താഴ്ന്ന ബാക്ക് പേശികളുടെ നെഞ്ചും കൈലേറ്റുകളും

ജോയിന്റ് റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ, സ്പിൻ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു താഴ്ന്ന പുറംചട്ട ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു ചിഹ്നം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ - നിങ്ങൾക്ക് ആ പേശികൾ വളരെ ദൃഢമായവയാണെങ്കിലും അവയെ വിട്ടയയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും നടത്തും - നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. നമ്മിൽ പലർക്കും, നുണ, കഴുത്ത്, കാളക്കുട്ടികൾ, മറ്റ് പേശികൾ എന്നിവ പരസ്പരം കൈമാറും. എന്നാൽ വീണ്ടും പേശികൾ? അത്രമാത്രം. ഇവയെല്ലാം അത്രമാത്രം കടന്നാൽ അവർക്ക് പ്രയാസമായിരിക്കും.

ജോലിക്ക് ശരിയായ വ്യായാമം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തില്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന പേശികളിൽ നീണ്ടുകിടക്കുന്ന മധുരപലഹാരങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് വിഷമകരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും വഴക്കമുള്ള മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ ഒരു തുടർച്ചയായ ടച്ച് സ്പർശം നടത്തുക. അതെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് ഉരുക്കുകയാണ്, സാങ്കേതികമായി പറഞ്ഞാൽ ആ പേശികളെ ഒരു നീട്ടിയാൽ ഇടുന്നു, പക്ഷേ തൊപ്പിയടയുടെ ചലനം പ്രാഥമികമായി ഹിപ് സന്ധികളിൽ സംഭവിക്കുന്നു. പുറകിലെ റൗട്ടിംഗ് അതിന്റെ ഒരു കടന്നുകയറ്റമായിരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും സുരക്ഷിതമല്ല.

മുട്ടുകൾ മുതൽ നെഞ്ച് വരെ നീണ്ടുപോകുന്നത് അവിടെയാണ്. മിക്ക സന്ദർഭങ്ങളിലും അത് വലിയ തോതിൽ മാത്രമല്ല, പൂന്തോട്ടത്തിലോ വീട്ടുജോലിയോ ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിനെയോ ഒരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പേശികളിൽ വഴക്കമുള്ള അവസ്ഥ പുനസ്ഥാപിക്കാൻ അതിശയകരമായ ഒരു മാർഗമാണ്.

എന്നാൽ മുട്ടുകുത്തിയ ചർമ്മ വിരൽ കൂടുതലായേക്കാളും നല്ലതാണ്.

ഒരു ചലന വ്യായാമം എന്ന നിലയിൽ, മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൂട്ടായ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രസ്ഥാനം, മുട്ടുകൾ മുതൽ നെഞ്ചുവേദന വരൾച്ചകൾ, സ്പിന്നൽ ആർത്രൈറ്റിസ് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ സുഷുമ്ന സ്റ്റിനോസിസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈറസ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

ന്യൂയോർക്കിലെ സ്പെഷ്യൽ സർജറി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ജോയിന്റ് മോബിലിറ്റി സെന്ററിലെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റായ ഹജിത് രാജേറ്റർ പറയുന്നു.

"ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം സംയുക്തത്തിൽ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും, രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്രദേശത്ത് ഒഴുകാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളും സഹായിക്കുന്നു."

മുട്ടുകൾ-ടു-ചെസ്റ്റ് വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം

നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയ്ക്കായി, ഒരു കാൽ കൊണ്ട് മാത്രം മുട്ടു മുതൽ മുട്ടുക വരെ ആരംഭിക്കുക. ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ വേദനയില്ലാതെയാണ് പെരുമാറിയത്, രണ്ടു കാലുകൾ ഉയർത്തിക്കൊടുക്കാൻ മുന്നോട്ടുപോകാൻ സമയമായി, രജേർ പറയുന്നു.

വഴി നിങ്ങൾക്ക് ഇരട്ടതോ ഒറ്റത്തവണയുള്ളതോ ആയ കാൽമുട്ട് മുതൽ മുഴുക്ക് വരെ സുരക്ഷിതം നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷിത അവസ്ഥയിൽ സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, താഴെപ്പറയുന്നവ ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാടിസ്ഥാനത്തിൽ സംസാരിക്കുക:

• മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ നിലം പൊതിഞ്ഞ് നിലത്തു കിടക്കും. ഇതിനെ അസ്പൈത്യൻ എന്നു വിളിക്കുന്നു.
• രണ്ടു കൈകളുമായി നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ലെഗ് നിങ്ങൾക്ക് ഗ്രഹിക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ മതിയായ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം മതിയാകും. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കാൽമുട്ടിനു കീഴെ ഇരിക്കുക.
• നിങ്ങൾ രണ്ട് കാലിഡ് പതിപ്പ് ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, ഒരു ലെഗ് കൊണ്ടുവന്ന് മറ്റൊന്ന് കൊണ്ടുവരിക. രണ്ടുകൊണ്ടും ഒരേസമയം ഉദരശബ്ദം ശക്തി പ്രാപിക്കുകയും, ഒന്ന് മുതൽ തുടരുകയും, മറ്റേതു പിന്തുടരുകയും വേഗത്തിൽ സുരക്ഷിതമായ, പ്രത്യേകിച്ച് ദുർബലമായ പുറകിൽ ആയിരിക്കാം.

• ഒരൊറ്റ കാലിഡ് പതിപ്പിനെപ്പോലെ, നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം രണ്ടുമടങ്ങ് എടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വിരലുകൾ കൈത്തണ്ടുകയോ താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ മണിക്ക് താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടിനൊപ്പിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈയിലേക്ക് മൃദുവായി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
• നിങ്ങൾ വലിച്ചുതാഴുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, പല്ല്, താഴ്ന്ന പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രായപൂർത്തിയായവർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ താഴ്ന്ന പേശികളിലെ മുട്ടുകൾ-തൊട്ടിമുഴുകിപ്പോകും.

• കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾ മതി.
• നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരിക.
• മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
• 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ നീണ്ട, ഒരു ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ചെയ്യുക.

ഒരു ചെയിൻ പ്രതികരണ സ്ട്രെച്ച്

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ നടുക്ക് ഒരു നിഷ്ക്രിയ വിസ്തൃതി പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതായത് കാലുകൾക്കും മുടിയുകൾക്കും കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്ന വിധത്തിൽ. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നട്ടെല്ലിന് ഗുളിക കഴിച്ച് സഹായിക്കും, കാരണം തുടയിൽ നിന്നും തുടയിൽ നിന്നും താഴ്ന്നതിന് ശേഷമുള്ള സ്വാഭാവിക ചെയിൻ പ്രതികരണമാണ് ഇത് നൽകുന്നത്. മറ്റൊരുവിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നെഞ്ചിൻറെ തുടയെടുക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് കുറച്ചുമാത്രമേ ഉയർത്തണം. നിങ്ങളുടെ പൊട്ടുന്ന സ്പൈൻ പ്രദേശത്ത് എത്തുന്നതുവരെ ഈ വലിച്ചിടൽ സാധ്യത വർദ്ധിക്കും.

താഴത്തെ കാൽഭാഗത്ത് ആ ലിഫ്റ്റ് ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ദിശയിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു ചെറിയ ടവൽ വയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പുതപ്പ് മൂടിക്കെട്ടി നിങ്ങളുടെ കുഴലിലോ കീഴിൽ വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.

സ്പൈൻ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു 2017 ൽ നടത്തിയ പഠനമനുസരിച്ച് ശാരീരികവും വൈകല്യമുള്ളതുമായ കണ്ണിലെ പേശികൾ താഴ്ന്ന തിമിംഗലവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശാസ്ത്രത്തിന് ഇതുവരെ കഴിഞ്ഞിട്ടില്ല. അതുപോലെ തന്നെ, അനേകം ആളുകൾ കണ്ടുവെന്നും കുഴപ്പത്തിൽ അകപ്പെടുമ്പോൾ മികച്ച മരുന്നുകൾ മികച്ച മരുന്നു എന്നു മനസ്സിലാക്കുന്നു.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> കോട്ടൺ, ആർ. ആൻഡേഴ്സൺ, ആർ. ക്ലിനിക്കൽ എക്സർസൈസ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് മാനുവൽ: പരിശീലന പ്രത്യേക ആളുകളുടെ എസിഇ ഉറവിടം. അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്. 1999. സാൻ ഡിയാഗോ.

> റേഞ്ചർ, ടി., Et. അൽ. താഴ്ന്ന പുറകോടി / പാരമ്പര്യ പുനരവലോകനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പാരസ്പെയിന്റെ പേശികളുടെ വലിപ്പവും ഘടനയും. സ്പൈൻ ജെ. ജൂലൈ 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299

> ടെലിഫോൺ അഭിമുഖം. രജേർട്ടർ, ഹാഗിറ്റ്, പി.ടി, എം.എസ്.പി.ടി, ഷ്രോത്ത് സ്കോളിയസിസ് തെറാപ്പിസ്റ്റ്, സർട്ടിഫിക്കറ്റ്. മക്കിൻസി തെറാപ്പിസ്റ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ക്ലിനിഷ്യൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റി സെന്റർ, ഹോസ്പിറ്റൽ ഫോർ സ്പെഷ്യൽ സർജറി, ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി. സെപ്റ്റംബർ 2011.