരാരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീക്കുക (നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ ടയർ കഫ് മാസ്കിന് ജോലി നേടുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു).
3 -
ഐസോമെട്രിക് ഷോൾഡർ ബാഹ്യ ഭ്രമണംഐസോമെട്രിക് തോളിൽ ബാഹ്യ പരിണാമം നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ കഫ് പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ടെറി മോർട്ടിങ്ങ്, നിങ്ങളുടെ ഇൻഫ്രാസിനനസ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ആറ് മുതൽ ഇഞ്ച് വരെ നീളമുള്ള ലംബമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ തോളോടു ചേർന്ന് തോളിൽ തൊട്ടടുത്തായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ മുഷിഞ്ഞ 90 ഡിഗ്രി ബെർഡ് ചെയ്യുക, ഒരു കൈയെ ഉണ്ടാക്കുക, കൈ പുറത്തേക്ക് വലിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ പാഡിംഗിനായി ഒരു ചെറിയ ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക. 5 സെക്കൻറിനുള്ളിൽ മതിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. മതിൽ മന്ദഗതിയിൽ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുക.
വ്യായാമം 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തന പുനരാരംഭികൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അടുത്ത റോട്ടോട്ടർ കഫ് ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.
4 -
ഐസോമെട്രിക് ഷോൾഡർ ആന്തരിക റൊട്ടേഷൻഐസോമെട്രിക് തോളിൽ ആന്തരിക പരിക്രമണം നിർവഹിക്കുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു മതിൽ ഒരു പുറംഭാഗത്തെ നേരിട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വാതിൽ ഫ്രെയിമിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മതിൽ അഭിമുഖീകരിക്കണം, നിങ്ങൾ തോളോടു ചേർന്ന് ചുമരലിന്റെ വാതിൽ തുറന്നോ മൂലയിലോ ആയിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ മുഷിഞ്ഞ 90 ഡിഗ്രി ബെൻഡ് ചെയ്യുക, കൈയെഴുത്ത് ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടണിലേക്ക് നേരെ കൈകൾ ചലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ മൃദുലമായി കോണിലെ മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ വാതിലടയ്ക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക, വ്യായാമസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചലനമുണ്ടാകില്ല. പാഡിംഗിനായി ഒരു ചെറിയ മടക്കാണ് ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക. 5 സെക്കന്റ് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, പിന്നീട് സാവധാനം റിലീസ് ചെയ്യുക.
10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തികൾ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് അന്തിമ തോളിൽ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഐസോമെട്രിക് എക്സ്റ്റൻഷൻ.
5 -
ഐസോമെട്രിക് ഷോൾഡർ എക്സ്റ്റൻഷൻഐസോമെട്രിക് ഷോൾഡർ എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയ്യാൻ, ഒരു വശത്ത് നിന്ന് 6 ഇഞ്ച് അകലെയുള്ള പിൻവശത്ത് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ വട്ടി നിൽക്കട്ടെ. മുഷ്ടി ചുരുട്ടും, അതിനെ പിന്നിൽ മതിലിനടിയിൽ അമർത്തുക. ഓർമിക്കുക, വളരെ ചെറിയ ചലനം നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ ഉണ്ടാകണം.
5 സെക്കൻഡിന് മതിയായ മർദ്ദം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം വിടുക. വ്യായാമം 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.
ഷോൾഡർ ഐസോമെട്രിക്സ് പ്രതിദിനം 3 തവണ വരെ നടത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നിശ്ചിത അവസ്ഥയിലുള്ള ആവൃത്തിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോട് ചോദിക്കാൻ ഉറപ്പ് വരുത്തുക.
നിങ്ങൾ ഷോൾഡർ പേശി സജീവമാക്കൽ തുടങ്ങുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഐസോമെട്രിക്സ് ഡൈനാമിക് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഐസോമെട്രിക്സും തോളിൻ ആക്ടീവ് റാമും ഉപയോഗിച്ച് പുരോഗതിയിലാക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഷൂമർ അവസ്ഥയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ പുനർനിർമ്മാണ പ്രക്രിയയിൽ ഒരു നല്ല ആദ്യ പടിയാണ് ഷോൾഡർ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പി പ്രോഗ്രാമിന് നേരത്തെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വഴി കൂടുതൽ വിപുലമായ തോളിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് മാറാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം സജ്ജമാക്കാം.