1 -
ശാരീരിക തെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങളുമായി ബെഡ് മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുകബെഡ് മൊബിലിറ്റി എന്നു പറയുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒപ്പം പ്രവർത്തനക്ഷമത ചലനാത്മകതയ്ക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ചലനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും-ക്ലിനിക്, ആശുപത്രി , അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ-നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ചലനത്തെ പരമാവധി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കട്ടിലിൽ സ്കോട് ചെയ്യാനോ ഉരുട്ടിച്ച് ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന വിധത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാൾക്ക് കിടക്കയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടേണ്ടിവന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ചികിത്സയ്ക്കായി ആരംഭിക്കാൻ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റിലെ ഒരു സന്ദർശനം, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പറയാത്ര മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തന നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാനും ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പ്രോഗ്രാമിലെ വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കാൻ കഴിയും.
ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമപരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നതിന് ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുക.
തയ്യാറാണ്? നമുക്ക് തുടങ്ങാം.
2 -
ബെഡ് മൊബിലിറ്റിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഗ്ലൂട്ടൽ സജ്ജമാക്കുന്നുഗ്ലൂയിറ്റൽ സെറ്റ് എന്നത് ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ബറ്റ്കോക്ക് പേശികൾ ഒരു വിശ്രമ വിശ്രമത്തിനു ശേഷം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനെ തടയാൻ രക്തം കൊണ്ടുവരാൻ ഇത് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഗ്ലൂട്ടൽ സെറ്റ് നടത്താൻ, നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിറവിയെടുക്കുക, നിങ്ങൾ വായുവിൻറെ വശം പിടിച്ചുനിൽക്കുന്നതുപോലെ. നിങ്ങളുടെ ബോട്ക് പേശികൾ (glutals അല്ലെങ്കിൽ glutes എന്ന് വിളിക്കുന്നു) ചൂഷണം ചെയ്യുക, 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക. സാവധാനം ആവർത്തിക്കുകയും 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
3 -
ഹിപ് അഡക്ഷൻ സ്കിസിസ്നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ നീങ്ങാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശക്തമായ ഹിപ് പേശികൾ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ചലനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഗ്രോയിൻ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന വലിയ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമമാണ് ഹിപ് കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ സ്ക്ലീസ്.
ഹിപ് കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ സ്ക്ലീസിനായി ഒരു പന്ത് നേടുക അല്ലെങ്കിൽ ബാത്ത് ടവൽ ഉരുട്ടിക്കളഞ്ഞു. മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, അവർക്കിടയിൽ ഒരു പന്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ചെറുക്കുക, തുടർന്ന് സൌമ്യമായി പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ തൂവാല ഞെക്കുക. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്കൊരു ചൂഷണം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഹിപ് കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ ബോൾ squeeze ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ബെഡ് മൊബിലിറ്റി അടുത്ത പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകുക.
4 -
ബെഡ് ഇൻ റോളിങ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ലോ ട്രങ്ക് റോട്ടേഷൻകിടക്കയിൽ കയറ്റാനുള്ള കഴിവ് അതിരാവിലെ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നുറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ റോളിംഗ് കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, താഴ്ന്ന ട്രങ്ക് റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ഇത് ചെയ്യാം എന്ന്:
- മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുക.
- മന്ദഗതിയിൽ, ഒരു വശത്തേക്ക് മെല്ലെ ഇളക്കുക.
- മുട്ടുകൾ ഉരുട്ടിപോലെ നിങ്ങളുടെ തോളെല്ലാം ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക.
- മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് എതിർ വശത്തേക്ക് കയറുക.
- 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
താഴ്ന്ന ട്രങ്ക് റോ റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലമായി നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തുക നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക.
5 -
ബെഡ് മൊബിലിറ്റിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് വളരുന്നുനേരത്തേ ലെഗ് വ്യായാമം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ ഒരു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതുമാണ്. നേർത്ത കാൽക്കുട്ടിലെ പേശികളുടെ മുകളിൽ പേശികൾ നേരെയാക്കുക. പതുക്കെ 12 ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തുക. രണ്ട് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നേരായ ലെഗ് താഴെയായി താഴ്ത്തുക.
ഓരോ ലെക്സിനും 10 ആവർത്തിക്കാൻ വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
നേർത്ത ലെഗ് ഉണക്കുക വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ ഒരു കഫ് വെയ്റ്റ് ചേർത്ത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിച്ചു കഴിയും, അങ്ങനെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പേശിയുടെ പിന്നിലും പിന്നിലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തും വയറിലും നേരായ കാൽ ഉറുമ്പിനും കഴിയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് എങ്ങനെയാണ് ശരിയായ ലെഗ് കളർ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് എന്ന് കാണിച്ചുതരും.
6 -
ബ്രിഡ്ജിംഗ്പാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം. പാലം നിർവഹിക്കാൻ, ഇരുവശത്തും വളച്ച് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികളുമായി ഇടപഴകുക, തുടർന്ന് മെല്ലെ കട്ടിലിൽ നിന്ന് പുറംതൊലി ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ലിഫ്റ്റിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തെ നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക - ടിപ്പിംഗ് ഇല്ല.
ഉയർത്തിയ പാലം നില രണ്ട് സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് നിർത്തി, പിന്നീട് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. പത്തു തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള പാലം ആവർത്തിക്കുക.
ബെഡ് മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ പ്രതിദിനം രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ നടത്താം, കിടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയുന്ന വിധത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് കിടക്കയിൽ ശരിയായ രീതിയിൽ സാധിക്കും.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
ബെഡ് മൊബിലിറ്റിയുമായി നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് പരിശോധിച്ച് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുക. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തന ചലനത്തെക്കുറിച്ചും കിടക്കയിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഒരു പ്രത്യേക കിടക്ക മൊബിലിറ്റീസ് വ്യായാമങ്ങൾ അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും.
വിപുലമായ ഹിപ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമ പദ്ധതി ഉപയോഗിച്ച് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ബെഡ് മൊബിലിറ്റി എടുക്കുക !