കാർഡിയോവസ്കുലർ വ്യായാമം പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനപ്രദമാണ്. കാർഡിയോ പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമം എന്നും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു. അത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിരക്കിലും കൂടുതലായി ഉയർത്തുന്നു. കാർഡിയോവാസ്കുലാർ വ്യായാമം ശരീരത്തിൽ അധിക ഗ്ലൂക്കോസ് കത്തിച്ച് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും , പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള രണ്ടു ഇഫക്റ്റുകൾ.
നല്ല കാർഡിയ വ്യായാമം പല നല്ല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഉണ്ട്, അവ:
- പേശി ബലത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ
- ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു
- നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗത്തിൻറെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുക
- ഹൃദയത്തെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക
- രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ഒരു കാർഡിയോ പതിവ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വണ്ണം അത്ര എളുപ്പമാകില്ല, അതായത്, സ്ഥിരത. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും ഒരാൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹൃദയോപദേഷ്ടാവിൻറെ പരമാവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ ശാശ്വതമല്ല എന്നതിനാലാണിത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഡുക്ക് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ദീർഘകാലത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ശീലമാക്കാൻ സഹായിക്കും. പക്ഷേ, വ്യായാമം ഒരിക്കൽ മാത്രം ചെയ്താൽ മാത്രമേ ഒരു ദിവസം .
പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള ആശങ്ക
എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, പ്രമേഹരോഗികൾ തങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന എന്തും അവരുടെ ആരോഗ്യരക്ഷാ ദാതാക്കളെ നന്നായി സൂക്ഷിക്കണം.
വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച്, ഈ വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമപരിപാടികൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ എങ്ങനെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സംസാരിക്കേണ്ടത്, ഒപ്പം എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങൾക്കോ ഉത്കണ്ഠകൾ എന്നിവയോ ചർച്ച ചെയ്യുക.
പ്രമേഹരോഗികളായവർ വ്യായാമത്തിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം. അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ സിലിക്ക ജെൽ അല്ലെങ്കിൽ എയർ മിഡ്സോലുകളുപയോഗിച്ച് പോളീസ്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടൺ പോളിത്തർ സോക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഒരു കാർഡിയോ പരിശീലന പരിപാടി
ശ്വസന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൊത്തം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയുമാണ് കാർഡിയാ പരിശീലന പരിപാടി ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. ഹൃദയത്തിൻറെ പ്രവർത്തനം വേഗത്തിലുള്ള ഹൃദയത്തെ വേട്ടയാടുന്നു, അത് തത്ത്വമാണ്, കാലുകൾക്കുള്ളവ പോലുള്ള വലിയ പേശികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. സാധാരണഗതിയിൽ, പ്രോഗ്രാം ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ ആരംഭിക്കും, തുടർന്ന് സഹിഷ്ണുത നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നതോടെ ക്രമേണ അത് വർദ്ധിക്കും.
പല തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ കാർഡിയാ വ്യായാമത്തെ സൂചിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.
- ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം
- നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈക്കിംഗ്
- സൈക്കിൾ യാത്ര
- സ്റ്റെയർ സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- ക്രോസ് കൺട്രി സ്കൈയിംഗ്
- റോവിംഗ്
- ഡാൻസിംഗ്
- നീന്തൽ
ഒരു വ്യക്തി തന്റെ അല്ലെങ്കിൽ അവളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഘടനയെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് തലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യക്തിഗത വേരിയബിളുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. പ്രമേഹരോഗികൾക്കു് പലപ്പോഴും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായതിനാൽ, ഒരു ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഹെൽത്ത് കെയർ ദാതാവുമായി ഒരു കാർഡിയോ പരിശീലന സംവിധാനം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പു് വളരെ പ്രധാനമാണു്.
പല കാർഡിയോ വ്യായാമപരിപാടികൾ എത്ര തവണ, എത്ര ദൈർഘ്യമുള്ള, എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്ന് വ്യക്തമാക്കും. പലപ്പോഴും വ്യായാമക്കുറവ് ചെറിയ കാലയളവിൽ തീവ്രമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ടാക്കും. തുടർന്ന് താഴ്ന്ന-തീവ്രതാ വ്യായാമത്തിന്റെ കാലഘട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ഒരു വ്യക്തിയുടെ മികച്ച വ്യായാമത്തെ നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ ടീം സഹായിക്കും. വ്യക്തിഗത പരിശീലകർ ഒരു പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിനും സഹായകരമാണ്, അനേകം കുഞ്ഞും ഈ സേവനം നൽകുന്നു.
ഹൃദയരക്തമായ വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ലക്ഷ്യം ഹൃദയാഘാതത്തെക്കാൾ ഉയർന്നതാണ്. വ്യത്യസ്ത ജനങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത "ലക്ഷ്യങ്ങൾ" ഉള്ള ഹൃദയമിടിപ്പുള്ളതും വ്യത്യസ്ത കാലാവധിക്കു വേണ്ടി ആ നിരക്കുകൾ നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതും. അളവുകൾ നിർണ്ണയിക്കാൻ ഹെഡ് റേറ്റ് മോണിറ്ററുകൾ സഹായിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉചിതമായ വ്യായാമം ലെവൽ എപ്പോഴാണ് എന്ന് പറയാൻ മറ്റ് മാർഗങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഒരു ഡോക്ടറോ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറോ ഈ ഡിപ്രെഷനുകളിൽ സഹായിക്കും.
ഒരു കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് മൂലകങ്ങൾ
ഒരു എയറോബിക് വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ നാലു ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:
- ഘട്ടം 1: ഊഷ്മാവ് (5-10 മിനിറ്റ്): ലക്ഷ്യം 50-60% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
- ഘട്ടം 2: നീട്ടൽ (5-10 മിനിറ്റ്): പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പരുക്കലുകളെ ഒഴിവാക്കുകയും കൂടുതൽ കർശനമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി അവയെ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഘട്ടം 3: പ്രവർത്തനം (30-40 മിനിറ്റ്): ഇത് പ്രധാന വ്യായാമമാണ്. ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ടൈംസ്.
- ഘട്ടം 4: കൂളൗഡ് (5-10 മിനിറ്റ്): ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ പുനരാരംഭിക്കുന്ന കാലയളവ്.
വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ?
കാർഡിയോ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ ഡോകടർ OK ഒരിക്കൽ, അത് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ പര്യവേക്ഷണം സമയമാണ്. ഒരു ജിമ്മിൽ ആരംഭിക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കാം. സ്റ്റാഫ് കാർഡിയാ വ്യായാമ മെഷീനുകളെ വിശദീകരിക്കാനും വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് യോജിച്ച ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
ഒരു ജിംസിൽ ചേരുമ്പോൾ ആദ്യം ചില ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുക. അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ജീവനക്കാർക്ക് സർട്ടിഫൈ ചെയ്യണമോ എന്ന് കണ്ടെത്തുക. പ്രമേഹരോടൊപ്പമുള്ള ക്ലയന്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിൽ അവർ എന്താണ് ആസ്വദിക്കുന്നതെന്ന് ചോദിക്കുക. കൂടാതെ, ജിം ഒരു ട്രയൽ അംഗത്വം നൽകുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക. അനേകം ജിമ്മാർക്ക് ഒരു സൗജന്യ ദിനമോ സൗജന്യ ആഴ്ചയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതലോ ഉള്ള സൗകര്യമുണ്ട്.
ചില ആളുകൾക്ക്, അത് ഒറ്റക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. ജോഗിംഗും നടക്കും നല്ല വ്യക്തിഗത എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഒരു പങ്കാളിയുമായി പ്രവർത്തിച്ചാൽ പ്രചോദനം മങ്ങാൻ തുടങ്ങും.
കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ ടീമിൽ സംസാരിക്കുന്നതിലൂടെ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ അറിയാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലം. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് എന്ത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമവും ഏത് തരത്തിലുള്ള തീവ്രതയാണുമുള്ളതെന്ന് അവരോട് ചോദിക്കുക.
എയ്റോബിക് ആക്ടിവിറ്റിയിലേക്കുള്ള പുതിയ ആളുകൾക്ക് "തുടക്കക്കാർക്കായി കാർഡിയോ" നോക്കാനോ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യം പ്രവർത്തിക്കാനോ ഇത് സഹായകമാകും. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങൾ മനസിലാക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കാനും നിരീക്ഷിക്കാനും ഈ പ്രൊഫഷണലുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഒപ്പം മൊത്തത്തിലുള്ള ഒരു പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> "എയ്റോബിക് വ്യായാമം: എന്താണ് 30 മിനിറ്റ് ഒരു ദിവസം ചെയ്യാൻ കഴിയും." MayoClinic.com 2007. മയോ ഫൌണ്ടേഷന് ഫോർ മെഡിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ ആൻഡ് റിസർച്ച്.
> അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. "ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി / വ്യായാമവും പ്രമേഹവും." ഡയബറ്റീസ് കെയർ 27 (2004): S58-S62.
> ഡ്യൂക്ക് യൂണിവേഴ്സിറ്റി. "തീവ്രമായ വ്യായാമം രക്ത ചിപ്പികളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശരീരത്തിന്റെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു." Dukenews.duke.edu. 14 ഫെബ്രുവരി 2002. ഡ്യൂക്ക് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫീസ് ഓഫ് ന്യൂസ് & കമ്മ്യൂണിക്കേഷൻസ്.
> കെൽലേ ജി.എ, കെ.എസ്. കെൽലി. "ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികളിലെ ലിപിഡുകളും ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളും എയ്റോബിക് എക്സൈസിസ് എ ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ്: എ മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഓഫ് റാൻഡമൈൻസ്ഡ്-നിയന്ത്രണ ട്രയലുകൾ." പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് 121 (2007): 643-55.
> ടെയ്ലർ, ജെഡി "ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികളിലെ വ്യക്തികളിലെ മസ്കുലർ ശക്തിയും എയറോബിക് ശേഷിയുമുള്ള ഒരു സൂപ്പർവൈസുചെയ്ത ശക്തി, എയ്റോബിക് പരിശീലന പരിപാടിയുടെ സ്വാധീനം." ജെ Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.