നിങ്ങൾക്ക് iliotibial ബാൻറ് ഫ്രീക്ഷൻ സിൻഡ്രോം (ITBS) ഉണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ നിന്ന് എന്ത് പ്രതീക്ഷിക്കണം?
Iliotibial ബാൻറ് ഫ്രീക്ഷൻ സിൻഡ്രോം ആണ് വേട്ടക്കാർക്കും അത്ലറ്റുകളെയും ബാധിക്കുന്ന വേദനയുള്ള അവസ്ഥ. ആർക്കും ഒരു സമയത്ത് ഇത് അനുഭവിച്ചറിയാം. മുട്ടുകളുടെ വശത്തെയോ പുറത്തേയുമായോ മൂർച്ചയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ കത്തുന്ന വേദനയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ. വിശ്രമവേളയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതും വിശ്രമിക്കുന്നതും നല്ലതു തന്നെയാണ്. എന്നാൽ ഐ.റ്റി.ബി.- യുടെ കഠിനമായ കേസുകൾ ഉള്ളവർ വേദന അനുഭവിക്കുന്ന വേദന അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് ITBS ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തന നില പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ലക്ഷ്യങ്ങൾ:
- വേദനയും വീക്കം കുറയ്ക്കുക
- വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- സാധാരണ പ്രവർത്തന മൊബിലിറ്റി വീണ്ടും രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ITBS പുനരധിവാസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾ PT ക്ലിനിക്കിലും ഹോം ഗാർഹിക പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നൽകണം. വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അയോട്ടിബിബിയൻ ബാൻഡ് വേദന ഉണ്ടാക്കുന്ന ചില പ്രത്യേക വൈകല്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതാണ്.
നിങ്ങളുടെ പി.ടി. നിങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന ITBS- യ്ക്കായുള്ള ഒരു മാതൃകാ വ്യായാമ പദ്ധതി ഇവിടെയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഐടി ബാൻഡിന് വേണ്ടി സുഗമമായി നീങ്ങുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ബാലൻസ്, പെലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യും. ഓർക്കുക, ഓരോരുത്തർക്കും വ്യക്തിപരമായ പരിക്ക് അദ്വിതീയമാണ്, നിങ്ങളുടെ ഐടിബിസിനുള്ള നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമ പരിപാടി വ്യത്യസ്തമാകാമെന്നാണ്. ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പായി ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടണം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും, Iliotibial ബാൻറ് ഫ്രീക്ഷൻ സിൻഡ്രോം എന്നതിനായി വ്യായാമ പരിപാടി.
1 -
Iliotibial Band Stretchesഐടിബിസിനുള്ള നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് iliotibial ബാൻഡ് പരിധി നിർദേശിക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ iliotibial ബാൻഡ് സൌമ്യമായി elongate സഹായിക്കും, അതിന് ശക്തി ശക്തിയിലാക്കുവാൻ ടിഷ്യു കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ.
Iliotibial ബാൻഡ് വിസ്തൃതങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:
മുപ്പത് സെക്കൻഡ് നീട്ടി ഓരോ കൈവച്ചു നീട്ടി, മൂന്നു തവണ നടത്തുക. നീട്ടിക്കൊണ്ട് പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കാൻ ഉറപ്പ് ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ iliotibial ബാൻഡ് നീട്ടിക്കുമ്പോഴാണ് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിർത്തുക.
2 -
ഹംസ്റ്ററിംഗ്, ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ചുകൾചിലപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ കാലുകളോ കാലുകളോ മറ്റ് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ഐടിഎസ് വേദനയിൽ ഒരു കുറ്റവാളിയെന്ന നിലയിൽ ഇടപെട്ടേക്കാം. നിങ്ങളുടെ തുടയും ചുണ്ടുകളും തമ്മിലുള്ള കൂട്ടുകെട്ടിനെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഫിഡൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഹ്ര്റസ്ട്രിംഗുകൾക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
സ്ട്രെച്ചുകളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
- തുവർ ക്വാഡ് നീട്ടി
- തൂവാലയുടെ തൂവാല
- നിലവിളി പടരുന്നു
- വശത്തെ ക്വാഡിൽ കിടക്കുന്ന ഭാഗം
മുപ്പത് സെക്കൻഡ് നീട്ടി ഓരോ നീട്ടിയെയും ഓരോ നീട്ടിയ 3 തവണ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വേദനയിൽ എന്തെങ്കിലും വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക.
3 -
ഹിപ് വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്തുകഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഐ.ടി.ബി.സുകളും മുടിയിലെ ആവർത്തിച്ചുള്ള മറ്റ് രീതികളും നിങ്ങളുടെ ഹിപ് പേശികളിൽ ബലഹീനതയുണ്ടാകാം. ഗ്ലൂടസ് മെഡിസ് പേശി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിലനിർത്തുന്നതിന്റെ ഉത്തരവാദിത്തമാണ്, നിങ്ങൾ ഓടിക്കളയുകയോ ഓടിക്കുകയോ ചാടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ വിന്യാസം. അവർ ദുർബലരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു "കുഴൽചേരുന്ന ചങ്ങല" ത്തിൽ നിന്ന് വേദന അനുഭവപ്പെടാം. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമുകളിൽ അകത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ, iliotibial ബാൻഡ് ന് അവിശ്വസനീയമായ സ്ട്രെസ് ആൻഡ് സ്ട്രെയിൻ സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾക്ക് ITBS ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉല്ലാസത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഇവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
- നേരായ കാൽ ഉരുകിയിരിക്കുന്നു
- പാലങ്ങൾ, സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജുകൾ
- കലം ഷെല്ലുകൾ
- ലാറ്ററൽ ബാൻഡ് നടക്കുന്നു
- ഹിപ് വർധന
ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 വരെ തവണയും ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ അവസാനിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് കാണുകയും വേണം.
4 -
ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾനിങ്ങളുടെ ഭൗതിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾ ഐ.ടി.ബി. ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചാക്രികസ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ നൽകാം. നിങ്ങളുടെ വിഎംഒയുടെ നൊമ്മൂസസ്ക്രൂമർക് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്വഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടയുടേയും മുട്ടയുടേയും അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ക്വഡ് ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗം.
ക്വാഡ് വ്യായാമത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
- ക്വാഡ് സെറ്റുകൾ
- ചെറിയ ആർക്ക് ക്വാഡ് (SAQ) വ്യായാമം
- നേരായ കാൽ ഉരുകിയിരിക്കുന്നു
- മിനി സ്ക്വാറ്റുകൾ
- ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ
ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 വരെ തവണയും ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ക്വാട്ടുകളിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ മുട്ടുമ്പോഴും കാലിലോ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക.
5 -
ബാലൻസ് ആൻഡ് പ്രോപ്രിസെപ്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾഐ ടി ബി എസുമായി ബന്ധപ്പെടുന്ന പല രോഗികളും ബാലൻസ് കുറയ്ക്കുകയും പ്രോപ്രിയോകീകരിക്കുകയും നിർദ്ദിഷ്ട ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആനുകൂല്യം നേടുകയും ചെയ്യുന്നു. അന്തരീക്ഷത്തിൽ എവിടെയാണ് അയാളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ധാരണ. നിങ്ങളുടെ സന്ധികളുടെയും പേശികളുടെയും അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചും പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവിനേയും കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ പ്രത്യേക ഞരമ്പുകൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുക. ഇമ്പോർട്ടഡ് പ്രൊപ്രൈറോസ്ഫ്രീഷൻ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമടങ്ങ് തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ iliotibial ബാൻഡിൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം നയിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാവുന്ന ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- സിംഗിൾ ലെഗ് സ്റ്റാൻസ്
- എസ്
- BOSU അല്ലെങ്കിൽ കമ്പിളി ബോർഡ് നില നിൽക്കുന്നു
- BAPS ബോർഡ്
നിങ്ങളുടെ ബാലറ്റ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ പരമാവധി എങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ ഹോം പ്രോഗ്രാം ഭാഗമായി വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കണം എന്നതിനെ കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ PT ന് നിർദ്ദേശം നൽകും.
6 -
പിലൈമെട്രിക്സ്ഓടിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ഒരു ഫ്ലൈറ്റ് ഘട്ടത്തിലൂടെ കടന്നുപോകണം - നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗവും നിലത്തുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നില്ല. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഒരു കാലിലടങ്ങി നിലകൊള്ളണം, നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ വീണ്ടും ഇറങ്ങുമെന്ന്.
നിങ്ങളുടെ കാലിലെ ശരീരഭാരം അംഗീകരിക്കാനും വീണ്ടും plyometric വ്യായാമങ്ങളുമായി മുന്നോട്ട് പോകാനും ഉള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമാകും. ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് മുട്ടുമടക്കി കൊണ്ടുപോകാൻ പഠിക്കുക, പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഐടി ബാൻഡ് കർശനമായി പാലിക്കേണ്ടതാവശ്യമാണ്. ഡ്രോപ്പ് -ജമ്പ് ടെസ്റ്റ് നിങ്ങളെ ഓടിക്കുന്നതും jump ചെയ്യുന്നതും പോലെ നിങ്ങളുടെ മുന്നേറ്റത്തെ അനുയോജ്യ സ്ഥാനത്തു നിലനിർത്താനുള്ള പരിശീലനമായി ഉപയോഗിക്കാം.
7 -
എല്ലാം ഒരുമിച്ചാണ്നിങ്ങളുടെ iliotibial ബാൻഡ് ഘർഷണം സിൻഡ്രോം ഓട്ടം നിന്ന് സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പുനരധിവാസം നിങ്ങളുടെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം റോഡ് തിരികെ ലഭിക്കാൻ ആണ്. ഏതാനും ആഴ്ചകൾ കഴിഞ്ഞ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ബാലൻസ്, ബലം, ലീയിംഗ് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം സഹിഷ്ണുത പരിശോധിക്കാൻ സമയമായി. വീണ്ടും ഫോം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട തന്ത്രങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്തേക്കാം. ഇവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
- വീഡിയോ റണ്ണിംഗ് വിശകലനം
- നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം മാറ്റുന്നു
- മൈലേജിലും പെൻഡ്രൈവിലും ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനയോടെ ഓട്ടം പ്ലാനിലേക്ക് മടങ്ങുക
Iliotibial ബാൻറ് ഫ്രീക്ഷൻ സിൻഡ്രോം ചികിത്സിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നതിന് ഇത് ആവശ്യപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിർദേശങ്ങൾ നടത്തുന്ന പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ശക്തികളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഈ പരിപാടിയിലെന്നപോലെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസ പദ്ധതിയുടെ അടിത്തറയായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ PT യോടൊപ്പം സഹകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശക്തി, മൊബിലിറ്റി, ബാലൻസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പരിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വേദനയ്ക്കും സൌജന്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തിനും വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും മടങ്ങാനുള്ള സാധ്യതകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
> ഉറവിടം:
> ലോ, എം, ഡിയറി, സി. ദി ബയോമെക്കന്റിക്കൽ വേരിയബിൾസ് ഇൻ ആറ്റിയോളജി ഓഫ് ഇലിയോടിബിയൻ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം ഇൻ ഡിസ്റേറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് - എ സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ഓഫ് ദി ലിറ്ററേച്ചർ. സ്പോർട്സിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി. 15 (1); 2014: 64-75.