ബാക്ക് വേദനയും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് - നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു നല്ല സ്ട്രെച്ചാണ്

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ്രൈപ്സ് സ്ട്രെച്ച്

ക്വാഡ് പേശി കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഒരു വസ്തുതയേക്കാൾ വെറുതേ സമയം ചെലവഴിച്ച സമയം. (സൂചന, സൂചന: കമ്പ്യൂട്ടറിന്റെ പ്രവർത്തനവും ടി.വി.യുടെ മുൻവശത്ത് ഇരിക്കലും.) നീണ്ട ഇരിപ്പ് നിങ്ങളുടെ മുടിയെ സ്ഥിര സ്ഥാനത്തു നിലനിർത്തുന്നു. ഇത് ചലനത്തിന്റെ ഹിപ് റേഞ്ചർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഹീപ്പ് ആർത്രൈറ്റിന് ഇടയാക്കും.

ഇരിപ്പിടങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യം മൂലം കടുത്ത ക്വിഡ്സ് കുറഞ്ഞ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

തുടർച്ചയായി കൈയേറ്റം ചെയ്യുമ്പോൾ ക്വാക്കുകളുടെ മുൻഭാഗത്ത് ക്വാഡ്സ് ടഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ അവർ ഇരുവശത്തേയും പല്ല്, കൂർത്ത നട്ടെല്ല് എന്നിവ നീക്കപ്പെടും . പേശികൾ, വേദന, പോഷണം പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം.

മിക്ക കേസുകളിലും കടുത്ത ക്വഡ്രൈപ്സ് എന്നതിനുള്ള പരിഹാരം വളരെ ലളിതമാണ്: അവ വലിച്ചുനീട്ടുക!

ലോ ബാക്ക് വേദന ദുരിതാശ്വാസത്തിനുള്ള ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് - തയ്യാറാക്കൽ

നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരം ബാക്ക് മെയിന്റനൻസ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമായി ജോലിസ്ഥലത്തും ഓഫീസിലുമുള്ള ഓഫീസിൽ താഴെ സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വളരെ ഫലപ്രദമായി ഇത് തെളിയിച്ചേക്കാം. അതിനു ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ വിഭജനം അല്ലെങ്കിൽ സമയാസമയങ്ങളിൽ വെല്ലുവിളി നേരിടുകയാണെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു കസേരയോ മതിൽ ഉപയോഗിച്ചോ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സുകളിൽ നിങ്ങൾ സൂപ്പർ കൌണ്ടർ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിനെ എത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു വടിയോ ബെൽറ്റിനോ ഉപയോഗിക്കുക. അല്ലാത്തപക്ഷം സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ്രൈപ്സ് പതുക്കെ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. നിങ്ങൾ ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പിന്നിൽ നിൽക്കുക, മുകളിൽ വലതുഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക.

1. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ബിറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി രണ്ട് മുഴങ്ങളേയും വയ്ക്കുക.
2. ഇടതു കാൽഭാഗവും ഇടതു കാൽപ്പാടവും തമ്മിലുള്ള ഇടതു വശത്തെ നിങ്ങൾക്ക് ഇടത് വശത്ത് കൊണ്ടുവരിക. ആ അകലത്തിൽ എത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് കുഴപ്പമില്ല - നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടുകൾ കുലെക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗം നിങ്ങൾക്ക് ഗ്രഹിക്കാൻ കഴിയും.
   
   എന്നാൽ ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാലിൻറെ മുട്ടുകുത് കൊണ്ടുവരണം മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നിൽ. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽയും കാൽമുട്ടിനും മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുപോകേണ്ടതാണ്. അവിടെ നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരുകയും ആ പ്രദേശത്തിന് ചുറ്റും കൈകൊണ്ട് പൊതിയുകയും ചെയ്യാം. എന്നിട്ട് അതു നിന്റെ പിന്നാലെ തിരിച്ചുവരുക.
   
   സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്വാഡ്രൈപ്സ് പതുക്കെയെല്ലാം പരിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ പതിവായി നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്ത് എത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

1. സൌമ്യമായി പതുക്കെ നിൽക്കുക.
2. 10 നും 30 സെക്കന്റിനും ഇടയിൽ തുടരുക.
   
   ശ്വസിക്കുക!

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് ജയിക്കുമോ?

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് സൂപ്പർ സൂപ്പർ ആണെങ്കിൽ, മറ്റു വാക്കുകളിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽക്കൽ എത്തിച്ചേരാൻ പ്രയാസമാണ്, സ്ട്രെച്ച് വേദനയുള്ളതും / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും, നിങ്ങൾ ഒരു കാര്യം ചെയ്താൽ ഒരു വടി അല്ലെങ്കിൽ ബെൽറ്റ് നിങ്ങളുടെ കാൽയോ കഴുത്തിനും ചുറ്റും. നിങ്ങൾ കൈവെടിയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തലത്തിൽ സ്ട്രെച്ച് കൈവശം വയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കും.

നിങ്ങൾ ഈ വ്യത്യാസം ഉപയോഗിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ (കൈകൾ), കാൽപ്പാദം ചുറ്റുമുള്ള വണ്ടിയുടെ അറ്റത്തോടുകൂടി, ഒന്നോ രണ്ടോ ആയുധങ്ങൾ തലമുടി വളർത്തൽ കൊണ്ടുവരുവിൻ. സ്ട്റാപ്പില് വലിക്കുക.

ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ചിന്റെ തീവ്രത ഉയർത്തുന്നു

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രമായ സ്ട്രെച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ ലെഗിന്റെ കാൽ വറുത്തതും നിങ്ങളുടെ പിന്നാമ്പുറത്തിലേക്കും പിന്നിലേക്ക് നീണ്ടിരിക്കും. ഇത് ചെയ്യുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകെട്ടിനു കീഴെ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളെ അരികിൽ വയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് കുറച്ചുമാത്രം ചതിക്കുക, കഴിയുമെങ്കിൽ ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

5 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ആ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്!

നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ താഴെയുള്ള കാൽമുട്ട് എളുപ്പത്തിൽ സ്ഥാനമുറപ്പിച്ചാൽ, അത് നീട്ടിവെക്കുക:

• നിന്റെ കാൽമുട്ടിലേക്ക് നിന്റെ കാൽക്കൽ തുളച്ചു കയറുക.
• നിങ്ങളുടെ പിങ്ക് മുതലെടുത്ത് സൌമ്യമായി തലച്ചോറിനു താഴെയായി കാൽമുട്ടി സൂക്ഷിക്കും.

നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വേണ്ടേ ചെയ്യേണ്ടതും എപ്രകാരമാണ്?

നിങ്ങൾ ഈ ക്വാണ്ട്രൈപ്സ് സ്ട്രെഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് 30 സെക്കന്റ് വരെ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് സെക്കന്റ് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തുടർന്നും പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ സമയം പണിയും. നിങ്ങളുടെ പാദലേഖം തറയിൽ വെച്ചിട്ട് ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കാം, തുടർന്ന് വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. ഈ ശ്രേണി 2-5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റ് കാലുകൾ മുഴുവനായി ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ഒരു ആഴ്ചയിൽ നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ക്വാഡ്രൈപ്സ് തരങ്ങളെ വ്യത്യസ്തമാക്കാം.

ഉദാഹരണമായി, മുകളിൽ വിവരിച്ച സ്റ്റാൻഡ് ക്വാഡ് ദിവസങ്ങൾ തമ്മിൽ നീണ്ട ഇടവേളകളിൽ, നിങ്ങൾ യോഗ ഒട്ടകത്തെ പോസ് ചെയ്യാമോ, അല്ലെങ്കിൽ കാൽവെയ്പ്സ് കട്ടിലാക്കി കിടക്കുന്ന ഒരു പൈലറ്റ് നീക്കം ചെയ്യാം. ഇത് മിക്സ് ചെയ്തതിന് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കും.

സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രധാനകാര്യം നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയാണ്, കൂടാതെ ക്വാഡ്രൈപ്സസ് തീർച്ചയായും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.