മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനുവേണ്ടി നിങ്ങളുടെ കോറിനെ സുസ്ഥിരമാക്കൂ
ശിരസ്സും ഗർഭാശയത്തിൻറെ സ്ഥിരതയുമാണ് വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ ലേഖനത്തിൽ, നിങ്ങൾ എന്തുകൊണ്ടാണ് കണ്ടെത് - ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത് എന്നറിയാൻ.
ബാക്ക് ആൻഡ് നെക് റിഹാബിനായുള്ള കോർ സ്ട്രെന്റ്
പല പുനരധിവാസ ക്ലിനിക്കുകളും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ഓഫീസുകളും ഇപ്പോൾ പതിവായി കഴുത്തു രോഗികൾക്ക് "പ്രധാന ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പരിപാടികൾ" നൽകുന്നു.
ഉദരചതുരങ്ങൾ, മുടിയുടെയും തോളുകളുടെയും പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഈ പരിപാടികൾ ആശങ്ക മെച്ചപ്പെടുത്താം, അത് വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
ദൈനംദിന പരിപാടികൾ, സ്പോർട്സ്, നൃത്തം എന്നിവയിൽ ഇടപെടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനാവശ്യമായ ശക്തിയുടെ ബലതാപനവും പ്രധാന ശക്തിയാണ്.
സാരൻ ഫ്രാങ്കോസിലെ സെന്റ് ഫ്രാൻസിസ് മെമ്മോറിയൽ ഹോസ്പിറ്റലിലെ ആസ്പദീയ സേവനം, യോഗ അധ്യാപകൻ, സൂസൻ ഈറ്റോൺ എന്നിവയെക്കുറിച്ചും പറയുന്നു. "നല്ല പോഷകാഹാരം, നട്ടെല്ലിൻറെ എല്ലുകളേയും വൃക്കകളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ വിന്യാസം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പേശികൾ സാധാരണ ദൈർഘ്യം നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു."
എന്താണ് "കോർ"?
ന്യൂയോർക്ക് പ്രസ്ബിറ്റേറിയൻ ഹോസ്പിറ്റലിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് സ്പൈൻ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഡോ. ആന്ദ്രെ പനാഗോസ് പറയുന്നത്, ശരീരത്തിന്റെ കാമ്പ് വലിയ അളവിലുള്ള പ്രയത്നത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമ്മർദ്ദമുള്ള ഒരു ചവിട്ടലാണ് - ബാക്ക് പേശികളേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.
നട്ടെല്ല് എല്ലുകളും അസ്ഥികളും നീക്കം ചെയ്തു എങ്കിൽ, വെറും 20 പൗണ്ട് മുകളിൽ സ്ഥാപിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് പനാഗോസ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു, വെർട്ടെൾബ്രൽ നിര ചവിട്ടുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യും. ഈ ശ്വാസകോശത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ വെളുത്ത നിഴൽ കളെക്കാൾ കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്നുണ്ട്.
അടിവയൽ പ്രധാന കോർ പേശികളാണ്, പക്ഷേ രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെ പിന്നിലേയും പിന്നിലേയും പ്രധാന വേഷങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്.
കോർ സ്ട്രെങ്നറിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകളുടെ തരങ്ങൾ
വളരെ മെച്ചപ്പെട്ട അസ്ഥികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശക്തമായ, ഫ്ലെക്സിബിൾ ട്രങ്ക് പേശികൾ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിന് തൊട്ടടുത്ത് കിടക്കുന്ന പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പരിപാടികൾ, അതുപോലെ തന്നെ രക്തപ്രവാഹം
ഈ ദിവസങ്ങളിൽ പ്രധാന ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടികൾ പല രൂപത്തിലും കണ്ടെത്താം. പെയ്ത്, എൽബാർ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ, സെർവിക്കൽ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ, കോർ സപ്പോർട്ട്, ട്രങ്ക് എക്സ്ക്ലൂസീസ് എന്നിവയാണ്. വിവിധ തരത്തിലുള്ള പരിപാടികൾ ഡോക്ടർ നിർദേശിച്ചിട്ടുള്ള (സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കൽ പരിപാടികൾ) വ്യക്തിഗത പരിശീലന സെഷനുകളിലേക്കും ജിം വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്കും (പെയ്ത്സ്, യോഗ, വയറുവനികൾ) കൂടുതൽ.
ലളിതമായ വെല്ലുവിളി നേരിടുന്നതിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതികൾ പുരോഗമിക്കുമെന്ന് അറിയുക: നിങ്ങളുടെ Ab Exercises പുരോഗമിക്കുക
കോർ സ്ട്രെംഗ്മെൻറിനായി ക്ലാസുകളും വർക്ക്ഔട്ടുകളും
ബാക്ക് ക്ലിനിസിനു പുറത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് അടിവയറി വികസനത്തിൽ ഒരു പൊതു സമീപനം നടത്തുകയോ ശ്വസനം, ശരീര അവബോധം, ഉദരരോഗത്തോടൊപ്പം അനുയോജ്യമായ പദപ്രയോഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ കഴിവ് പരിഗണിച്ച് ഒരു പരിപാടിയും ഒരു അധ്യാപകനെ കണ്ടെത്തുന്നതും നിങ്ങളുടെ മുറിവുകളോ വ്യവസ്ഥയ്ക്കുവേണ്ടിയോ ആണെങ്കിൽ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- പിറകുവശവും കഴുത്ത് വേദനയും, ആശയവിനിമയ വൈദഗ്ധ്യങ്ങളും (നല്ല ശ്രവിക്കാനുള്ള കഴിവിനൊപ്പം) പരിശീലിപ്പിക്കൽ, പരിചയം, വൈദഗ്ധ്യം എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ച പരിശീലകനുമായി അഭിമുഖം നടത്തുക.
- മുറിവുകളോ അവസ്ഥയോ വഷളാകാതിരിക്കാൻ, ഒരു ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതമായ സമയത്ത് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അധ്യാപകനെ കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളെ പരാമർശിക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു കോർ ബൂത്ത് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്
തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന നിരവധി പ്രധാന ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടികളുണ്ട്, എന്നാൽ ശരിയായി അവതരിപ്പിക്കുന്നത്, ഓരോ തരത്തിലുമുള്ളത് വിശ്വസനീയമായ ശരീരം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുമായിരിക്കണം.
കോർ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നിങ്ങൾ ആദ്യം അവരെ എത്തേണ്ടതുണ്ട്, അത് സാധാരണയായി ഒരു ആമുഖവും / അല്ലെങ്കിൽ ഒരുക്കലും രൂപത്തിൽ വരുന്നതാണ്. ഒരു നല്ല പരിശീലകൻ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഇത് ആരംഭിക്കും (ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾക്കൊപ്പം, നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ).
പഠനവും ആദ്ധ്യാത്മികവും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ് പേശികൾ സജീവമാക്കാനും നല്ല ക്രമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ, തൂവാലകൾ, തോളുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങൾ എവിടെ സ്ഥാപിക്കണമെന്നതിനുള്ള ശ്വസന സാങ്കേതികതകളും വിവരങ്ങളും ഉൾപ്പെടാം. വേദനയിലൂടെ ജോലി ചെയ്യുകയെന്നത് പ്രധാന കാഴ്ച്ചൽ പ്രോഗ്രാമുകളുമായി നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കണമെന്നില്ല.
ബന്ധപ്പെട്ട: ശ്വസനവും വ്യായാമവും - അവർ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
Crunches സൂക്ഷിക്കുക
ക്രാഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്നതിനെ കുറിച്ച് പനാഗോസ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു: "നിങ്ങൾ ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്താൽ മാത്രം ഒരു വിമാനത്തിൽ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കുകയുള്ളൂ, എന്നാൽ നട്ടെല്ല്, അതിന്റെ പേശികൾ മൂന്ന് ത്രിമാനങ്ങളാണിവ --- അവർ എല്ലാ വഴിയിലും സഞ്ചരിക്കുന്നു. ab crunches, ശരിക്കും സഹായിക്കാൻ കഴിയും. "
കോർ സ്ട്രെങ്മെൻറിംഗ് വ്യായാമം - ആദ്യ സീരീസ്
നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിൽ ശസ്ത്രക്രിയ എങ്ങനെ സജീവമാക്കാം എന്ന് മനസ്സിലാക്കിയാൽ, എല്ലാ പോസേർസ് പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തുമ്പിന് സ്ഥിരത വളർത്തുന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു. ഉദാഹരണം പെൽവിക് ടിൽറ്റ് , കുറച്ച് യോഗ യോഗ പോലെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള ബ്രിഡ്ജ് , ഒരു സ്പിൻ വളച്ചൊടി , നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഉചിതമാണെങ്കിൽ.
കൂടുതൽ
കോർ സ്ട്രക്മെനിംഗ് വ്യായാമം - സുസ്ഥിരതയും ഡൈനാമിക് സ്റ്റബിലൈസേഷനും
നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിദഗ്ദ്ധ ചികിത്സാപൂർവകനോ, പരിശീലകനോ നിങ്ങൾക്ക് കൈത്തണ്ടുകളോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകളോ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ ഇപ്പോഴും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ജോലി ഏറ്റെടുക്കും. ഇത് നട്ടെല്ല് ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നതിന് അബി , പിന്പത്, മറ്റ് ഭാവി പേശികള് എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു.
ഒരു പർവതത്തിന്റെ വൈദഗ്ധ്യം നിങ്ങൾ ഏറ്റെടുത്തതിനു ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ് ബോളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നുരയെ റോററുകൾ പോലെയുള്ള വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഉപകരണങ്ങളിൽ കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ കൂടുതൽ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ഡൈനാമിക് സ്റ്റബിലൈസേഷൻ എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.
സുസ്ഥിരവും ചലനാത്മകവുമായ സുസ്ഥിര വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ, നിങ്ങൾ ശക്തമായ ഒരു കോർ നിങ്ങളെ കണ്ടെത്തുക മാത്രമല്ല, മെച്ചപ്പെട്ട സന്തുലിതവും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക തന്നെ ചെയ്യും.
നിങ്ങൾക്കായി ഐഡിയൽ കോർ ബൂത്ത് പ്രോഗ്രാം
നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വത്തിൽ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിഗതവൽക്കരിക്കപ്പെട്ടതാണ് മികച്ച ഒരു പ്രധാന ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പരിപാടി. ഒരു ശക്തമായ കോർ ലഭിക്കുമെന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ അബദ്ധ കൊലപാതകങ്ങൾ മുടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ, തെറാപ്പിസ്റ്റോ, പരിശീലകനോ, അദ്ധ്യാപകനോ നിങ്ങൾക്കൊരു പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും, ദിവസവും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഈറ്റോണിന് അനുസൃതമായി, ഒരു കരുതൽ പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഒരു പുസ്തകത്തിലോ വെബ്സൈറ്റിലോ നിന്നുള്ള ഏതാനും വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതുപോലെ ലളിതമായ കാര്യമല്ല. "ഓരോ വ്യക്തിയെയും ഓരോ വ്യായാമവും ശരിയാണ്," അവൾ പറയുന്നു. "ഒരിക്കലും ചെയ്യാൻ പറ്റാത്ത അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് അത്ലറ്റുകളിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം ആവശ്യമായി വരും.