പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് എത്രത്തോളം നടക്കും?

ഇൻസുലിൻ കൺട്രോൾ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് മാർക്കറുകളും നടക്കലിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുത്തുക

പ്രമേഹവും പ്രയാസവുമാണ് ടൈപ്പ് II പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണങ്ങൾ. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

പ്രമേഹത്തിന് 38 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 4400 വഴികൾ നടക്കുക

പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങളെ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിന് എത്രമാത്രം നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഒരു പഠനറിപ്പോർട്ട്. 38 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ (അതായത് 2.2 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ 4400 ചുവടുകൾ) മറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നടക്കുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്നതായും കാണിക്കുന്നു.

അവർ അവരുടെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ എ 1 സി 0.4 ശതമാനം മെച്ചപ്പെടുത്തി, ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറച്ചു, കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തി. അവർ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ചെലവുകളിൽ വർഷം 288 ഡോളർ ലാഭിച്ചു.

പ്രമേഹത്തിന് 30 മിനുട്ട് വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ രക്താർബുദത്തെ കുറിച്ചും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും ബ്രിസ്ക്ക് നടത്തം സഹായിക്കും. പ്രമേഹരോഗികൾക്കായി അമേരിക്കൻ കൌൺ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിനും അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷനുമൊപ്പം ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസത്തേക്ക് 30 മിനിറ്റ് നടക്കും . നടത്തം ശരിയായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമമാണോ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ സാഹചര്യങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകളുടേയോ ഭക്ഷണത്തിനായോ മാറ്റുന്നതിനോ ആവശ്യമായ ഏതെങ്കിലും മുൻകരുതലുകളോ എന്ന് പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണ ടീമിനെ പരിശോധിക്കുക.

നടത്തം ലക്ഷ്യം: 30 മിനിറ്റ് നടക്കണം, കുറഞ്ഞത് 20 തുടർച്ചയായ മിനിറ്റുകളും 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് മൈലേൽ (3-4 മൈൽ)

നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് വേണം:

• ഷൂസും സോക്സും നടക്കുന്നു: നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകളെ സംരക്ഷിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച ഷൂ സ്റ്റോറുകളിൽ ഫ്ലാറ്റ്, ഫ്ലെക്സിബിൾ അത്ലറ്റിക് ഷൂകൾക്ക് സജ്ജമാക്കാവുന്നതാണ്. പരുത്തി സോക്സുകളും ട്യൂബ് സോക്സും ഒഴിവാക്കുക, അത്ലറ്റിക് സോക്സോ, പ്രമേഹരോഗികളോ നീക്കം ചെയ്യുക.

• നടക്കാൻ വസ്ത്രങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ചലന സ്വാതന്ത്ര്യം വേണം, നിങ്ങൾ വ്രണം നശിപ്പിക്കണം, അത് വ്രണം നയിക്കും. ഫിറ്റ്നസ് ടീഷർട്ട്, ഫിറ്റ്നസ് ഷോർട്ട്സ്, സന്നാഹ പാന്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പാന്റുകൾ ധരിക്കുക. പരുത്തിക്കൃഷി പാൽപ്പട്ടിക പരുത്തി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• എവിടെയാണ് നടക്കേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ നടത്തം വ്യായാമത്തിനായി ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കാം. പുറത്ത് നടക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തെരുവുകളിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ കുറച്ച് തടസ്സങ്ങളുമായി നടക്കാവുന്ന ഒരു നടപ്പാതയാണ് തേടേണ്ടത്. സമീപത്തുള്ള സ്കൂളിലെ ട്രാക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു ഓപ്ഷനാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഹൈവേയുടെ പാതയോ ഒരു നടപ്പാതയോടുകൂടിയ ഒരു പാർക്കും നോക്കുകയോ ചെയ്യുക. കൂടുതൽ: 14 പരിപൂർണ്ണമായ നടപ്പാതയിലേക്കുള്ള പോയിന്റുകൾ

നടന്നു പ്രവർത്തിക്കുന്നു

1. നടക്കാൻ ഒരുങ്ങുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ ഏതാനും നീക്കങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നടത്തം സജ്ജമാക്കുക. എഴുന്നേൽക്കുക. കുറുമ്പുകളെയും തോളുകളെയും കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുവും വാങ്ങുക. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും മുടിയുകൾക്കും തിരുകുക. നിങ്ങൾ ഒരു പൂർണ്ണ നീട്ടൽ പതിവായിരുന്നു ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ വാക്കിംഗ് അപ്പ്-അപ് സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
2. നിങ്ങളുടെ ദൃശ്യവത്ക്കരണത്തെ ക്രമീകരിക്കുക: ഒരു ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വേഗത്തിൽ fluidly നടക്കാൻ കഴിവ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ നടപ്പാതയിൽ കയറി ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. നേരെ നിൽക്കൂ, നിൻെറ കണ്ണുകളും നിലവും നിലത്ത് സമാന്തരമായി. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് മുഴുകുക, പിൻവശത്ത് തട്ടുകയോ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിയിൽ അൽപം മുന്നോട്ട് തിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ നന്നാക്കുവിൻ, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ കിടക്കുന്ന ഒരു സ്ട്രിംഗ്, നിലത്തു ചവിട്ടും, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് തല ഉയർത്തുക. മറ്റൊരു തോളെല്ലുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിനെ ആശ്രയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളെ വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കാൻ തയ്യാറാണ്. കൂടുതൽ: നടന്നു നടത്തം
3. 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ഈസി വേഡിൽ നടക്കുക: നിങ്ങളുടെ രക്തം നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് ഒഴുകുക, നിങ്ങളുടെ നടത്തം ശമിപ്പിക്കാനായി തുടരുന്നതിന് ഒരു ഊഷ്മാവ് പോലെ നിങ്ങളുടെ നടപടിയുടെ ആരംഭം ഉപയോഗിക്കുക. അൽപം വേഗത്തിൽ ശ്വാസോഛ്വാസമില്ലാതെ പൂർണ്ണഗീതം പാടിക്കൊണ്ടോ നടക്കാനോ കഴിയുന്ന ഒരു വേഗമാണിത്.

1. 20 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ വേഗതയിൽ വേഗത്തിലാക്കുക : ഇപ്പോൾ മികച്ച ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളുള്ള, മിതമായ വ്യായാമം തീവ്രത നേടാൻ ഇപ്പോൾ അതിശയകരമായ നടത്തം സാധ്യമാണ്. വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ വേഗത കൂട്ടുക. ഒരു ശ്വാസകോശമുള്ള നടത്തം വേഗം നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് എവിടെയാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാം. നിങ്ങൾ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50% മുതൽ 70% വരെ ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസൃതമായി ശരിയായ റേഞ്ച് കണ്ടെത്താനായി ഞങ്ങളുടെ ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോൺ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രത മേഖലയിലുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ പൾസ് എടുക്കുക.
2. 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ കൂളായി താഴേക്ക്: നിങ്ങളുടെ വേഗത പൂർത്തിയാക്കുക. നീണ്ട പതിവ് അവസാനിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിന് മതിയായതല്ലേ?

മിതമായ തീവ്രത മേഖലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ എങ്ങനെ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വോട്ഔട്ടിംഗിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഔട്ട്ഡോർ വർക്ക്ഔട്ടിനായി മലഞ്ചെരുമുടികളോടും പടികളോടും കൂടിയ വഴിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുക. ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിംഗ് തണ്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നോർഡിക് നടത്തം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ വേഗത്തിലും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

മെച്ചപ്പെട്ട പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് ദിവസം 10,000 സ്റ്റെപ്പുകൾ

ദിവസേന 10,000 പടികൾ കയറിയ walkers - ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 5 മൈൽ - ഏറ്റവും വലിയ ആനുകൂല്യം കണ്ടു. ഇൻസുലിൻ തെറാപ്പിക്ക് ആവശ്യമായ പ്രമേഹരോഗികളുടെ എണ്ണം 25 ശതമാനം കുറഞ്ഞു. ഇൻസുലിൻ തെറാപ്പിയിലെ പ്രതിദിനം പ്രതിദിനം 11 യൂണിറ്റ് വീതം കുറച്ചു. 1.1 ശതമാനം ഹീമോഗ്ലോബിൻ എ 1 സി അളവ്, മെച്ചപ്പെട്ട കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് വലിയ മെച്ചമുണ്ടായിരുന്നു. അവർ അവരുടെ ആരോഗ്യച്ചെലവ് വർഷത്തിൽ 1200 ഡോളറായി കുറച്ചു.

തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും ഒരു പടികളോട് അളക്കുന്നതിനും ചുവടെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഏതാണ്? ലഭ്യമായ വ്യത്യസ്ത തരങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുകയും ഓരോ തരത്തിനും ഏറ്റവും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുക്കലുകൾ കാണുക.

സുഖം പ്രാപിക്കുക - രോഗം വരൂ, പണം നഷ്ടമാക്കുക

നടക്കാത്തവർ അവരുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ചെലവുകൾ രണ്ടു വർഷത്തെ പഠന കാലയളവിൽ 500 ഡോളർ കൂടി ഉയർന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, രക്തസമ്മർദം എന്നിവ പോലെ അവരുടെ ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗം ഉയരുകയും ചെയ്തു. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച്, നടന്നുപോകാനും നടപടിയെടുക്കാതിരിക്കാനും വലിയ വിലയുണ്ട്.
കൂടുതൽ: സിറ്റിംഗ് ആരോഗ്യ അപകടങ്ങൾ

ആദ്യ പടി വാങ്ങാൻ വൈകില്ല

വ്യായാമം, നടത്തം എന്നിവയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗങ്ങളുടെ അപായ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പ്രമേഹം ഉണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത് ഒരു നടപ്പാതയോ വ്യായാമത്തോടോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് വളരെ വൈകിയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വൈകിപ്പോയോ ആണ്.

• ദ്രുത ആരംഭം 30-ദിവസം നടക്കണം പ്ലാൻ: ഈ 30 ദിവസം പ്ലാൻ നിങ്ങളെ ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കാൻ പോകുകയാണ്. ഇത് തുടക്കക്കാർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, നിങ്ങൾ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കും. അവസാനം, പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനായി 30 മിനിറ്റ് നടന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും.
• പ്രമേഹരോഗങ്ങൾ നടത്താനുള്ള 10 നുറുങ്ങുകൾ: നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ശരിയായ ഷൂ ധരിക്കുകയും, ഊർജ്ജ പ്രതിഭാസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യണം. ഇവിടെ പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
• ഭാരം നിയന്ത്രണം എങ്ങനെ നടക്കാം: പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അധിക ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പദ്ധതിയുടെ ഒരു ഭാഗം ഇവിടെ എങ്ങനെ നടത്താം എന്നതാണ്. കലോറി ഊർജ്ജം എത്രമാത്രം ഊർജ്ജസ്വലമായിരിക്കണമെന്നതും, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും എത്രമാത്രം ആലോചനയുണ്ടെന്ന് മനസിലാക്കുക.
• ട്രെഡ്മിൽ വെയ്റ്റ് നഷ്ടപ്പെടൽ പ്ലാൻ: കലോറി എരിയുന്ന യന്ത്രമായി നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ തിരിക്കുക. ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മുറികളായി ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിവിധ മാർഗങ്ങളിലൂടെ ആഴ്ചയിൽ മുഴുവൻ വെല്ലുവിളിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ചിറ ഡി ലോറെറ്റോ, എംഡി, കാർമിൻ ഫാനല്ലി, എം ഡി, et.al. "നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക: ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ വിവിധ അളവുകൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ," പ്രമേഹം കെയർ 28: 1295-1302, 2005}

> ഷെരി ആർ കോൾബെർഗ്, പിഎച്ച്ഡി, എഫ്.എ.എസ്.എസ്.എം., തുടങ്ങിയവരും. പ്രത്യേക ആശയവിനിമയങ്ങൾ: ജോയിന്റ് പൊസിഷൻസ് സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . ഡിസംബർ 2010 - വോള്യം 42 - ഇഷ്യു 12 - പേജ് 2282-2303 മുതൽ: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c