1 -
ക്വാഡ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്ക്വാഡ് ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുനയുടെ വേദന തടയൽ അല്ലെങ്കിൽ മാനേജ്മെന്റ് പ്രോഗ്രാം ഒരു നല്ല പുറമേ ചെയ്യാം. ശക്തമായ quads നട്ടെല്ല് പിന്തുണ സഹായിക്കാൻ കാരണം.
ഒരു പോയിന്റ് വരെ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന് ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. മറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടികും നീട്ടുകയുമാണ് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുടിയെ വളർത്തുക എന്നതാണ്. (Quadriceps പേശികൾ കടന്നുപോകുകയും ഇരുവിഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും.)
നിങ്ങൾ വളരെ വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നട്ടെല്ല്, ഹിപ്, / അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സമയം കഴിഞ്ഞതിനുശേഷം വ്യായാമത്തിനായി വരുന്നു, എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കുക. അതിന് വേണ്ടിയുള്ള ആശയങ്ങൾ ക്വാഡ്സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു (നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കുള്ള അടുത്ത സ്ലൈഡ് കാണുക), ജിം ലെ ലെഗ് വിപുലീകരണ യന്ത്രം
നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും ശക്തമായിരിക്കുന്നതുവരെ ജിമെയിൽ ശക്തി യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തി വെയിറ്റ് ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. ഈ ഘട്ടത്തിൽ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുക. വേദനയിലൂടെ പരിശീലിപ്പിക്കരുത്.
2 -
ക്വാഡ് സെറ്റുകൾപേശികളുടെ പ്രവർത്തനം തുടങ്ങാൻ വളരെ ലളിതമാണ് ക്വാഡ് സെറ്റുകൾ. നിങ്ങൾ ചെയ്യാറുള്ള എല്ലാ കാലുകളും നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ മുന്പിൽ ഇരിക്കുക. (ഒരു സമയത്ത് 1 ലെഗ്). ഒരു സെക്കൻഡ് വീതം പത്ത് തവണ ആവർത്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നതോടെ reps ന്റെ എണ്ണം കൂട്ടാം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാമത്തെ സെറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കാം.
3 -
വാള് സ്ക്വാറ്റ്നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പിന്നിൽ ഒരു ഫിറ്റ് പൻ ഉള്ള മതിലിലെ സ്ക്വാഡുകൾ മറ്റൊരു അനുഭവകഥയുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് വ്യായാമം. മതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരത ഉറപ്പ് നൽകുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ മെച്ചപ്പെട്ട ചലനശേഷിക്ക് വേണ്ടി ഉയർത്തുന്നു. പന്ത് മുകളിലേക്ക് താഴേയ്ക്ക് നീങ്ങുന്നു.
ഒപ്പം, വർണ്ണാഭമായ പന്തുകൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് കയറുകയും താഴുകയും ചെയ്യുന്നത് രസകരമാണ്.
4 -
സ്ക്വറ്റുകൾനിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് പേശികളിൽ കൂടുതൽ ശക്തമായിരിക്കുന്നതിന് ഗൗരവകരമാണെങ്കിൽ, ഒരു നല്ല സ്ക്വാറ്റ് - മികച്ച സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ ഒരു വ്യായാമം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഈ വ്യായാമം നന്നായി ചെയ്യാൻ ധാരാളം ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഞാൻ വിദഗ്ദ്ധനായ പൈഗെ വഹാറിനെ നയിക്കും. അവളുടെ ലേഖനം പരിശോധിക്കുക ഒരു സ്ക്വാറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം.
വഴിയിൽ, സ്ക്വാഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ചതുർഭുജത്തിന്റെ പേശികളേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഹംഗ്രിംഗുകൾ, കോർ, ബാക്ക്, ബട്ട് പേശികൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
5 -
ഒരു ഫിറ്റ് ബാറ്റിൽ ഹോട്ട് സിറ്റി ഹോവർ ചെയ്യുകഒരു ഫിറ്റ് ബോൾ ഇട്ടുകൊണ്ട് ഹോവർ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം എന്താണ്? പന്ത് കരിഞ്ഞുനോക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും (എല്ലായിടത്തും എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലൊരു പ്രാക്ടീസ്) എപ്പോഴും കുതിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇനങ്ങൾ ഇപ്പോൾ എത്രത്തോളം ശക്തമാണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇതിനുള്ള ചെലവ്. ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്!
6 -
ക്വാഡ് സ്ട്രെനേനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പങ്കാളി കൂടെ കൂടുതൽ രസകരമാണ്നമുക്ക് ഇത് നേരിടാം. ഒരു പങ്കാളിയുമായി ക്വാഡ് ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ രസകരമാണ്.
ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയോടൊപ്പം സ്വയം പൊരുതുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇരുവരും മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്മേലും വളയ്ക്കണം. പരസ്പരം വിടാതെ പരസ്പരം പിന്തുണയ്ക്കുക - നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ സമ്മർദം അൽപം കൂടി വരാം, നിങ്ങളെ അവിടെത്തന്നെ താമസിക്കാൻ അനുവദിക്കും.
7 -
നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുകഓരോ നല്ല വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമും വൈവിധ്യം ആവശ്യമാണ്. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിന് കൂടുതൽ പേശി നാരുകളും പരിശീലനവും ലഭിക്കുന്നതിന് വൈവിധ്യമാണ് നല്ലത്. ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്ക്വാറ്റിനായി, നിങ്ങൾ കുറച്ചു തുമ്പിക്കൈ വളച്ചൊടിച്ച് (തൊപ്പികളിൽ നിന്ന്, പിന്നിലേക്കില്ല), നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ എതിർവശത്തുള്ള കൈയിൽ ഒരു ചുംബനത്തോടുകൂടിയ തൊപ്പിയും തൊട്ടിട്ടുണ്ടാവും.
എതിരെ ശ്രമിക്കുക: യോഗ സൺസ്നേഷൻ നിങ്ങളുടെ മക്കളെ സ്നേഹിക്കുന്നു
8 -
സിറ്റിംഗ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾവിരലടയാളങ്ങളും കാൽമുട്ടിന്റെയും രണ്ട് ഭാഗങ്ങളിലും ഇരിക്കുന്നതിനുള്ള ലെഗ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ നല്ലതാണ്. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ഇട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ഇട്ടാൽ. (നിങ്ങൾ ബലഹീനനാണോ അതോ ആരംഭിക്കുമ്പോഴോ കസേര ഉപയോഗിക്കുക.) നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിനിന്നോ നേരത്തെയാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുക. ഇവയിൽ 10 എണ്ണം നല്ല ശീലങ്ങളോടെ ചെയ്യുക .
9 -
ഒരു ഫിറ്റ് ബാൾ കൊണ്ട് ജെന്റിൽ ലംഗ്ക്സ്നിങ്ങളുടെ കാലിന് 1-കാലിഡ് വെല്ലുവിളികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു പന്ത് വൃത്തിയാക്കണം. കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം പരമാവധി എടുക്കണം, കാര്യങ്ങൾ വൃത്തികേടാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴാണ് പന്ത് "പിടിക്കുക".
നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈയിലുള്ള കാൽമുട്ട് മുൻപ് 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. തുടക്കം മുതൽ 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
10 -
അടുത്ത ലെവൽ ക്വാഡ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽനിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ 9 ക്വാഡ് ദൃഢർമാർക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകി കഴിഞ്ഞാൽ, വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുക 1 (ബെന്റ്) കാൽമുട്ടി നിങ്ങൾ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകും.
ബന്ധപ്പെട്ട: നിങ്ങളുടെ ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജുകൾ അടുത്ത നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക