നിങ്ങളുടെ കീഴ്ഭാഗത്തെ മക്കിൻസി വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ വേദനയോ സന്ധിവാതമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ വിദഗ്ദ്ധ സേവനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ വേദന നിയന്ത്രിക്കാനും മൊത്തത്തിൽ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പി.ടി ഭാവിയിലെ തിരുത്തൽ പ്രോഗ്രാമും ഹോം ഗ്യാരന്റി പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും സാധ്യതയുണ്ട്. പ്രയോജനകരമായേക്കാവുന്ന അത്തരം വ്യായാമപരിപാടിയാണ് മക്കിൻസി രീതി അഥവാ മക്കൻസി വ്യായാമം എന്ന് പറയുന്നത്.

മെക്കാനിക്കൽ ഡയഗ്നോസിസ് ആൻഡ് തെറാപ്പിയുടെ മക്കൻസി മെത്തേഡ് പരിചയമുള്ള മുതലാളിത്തത്തെപ്പറ്റിയുള്ള അനേകം ആളുകൾക്ക് പരിചയമുണ്ട്. മക്കെൻസി വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നു പലപ്പോഴും അവർ ചിന്തിച്ചേക്കാം. യഥാർത്ഥത്തിൽ, മക്കിൻസി രീതി ഒരു പ്രത്യേക വിലയിരുത്തലും ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളും മാത്രമല്ല, വളരെ കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങളല്ല. പലപ്പോഴും, ആളുകൾ മക്കൻസി വണ്ടിച്ചോ അവരുടെ പിൻകാല വേദനയോ സന്ധിവാതയോ നടത്താറുണ്ട്.

മക്കിൻസി മെത്തേഡ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രകടിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. വെറ്റിലയുടെ അപകടം അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തുപയോഗം എന്നു വിളിക്കുന്ന ഒരു പ്രശ്നം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. മക്കെന്സി മെഥേഡിൽ പരിശീലിപ്പിച്ച ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ചെയ്യാൻ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ നിർവ്വചിക്കാൻ സഹായിക്കാനും ശരിയായ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ക്രമത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമപരിപാടി ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാക്കാൻ ഉറപ്പു വരുത്താൻ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക.

1 -

നുണ പറയുക

താഴ്ന്ന തിമിംഗലങ്ങളുടെ ആദ്യ മങ്കിഞ്ചി വ്യായാമം വെറുതേ കിടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നതാണ്. കടുത്ത വേദനയോ സന്ധിവാതമോ ഉടനടി ആരംഭിക്കുന്നതിൽ ഈ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്നു വിശ്രമിക്കുക. ഏതാനും മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് കിടക്കുമ്പോൾ, രണ്ടു വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ശ്രമിച്ചു. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വേദന നിങ്ങളെ തടയുന്നുവെങ്കിൽ, ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം വിശ്രമിച്ച ശേഷം വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.

2 -

പ്രോൺ പ്രോപ്സ്

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ സുഖപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമ്പോൾ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോൺ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്നു നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്നു. ഏതാനും ശ്വാസം വിട്ട് വിശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾ മുക്തനാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക. സെൻട്രലൈസേഷൻ , അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വേദനയെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നത് ഒരു നല്ല അടയാളമാണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ വ്യായാമം ആണെന്നതിന്റെ സൂചനയാണ്.

ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിന് ശേഷം, വ്യായാമം നമ്പർ മൂന്ന് പരീക്ഷിക്കുക: അമർത്തുക.

3 -

അമർത്തുക അപ്സ്

നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള പ്രസ് അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്തെ ചികിത്സിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, മുൾപടർത്തിയോടെ നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ തറയിൽ തളർന്നു വീഴും.

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും മുടിയ്ക്കായും വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്താനുള്ള പുള്ളി നായ് യോഗ പോസ് പോലെ മുകളിലേയ്ക്കും തോളും മുകളിലേക്ക് അമർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

രണ്ട് സെക്കൻഡ് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനത്തിൽ തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

കേന്ദ്രീകരണത്തിന്റെ അടയാളങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ നടുക്ക് നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു നല്ല അടയാളം, നിങ്ങൾ പ്രസ്സ് അപ്പുകളോടൊപ്പം തുടരണം.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ മാറുന്നതുകൊണ്ടോ വഷളാകുകയോ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹെപ്സ് ഓഫ്-സെന്റർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രോൺ പ്രസ് ചെയ്യുവാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടിവരും. ഇത് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്നു നിങ്ങളുടെ വശത്ത് ഒരു വശത്തും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എതിർ വശത്തേക്ക് സ്ലൈഡ്. (സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ വേദനയിൽ നിന്ന് വേരോടെ പിഴുതുമാറ്റണം.) നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു വശത്ത് അടച്ചാൽ അമർത്തുക വ്യായാമം ചെയ്യുക.

4 -

സൈക്കിടിക് വേണ്ടി ലോ ബാക്ക് സൈഡ് ഗ്ലൈഡ് വ്യായാമം

നിങ്ങൾ നേരത്തേ തന്നെ അമർത്തി പരീക്ഷിച്ചു നോക്കിയാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ യാതൊരു പുരോഗമനവുമില്ലാതിരുന്നുകൊണ്ട് നടുവേൽപിക്കുന്ന ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് സൈഡ് ഗ്ലൈഡ് വ്യായാമം നടത്തേണ്ടി വരും. ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരു മതിലിനു ലംബമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ മതിലിനോട് ഒന്നോ രണ്ടോ അടി അകലെ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ ചാരി ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുഞ്ഞയെ നിങ്ങളുടെ രജതയിൽ വയ്ക്കുക.

നിന്റെ കൈയെ വയ്ക്കോൽ വയ്ക്കുക, ചുളിക്കുഴിക്കു മുകളിലേക്ക് മിണ്ടുക. നിങ്ങളുടെ വാരിയെക്കലിനു താഴെയാണല്ലോ നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹം സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നത് പോലെ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങളെ പ്രാവർത്തികമാക്കുമ്പോൾ സെൻസിസലിനായി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.

കൂടുതൽ

5 -

ലോക്ക് ബാക്ക് വേദനയ്ക്കുള്ള ഫ്ലെക്സിൻ റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം

മുടിയുടെ മധ്യഭാഗത്തും നിലകൊള്ളുന്ന ഗ്ലൈഡ് വ്യായാമത്തിലും അമർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടാകും. കുറഞ്ഞ വേദനയ്ക്കായി മല്ലടിക്കാനുള്ള വ്യതിയാനത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ കാലിൽ താഴേക്ക് പോകുന്ന ഒരു വശത്തോ അല്ലെങ്കിൽ വേദനയോ വേദനിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയാണ് ഈ വിസ്തൃതി.

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുക (സാധാരണയായി ഏറ്റവും വേദനയുള്ള ഭാഗത്ത്), മുട്ടു മടക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാൽ വളച്ച്, താഴത്തെ കാൽപ്പാദം അടിവരയിടുക. നിങ്ങളുടെ തോൽവി ബ്ലെയ്ഡിൽ എത്തിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നീണ്ട തോളിൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് തിരിക്കുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

6 -

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെമ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെമ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം ഒരു മക്കിൻസി വ്യായാമം എവിടെയും ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങളുടെ പരുക്കനായ വേദന പരിഹരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ ഭാവിയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നതിൽ ഇത് പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നു. സോഷ്യൽ സാഹചര്യങ്ങൾ തറയിൽ വെറും വ്യായാമത്തിൽ ഒതുക്കിനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദത്തെ ഒരു ബദലായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നീട്ടി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

സ്റ്റാൻബം ലെമ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമത്തിന് പ്രകടനം നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ പാദലേഖം വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് പിന്നാമ്പുറത്ത് വൃത്തിയാക്കുക. അൽപം നിമിഷം വരെ അവസാന സ്ഥാനം നിലനിർത്തുകയും തുടർന്ന് പൂർണ്ണമായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

10 തവണ ആവർത്തനത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുകയോ ദീർഘനേരം ചങ്ങലയ്ക്കോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.

കൂടുതൽ

7 -

ലോ ബാക്ക് ഫ്ലെക്സിഷൻ വ്യായാമം

മക്കൻസി തിരികെ വ്യായാമം മാത്രം വിപുലീകരണം അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് പിന്നിൽ വച്ചാണ് പലരും വിചാരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻവലിക്കുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ മുഖസ്തുതികൾ ഉണ്ടാവുകയോ മുൻകൂട്ടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും.

പിൻവശത്തുള്ള വിവിധ അവസ്ഥകളെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനായി ഫ്ലെക്സിയൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:

• സുഷുൽ സ്റ്റെനോസിസ്
• കോശക്കുഴൽ തടസപ്പെടുത്തൽ
• ഒരു കൈയ്യുടെ അപകീർത്തിപ്പെടുത്തൽ
• ഒരു അപായകരമായ ചികിത്സ ഫംഗ്ഷൻ ഘട്ടത്തിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത്

വ്യായാമം വഴക്കമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ആദ്യ വ്യായാമം താഴ്ന്ന ബാക്ക്ലിഷൻ വ്യായാമമാണ്. വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുക. നിന്റെ നെഞ്ചിന്നു നേരെ മധുരവും കൈകൊണ്ടു നിറയും. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ അല്പം അളവുകൾ പ്രയോഗിക്കുക, രണ്ടാമത്തേതോ രണ്ടാമത്തേക്കോ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് മുട്ടുകുത്തിയ ശേഷം തിരിച്ചുപോകുക.

10 റീപ്ലേഷനുകൾക്കായി പനി മടങ്ങ് പ്രയോഗിക്കുക.

കൂടുതൽ

8 -

ഇരിപ്പിടമായ ലുക്കാർ ഫ്ലെക്സിഷൻ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിരിച്ചടവിലെ വ്യായാമം പുരോഗമനം അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ, നിങ്ങൾ ഇരിക്കേണ്ട പൊട്ടാസ്യം ഫ്ക്സ്ഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം. മന്ദഗതിയിൽ മുന്നോട്ടു കുതിക്കാനും നിലയിലെത്തും.

നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും പിന്നോക്കം വന്ന് തറയിൽ എത്തുന്നത് ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലകൾ വലിച്ചെടുത്ത് പുഞ്ചിരി തൂക്കിയിടും. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുക. 10 ആവർത്തനത്തിനായുള്ള ഇരിക്കുന്ന ഫ്ലെക്സിങ്ങ് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

9 -

ലോ ബാക്ക് വേദനയ്ക്ക് ശിരസ്സുകൾ

നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ബാക്ക് ഫഌഷ്യൻ പ്രോഗ്രാമിലെ അന്തിമ ഘട്ടം നിൽക്കുന്നത് റോബിൻ മക്കിൻസിയിലൂടെ "വ്യായാമം നമ്പർ ഏഴ്" എന്ന പേരിൽ സ്നേഹപൂർവം വിളിക്കുന്നതാണ്. വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷം മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, തുടർന്ന് കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് കുതിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. രണ്ടാമത്തെ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടിനുള്ള അവസാന സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മക്കീൻസി കുറവ് വ്യായാമങ്ങൾ വെറും ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമായിരിക്കില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും പ്രയോജനം കിട്ടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ വിലയിരുത്തുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന മക്കീൻസി മെത്തീസിൽ പരിശീലിപ്പിച്ച ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് കണ്ടെത്തലാണ്.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

താഴ്ന്ന വേദന നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ മക്കൻസി വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ലിന് പ്രയോജനം നേടാം. നിങ്ങളുടെ വേദന ഇല്ലാതാക്കുകയും വേദനയോ സന്ധിവാതമോ കൂടാതെ സാധാരണഗതിയിൽ നീങ്ങുന്നതിനുള്ള കഴിവു വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും സഹായിക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു.

_{ഉറവിടം:}

_{മക്കിൻസി, ആർ., & Amp; മെയ്, എസ്. (2003). തൊലിയുള്ള നട്ടെല്ലിന് മെക്കാനിക്കൽ ഡയഗ്നോസിസും തെറാപ്പിയും. (രണ്ടാമത്തെ പതിപ്പ്, വാല്യം ഒന്ന്). വൈകാണെ: സ്പിനൽ പബ്ലിഷേഷൻസ് ന്യൂസിലാന്റ്}

കൂടുതൽ