താഴ്ന്ന മുടി വേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

കാലാകാലങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്ന ഏവരും അനുഭവിക്കുന്നു. മായോ ക്ലിനിക് പ്രകാരം, ജോലി നഷ്ടപ്പെടാൻ ആളുകൾക്ക് പൊതുവേ നൽകുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വേദന. ഒരു ഡോക്ടറുടെ സന്ദർശനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പൊതുവായ കാരണങ്ങൾ ഇതാണ്.

കുറഞ്ഞ വേദനയ്ക്ക് പല കാരണങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ, സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന ചിലത്, മോശം ശാരീരം, അമിത വേഗം, അനിയന്ത്രിതമായ ലിഫ്റ്റിംഗ് ടെക്നിക്, അപകടങ്ങൾ, പെട്ടെന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം, ഉളുക്ക് എന്നിവയാണ്.

താഴ്ന്ന തിയതിയുടെ പേശികൾക്കും കട്ടകൾക്കും നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, പ്രവർത്തനത്തിൽ മൃദുലവും ശക്തവുമായ പ്രസ്ഥാനത്തെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പേശികൾ ദുർബലമാവുകയോ ചെറുതാക്കുകയോ ക്ഷീണിക്കുകയോ ചെയ്താൽ പെട്ടെന്ന് ഏതെങ്കിലും നിർബന്ധിത പ്രസ്ഥാനത്തിന് പരിക്കേൽക്കുക.

നല്ല ശരീര മെക്കാനിക്കുകൾ, കാഴ്ചപ്പാടുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, ഉണർവ്വ്, ഇടയ്ക്കിടെ നീങ്ങുക, ചില അടിസ്ഥാന പിൻവശം, കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ശാരീരിക തെറാപ്പി, യാഥാസ്ഥിതിക ഹോം ചികിത്സ എന്നിവയാണ് സാധാരണയായി വേദനയുടെ സജീവമായ എപ്പിസോഡുകളുമായി ഇടപെടുന്ന ഏറ്റവും വിജയകരമായ മാർഗ്ഗം.

പുറംതൊലി തടയുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പുറകുവശത്തെ തടയാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗങ്ങൾ, കരുത്തുറ്റതും തിളക്കവുമുള്ള പിന്നാമ്പുറത്തെയും പതുക്കെ പേശികളെയും നിലനിർത്തുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത രീതി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. താഴ്ന്ന ബാക്ക് വേദനയിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കുന്നതിന് ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

കൂടുതൽ നീക്കുക

വളരെയധികം സിറ്റിംഗ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും, അതിനാൽ ഓരോ മണിക്കൂറിലും കുറച്ച് മിനിറ്റ് നീണ്ടുകിടക്കുക. കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ പ്രകാരം, താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ കേവലം അടച്ചിടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നത്, ദോഷകരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുന്നു, ഇത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, കാർഡിയോവസ്ക്കുലർ രോഗം എന്നിവ വർദ്ധിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു കുറച്ച് സ്ക്വാറ്റ് എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ മണിക്കൂറിലും കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടക്കുക.

ഫ്ലെക്സിബിൾ തുടരുക

അടിസ്ഥാന പിൻവലിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ നല്ല നിലയം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, ബോഡി മെക്കാനിക്സ്, വഴക്കം. പ്രത്യേക സന്ധികൾക്കു ചുറ്റുമുള്ള ചലനത്തിൻറെ ഉചിതമായ പരിധി വികസിപ്പിക്കുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് സ്ട്രെച്ച് ലക്ഷ്യമാക്കുന്നതെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നട്ടെല്ലിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അത്ലറ്റുകളെ പൊതുവേ വയറുവേലയിൽ നട്ടെല്ല് (മുകൾഭാഗത്ത്) നല്ല ചലനങ്ങളും ചലനങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കണം, അതേ സമയം തൊലി നട്ടെല്ല് ഉറച്ച പിന്തുണയും സ്ഥിരതയും നൽകുന്നു.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരം ഇരുന്നു കഴിഞ്ഞാൽ, ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക തരം സന്ധ്യയുടെ യഥാർത്ഥ നേട്ടങ്ങൾ പ്രത്യേക സന്ധികളുടെ ചലനത്തെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും എന്നതാണ്. അടുത്ത നുറുങ്ങ്, ഗ്ലൂട്ട് ആക്റ്റിവേഷൻ വിശദീകരിച്ചു പോലെ, ശക്തമായ പേശികളെ നീട്ടി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ബലഹീനരെ ദൃഢമാക്കുന്നതും കൈകോർക്കുന്നതും കൂടുതൽ സഹായകരമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾ വെടിവയ്ക്കുക

നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഇരുന്നു, നിങ്ങൾ ദുർബലമായ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഇറുകിയ ഹംസ്റ്റുകൾ, ഇറുകിയ ഹുപ് ഫ്ളക്സറുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം അവസാനിക്കും. ചില പരോക്ഷ തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു കാരണമാണ് പേശി അസന്തുലിതാവസ്ഥ. താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന്റെ മസിലുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിന്, പതിവ് മന്ദഗതിയിലാകുന്നത് കൂടാതെ, ഒരു ഗ്ലൂട്ട് ആക്ടിവേഷൻ പതിവ് പ്രകടമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വെടിവയ്ക്കൽ ശരിയായി ലഭിക്കുവാനും, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അസന്തുലിതാവസ്ഥ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. അത്ലറ്റുകളിൽ ഒരു ചൂടിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. അങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ ശക്തമായ പേശികൾ വ്യായാമത്തിൽ ശരിയായി തീകൊളുത്താൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ കരുത്തും കോറും ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ലളിതമായ പിന്നോക്കാവസ്ഥയിലുള്ള കരുത്തുറ്റ പതിവ് ചെയ്താൽ നട്ടെല്ല് പിന്തുണയും സ്ഥിരതയും പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഉറച്ച ബോഡി മെക്കാനിക്സ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം, പിൻ എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം, കൈയും ലെഗ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ വ്യായാമവും എന്നിവയെല്ലാം സഹായകരമാണ്.

ട്രാൻസ്വെയർ അഡൊമണിക്സ് (TVA) സജീവമാക്കുക

തിരശ്ചീന അടിയന്തിര (ടി.വി.എ) മസിലുകൾ ഉദര പേശികളിലെ ആഴമേറിയതും, ഉച്ചകോടിയിലെ നട്ടെല്ലിലെ പ്രധാന കോർ സ്ഥിരതയാർന്ന പേശികളിലുമാണ്. ദുർബലമായ TVA പലപ്പോഴും പിന്നാക്ക വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമം ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

കൂടുതൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

അടിസ്ഥാന വെറ്റിനടി പരിശീലന പരിപാടിയുടെ കരുത്ത് പകരുന്നതിന് പിന്നിലെ വേദന കുറയ്ക്കുവാൻ ചില തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.

ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീനിങ് എന്ന പ്രസിദ്ധീകരണത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠന റിപ്പോർട്ട്, താഴ്ന്ന വേദന കുറയ്ക്കുകയും, എയ്റോബിക് വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലും ക്ഷമയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശക്തി പരിശീലനം കൂടുതൽ സഹായകമാവുകയും ചെയ്തു. പഠന പരിപാടി പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചു.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{ബക്ക്, എലിൻ, et. അൽ. "നിഷ്ക്രിയത്വ ശാരീരികഗവേഷണത്തിന്റെ പുതിയ മാതൃകയാണ് ഞങ്ങൾ നേരിടുന്നോ?" ബ്രാർ ജെ സ്പോർട്ട്സ് മെഡ്, 4 ഫെബ്രുവരി 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{ഇയാൻ ഷിരിർ എംഡി, പിഎച്ച്.ഡി. കാവ് ഗോസൽ എം.ഡി. ദി മൈഥുകൾ ആൻഡ് ട്രൂത്ത്സ് ഓഫ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾ ആരോഗ്യമുള്ള മസിലുകൾ, ദി ഫിസിഷ്യൻ ആൻഡ് സ്പോർട്സ്മെഡിൻ, വോളി 28, # 8, ഓഗസ്റ്റ് 2000}

_{കെൽ, ആർ; അസ്മൂണ്ട്സൺ, ജി. നോൺ-ബാക്ക് വേദനയുടെ മാനേജ്മെൻറിൽ മാനവവിഭവശേഷി പുനരധിവാസ പരിപാടികളുടെ രണ്ടു തരം താരതമ്യം. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെൻറ് & കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച്. 23 (2): 513-523, മാർച്ച് 2009.}

_{നിക്കോളാസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് ട്രോമ, ലോ ബാക്ക് വേദന, ലിമ്പാർ സ്റ്റബബൈസേഷൻ എക്സർസൈസ്, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].}

_{പെൻസന്റ്സ് ഗൈഡ് ടു അനാട്ടമി ആൻഡ് ഫംഗ്ഷൻ ഓഫ് സ്പൈൻ, യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് മെരിലാൻഡ് മെഡിക്കൽ സെന്റർ. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and- ഫംഗ്ഷൻ].}