മോഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ ആക്റ്റീവ് റേഞ്ച്

1 -

മോഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ ആക്റ്റീവ് റേഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും ഭുജത്തിൽ പരിമിതമായ ചലനത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു ചുമൽ അവസ്ഥ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ ചലന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഷോൾഡർ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സജീവമാണ്-അവ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യും ബാഹ്യ സഹായവും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പേശികളും ശക്തിയും ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചുറ്റുമുള്ള മുഴുവൻ പേശി പ്രവർത്തനവും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അത് തോളിനുള്ള ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ തോലുണ്ടോ മുട്ടക്കോന്നോ പരിക്ക്.

നിങ്ങൾക്ക് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, വേദനാജനകമായ ചികിത്സാരീതികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ശക്തിയും പരിധിവരെ ചലനവും (റോം) മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾ തോളിൽ പ്രത്യേക പരിശോധനകൾ നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വേദന കാരണം നിർണ്ണയിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത്. തോളിൽ വേദനയുള്ള ആളുകളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കൂട്ടിച്ചേർന്ന് റോം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. എതിരെ, നിങ്ങൾ ഒരു റോട്ടർ ടേബിൾ അല്ലെങ്കിൽ ലാമ്പ് അറ്റകുറ്റപ്പണി പോലെ തോളിൽ ശസ്ത്രക്രിയ ഉണ്ടായിരുന്നു എങ്കിൽ റോം കുറച്ചു വന്നിരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സാധാരണ റോം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമവും വഴി നിങ്ങളെ പുരോഗമിക്കുമെന്ന് സഹായിക്കും. സാധാരണ വീണ്ടെടുക്കാൻ സാധാരണ പുരോഗതി, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വേദന-സ്വതന്ത്ര റോം നിഷ്ക്രിയ റോം ആദ്യം ആരംഭിക്കുന്നു. നിഷ്ക്രിയ റോം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഷോൾഡർ പുൾലകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിഷ്ക്രിയ റോം പുനഃസ്ഥാപിച്ചു ഒരിക്കൽ, നിങ്ങൾ സജീവ-അസിസ്റ്റീവ് റോം വ്യായാമങ്ങൾ പ്രകടനം പുരോഗമിക്കുന്ന, ഈ പ്രോഗ്രാം അവരെ പോലെ അവസാനം റോം വ്യായാമങ്ങൾ.

ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ് ലെ വ്യായാമങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ സജീവ പരിധി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ പ്രകടനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതവും അനുയോജ്യവുമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ നിങ്ങൾ പരിശോധിക്കണം. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും വേദന ഉണ്ടായാൽ ഉടനടി നിർത്തി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

തോളിൽ സജീവ റോം വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ന്റെ സജീവ തോളിൽ അപായം നോക്കാം. ഒരു വശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന തോട്ടം മുകളിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കൽ നേരത്തേയും കൈവിരലുകളിലേയ്ക്കും കണ്ണയച്ചുകാണിക്കുക.

2 -

സൈഡിലിംഗിൽ തോളിൽ കൈകടത്തൽ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ഭുജം നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലിൽ നേരത്തെയെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തി വായുവിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ക്രമീകരിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ തണ്ടിന്റെ പരിധി സീറിലിരുന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

വേദനയില്ലാത്ത റോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പൂർണ്ണമായി നീക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈ മടക്കി താഴ്ത്തുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനം വരെ നടത്തുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭുജത്തിൽ വേദന തകരാറിലായെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

3 -

സജീവ തിരശ്ചീന കൈകടത്തൽ വ്യായാമം

അടുത്ത തോളിൽ ചലനത്തെ കുറിച്ചുള്ള സജീവ പരിധി തിരശ്ചീന കൈമാറ്റം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭം മുതൽ മുകളിലത്തെ നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ ആരംഭിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോടിനെ വളച്ചുകൊടുക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈ പുറത്തെടുക്കുന്നതും തറയ്ക്കു സമാന്തരമായിരിക്കുന്നതുമാണ്.

4 -

ഷോൾഡർ തിരശ്ചീന കൈകടത്തൽ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈ സീലിംഗ് നേരെ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഈ സ്ഥാനം ഒന്നോ രണ്ടോ സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ കുറയ്ക്കുക. വേദനരഹിത റോം വഴി നീക്കുക.

ഈ വ്യായാമം 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളായി നടത്തണം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടനടി നിർത്തി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിടോടോ ബന്ധപ്പെടുക.

ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയായ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും: സജീവമായ ഷോളർ ബാഹ്യ പരിവർത്തനം.

5 -

സൈഡ്ലീയിംഗ് ഷോൾഡർ ബാഹ്യ റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം

സജീവ ഷട്ടർ ബാഹ്യ പരിണാമം നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ ടേപ്പ് പേശികളുടെ ഉപയോഗം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ്. റോട്ടോട്ടർ കഫ് സർജറിനു ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ നിന്ന് പരിക്കേറ്റതിനു ശേഷം ഈ വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. റോട്ടോട്ടർ കഫ് ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ ഈ പേശികളുടെ സംഘത്തിന്റെ ന്യൂറോ കസ്കുക് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യാം. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഡോക്ടറേയും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ വ്യായാമനം ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ മുകളിലത്തെ തോളിൽ വയ്ക്കുക. മുൾപടർപ്പു 90 ഡിഗ്രി വരെ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് തുടരേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ നാലിനു മുന്നിൽ ഹൃദ്യമായി വിശ്രമത്തിലായിരിക്കണം.

6 -

സജീവ ഷോൾഡർ ബാഹ്യ ഭ്രമണം

സാവധാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക. മുൾപടർപ്പു വളച്ച് തുടരുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തേക്ക് വരാതിരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചലനം വരുന്നു. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തിരിഞ്ഞ് പുറത്തേക്കു പോകുമ്പോൾ അവസാന നിമിഷം രണ്ടു സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക.

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 8 മുതൽ 12 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കണം. എന്നിട്ട്, ചലന വ്യായാമത്തിന്റെ അന്തിമ തോളിൽ അസിറ്റ് ശ്രേണിയുടെ പുരോഗതി.

7 -

സൈഡ്ലോയിംഗ് ഷോൾഡർ ആന്തരിക റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം

സജീവമായി തോളുള്ള ആന്തരിക റൊട്ടേഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തുതന്നെ കിടയ്ക്കണം, എന്നാൽ ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പ്രയോഗത്തിൽ വരുത്തണം. നിങ്ങളുടെ ഭുജം ഒരു ഇഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു കൈ നീക്കിയിരിക്കണം. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈയിലോ മുട്ടിൻറെയോ നേരെ നിങ്ങൾ കിടക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി 90 ഡിഗ്രി വരെ വളച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.

8 -

ആന്തരിക റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുവരെ 90 ഡിഗ്രി വരെ വളച്ച് സൂക്ഷിക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക. റോം വേദന ശീലം ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെടുക്കുമ്പോൾ, രണ്ട് സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് തുടർച്ചയായി തിരികെ നിൽക്കുക.

ഈ വ്യായാമം 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ വേദനയില്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക.

ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡിൽ നാലു വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുന്ന ചലനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ലളിതമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സൌജന്യഭാരം കൊണ്ട് നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ തോളുകളും റോട്ടർ ടയർ കൗശലവും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളുമായി റോട്ടറ്റർ കഫ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വ്യായാമം പദ്ധതി മുന്നോട്ട് സുരക്ഷിതമായ വഴി തീരുമാനിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചലന വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ശ്രേണി വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ ക്രാഫ്റ്റിന്റെയും കൈയിലുടനീളമുള്ള മുഴുവൻ പേശി ചവറ്റുകൊടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ ശസ്ത്രക്രിയ ഉണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ മുതിർന്ന പരുക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പിറ്റിയിൽ പരിശോധിച്ച് സജീവ തോളിൽ ചലന വ്യായാമങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുക.