ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളായ ഇരുമ്പ്-സമ്പന്നമായ ഡയറ്റ് പദ്ധതിക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
ഒരു സസ്യാഹാരമായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറച്ച് പോഷകങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, അതിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഇരുമ്പ് എന്നിവ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 കൂടാതെ, ഇവയിൽ ധാരാളം സസ്യസംരക്ഷണ ആഹാരങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ആഹാരങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും മനസ്സമാധാനം ആയിക്കൊള്ളണമെന്നില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുമ്പ് സസ്യസംരക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ ഒരു മുന്നറിയിപ്പിനൊപ്പം വരും.
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ഇല്ലാത്തപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം, ബലഹീനത, തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടാം, മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകാം . ഒരു ലളിതമായ രക്ത പരിശോധന, ഒന്നും സങ്കീർണമല്ല- നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പിൻറെ കുറവ് വിളർച്ച ഉണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്താം. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിലും ഒരു സപ്ലിമെന്റിലൂടെയും അധിക ഇരുമ്പ് ശുപാർശ ചെയ്യാം.
ഹേമും നോൺ-ഹെയ്മീ അയണിയും
ഒരു സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ എവിടെയാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്? ഒന്നാമതായി, രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഇരുമ്പ് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയണം: ഹെമി, നോൺ-ഹെമി. ഹെമി അയേൺ പ്രാഥമികമായി മൃഗസംരക്ഷണങ്ങളായ ചുവന്ന മീറ്റുകളിൽ നിന്നും കടൽ വിഭവങ്ങളിൽ നിന്നും വരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഈ രീതി എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
നോൺ-ഹെമി ഇരുമ്പ് പ്രധാനമായും സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും പയർവർഗങ്ങൾ, ചീര, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ടോഫു, നട്ട്, വിത്തുകൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ശതാവരി, ബ്രോക്കോളി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു സസ്യാഹാരമെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, ഇരുമ്പ് കൂടാതെ, ഇവ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാക്കുകയും പോഷകാഹാര പോഷകാഹാര സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
പോഷകങ്ങളുടെ ഇടപെടലുകൾ
ഇവിടെ ആവരണം വരുന്നുണ്ട്: നോൺ-ഹെമി ഇനം വളരെ എളുപ്പമാണ്, ശരീരം ഹെമി ഇരുമ്പ് പോലെ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കില്ല. സിട്രസ്, സിട്രസ് ജ്യൂസ്, സ്ട്രോബെറി പോലുള്ള പഴങ്ങൾ, മണിയുടെ കുരുമുളക് പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ ചെയ്യുന്നത്. അവർ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ എടുത്തു സഹായിക്കും നിങ്ങളുടെ ലെവൽ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് നേടുകയും സഹായിക്കും.
കാത്സ്യം അയേൺ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. നോൺ-ഹാം ഇരുമ്പ് ഇതിനെ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഗവേഷണം മിശ്രിതമാണ്, പക്ഷേ ഇടപെടൽ ഡോസ് ആശ്രിതമായിരിക്കാം. മറ്റു വാക്കുകളിൽ പറഞ്ഞാൽ, വലിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ കാൽസ്യം അഭ്യൂഹങ്ങൾ ഇല്ലാതെയാകാം.
കശുവണ്ടി പോലുള്ള ചില ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളും കാത്സ്യത്തിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റ് അളവ് എടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ സാധാരണയായി അത് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. വൈറ്റമിൻ സി പോലെയുള്ള പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണരീതി കൂടുതലുണ്ട്. ഈ ഫലങ്ങളുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിഷ്യൻഡിന് എത്രമാത്രം കാത്സ്യം വളരെ കൂടുതലാണ് എന്ന് മനസിലാക്കാം. കൂടാതെ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ കാത്സ്യം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
എനിക്ക് എത്ര അയൺ ആണ് വേണ്ടത്?
ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
- ഒരു ശരാശരി ആരോഗ്യമുള്ള ആൺ പെൺ പ്രായം 19 വയസ്സും ദിവസം 8 മില്ലിനും ആവശ്യമാണ്.
- 19-50 വയസ്സുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് 18 മില്ലിഗ്രാം.
- 51 വർഷത്തിനു ശേഷം സ്ത്രീകളുടെ ആവശ്യം 8 മില്ല്യണായി താഴ്ന്നു.
- ഗർഭിണികൾക്ക് 27 മില്ലിഗ്രാം കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്.
- മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഇരുമ്പ് കുറവ് ആവശ്യമാണ്, ഇത് 9mg ആണ്.
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഈ പ്രതിദിന ശരാശരി ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളുടെ കാര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസമുണ്ടെങ്കിലും, താഴെയുള്ള എയുക് ശതമാനക്കണക്കിന് പ്രതിദിനം 18 മില്ലിഗ്രാം എന്ന അളവിൽ കഴിക്കുന്ന ദിവസം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 6 മി.ഗ്രാം ഉള്ള ആഹാരത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാവുന്ന 18 മില്ലിഗ്രാമിൽ നിന്ന് 6, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള 34 ശതമാനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ എല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ ചുവടെയുള്ള പാചകവും ജോടിയ്ക്കും നല്ല തുടക്കം.
പ്രാതൽ
ക്ലാസിക് പ്രഭാത ഭക്ഷണങ്ങൾ-സമ്പന്നമായ ധാന്യങ്ങൾ, സമൃദ്ധമായ അപ്പം, ഓട്സ്, മുട്ട, ഉദാഹരണത്തിന്-അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഇരുമ്പ്. ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും, വെജിറ്റേറിയൻ പാടുകളും, പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, പിസ്സകൾ, ടാക്കോസ് തുടങ്ങിയവയുമൊക്കെ മറ്റു ഹൈ-ഇരുമ്പ് സസ്യാഹാര ഘടകങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇവ ചേർക്കുക.
ഈ പാചകത്തിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ദിവസം ശക്തമായി ആരംഭിക്കും. ഒരു ദിവസത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ലക്ഷ്യം 20% എങ്കിലും നൽകും (കുറഞ്ഞത് 4 മില്ല്യൻ അതിലധികമോ ആണ്). കുറച്ച് പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന വൈറ്റമിൻ സി-സമ്പന്നമായ മധുരപദാർത്ഥങ്ങളുള്ള ഓരോ ഭക്ഷണക്രമവും. ഒരു ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി ജ്യൂസ് ഒരു ഗ്ലാസ്, ഒരു പരിപ്പ് ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേപ്പ്ഫ്രൂട്ട് പകുതി, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോബറിയോ, തണ്ണിമത്തൻ, പൈനാപ്പിൾ, അല്ലെങ്കിൽ കിവി ഒരു സ്പ്രിംഗ് ചോയ്സുകൾ ആകുന്നു.
ചാരഡ് വൈറ്റ് ബീൻ ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് പിസ്സ
ഈ പിസയിലെ ഏറ്റവും ചേരുവകൾ ഇരുമ്പിന്റെ ഒരു ബിറ്റ് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു- വെളുത്ത ബീൻസ്, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പിതാ, മാരിനാര, ചീരയ്ക്കിടയ്ക്ക് 6 മില്ലിഗ്രാം (34 ശതമാനം) ലഭിക്കുന്നു.
393 കലോറി നിങ്ങൾക്ക് 23g പ്രോട്ടീൻ, 58 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 12 ഗ്രാം ഫൈബർ (47 ശതമാനം), നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 20 ശതമാനം വീതം 16 വ്യത്യസ്ത വിറ്റാമിനുകൾക്കും ധാതുക്കൾക്കും ലഭിക്കുന്നു.
ഫ്രൈഡ് എഗ് ആൻഡ് തക്കാളി കലേ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഹാഷ്
ഈ താലത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ സംഭാവന കാലേ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയാണ്. ദൈനംദിന ലക്ഷ്യം 27 ശതമാനമാണ് (ഏതാണ്ട് 5 മി.).
417 കലോറി നിങ്ങൾക്ക് 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 55 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 8 ഗ്രാം ഫൈബർ (34 ശതമാനം), 17 ലക്ഷണങ്ങളുളള വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ 20 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡിപോസിറ്റഡ് വിറ്റാമിൻ സി ഏതാണ്ട് ട്രിപ്പിൾ ഇപ്പോൾ ഇവിടെയുണ്ട്, ഇതിനെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
രുചികരമായ ചീരയും ഫെറ്റ ഒട്ട്മീൻ ബൗളും
ഇവിടെ, ഓട്ട്മീൽ, ചീര, മുട്ട എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പ് ലക്ഷ്യം (ഏകദേശം 4 മില്ലിഗ്രാം) 23 ശതമാനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
309 കലോറി നിങ്ങൾക്ക് 19 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 34 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ (20 ശതമാനം), കൂടാതെ 14 ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് 14 വ്യത്യസ്ത വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുന്നു.
വറുത്ത റൂട്ട് Veggie പ്രാതൽ Tacos
ഒരു കപ്പ് മുട്ട കറുത്ത പയർ സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പ് ലക്ഷ്യം 27% നൽകുന്നു (ഏകദേശം 5mg). ഈ പാചകത്തിൽ, മൊത്തം 22 ശതമാനം (4 മില്ലിഗ്രാം) അവർ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് മറ്റെന്താണ് ലഭിക്കുക? 300 കലോറിക്ക് താഴെയുള്ളവർക്ക് 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 48 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 12 ഗ്രാം ഫൈബർ (47 ശതമാനം), 8 ലക്ഷണങ്ങളുള്ള 8 വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ 20 ശതമാനവും ആസ്വദിക്കാം.
ഉച്ചഭക്ഷണവും ഡിന്നറും
വളഞ്ഞ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും, പയർവർഗങ്ങളും, ചീരയും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള പച്ചക്കറികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ദിവസം മുഴുവൻ ഇരുമ്പ് കറങ്ങുന്നത് തുടരുക. അവർ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ ഇല്ലയോ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം അതിനാൽ ആകർഷണീയമായ പോഷക പ്രൊഫൈലുകൾ പ്രശംസിക്കുന്നു.
ഓരോ ഭക്ഷണശാലകളിലും ദിവസേന ഇരുമ്പ് ലക്ഷ്യം 20% പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. 11 ൽ ഏഴ് ദിവസം ദൈനംദിന ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുള്ള വിറ്റാമിൻ സിയിൽ 20 ശതമാനവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
വൈറ്റമിൻ സി-അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളുള്ള ഈ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഒന്ന് കൂടി കഴിക്കാം:
- സ്ട്രോബെറി ബേസിൽ സ്പില്ലർ: സെർവറിന്റെ ശതമാനം 38 ശതമാനം
- ഉന്മേഷവും സ്വീറ്റ് ചെറി ഇഞ്ചി ഫിഷ്: 24 ശതമാനം വിറ്റാമിൻ സിയും
- സ്ട്രോബെറി ഗ്രീൻ ടീ ഐസ് വെള്ളത്തിൽ ശുദ്ധജലം: 22 ശതമാനം വിറ്റാമിൻ സിയും
ബ്ലാക്ക് ബീൻ അരുഗുല ടോസ്റ്റാഡാസ്
ബീൻസ് ഉള്ള എല്ലാ വിഭവങ്ങളും ഇരുമ്പുകൊണ്ടാണ് ഉയർന്നത്. ഇവിടെ സൽസ 26 ശതമാനം ഇരുമ്പിന് (6 മില്ലിഗ്രാം) ഒരു ബിറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
കൂടാതെ 461 പോഷകാഹാര കലോറികൾ -19 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 70 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 21 ഗ്രാം ഫൈബർ (84 ശതമാനം), 20 ലക്ഷത്തോളം വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ ലക്ഷ്യം. വിറ്റാമിൻ സി യുടെ അളവ് 20 ശതമാനം അധികം ഇല്ലെങ്കിലും അത് 18 ൽ വളരെ അടുത്താണ്.
വേനൽ ചുവപ്പ് കറി കാലിനൊപ്പം ലെന്റിൽ സൂപ്പ്
Legumes വീണ്ടും പാചകത്തിന്റെ നക്ഷത്രമാണ്. ഈ തരികളിലുള്ള പശുക്കളെ സേവിക്കുന്നതിൽ ഏതാണ്ട് 30 ശതമാനം ഇരുമ്പിന്റെ (ഏതാണ്ട് 5 മീ.) സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. കാലിയിലും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, തക്കാളി സഹിക്കുന്നു, വിറ്റാമിൻ സിയുടെ വലിയ അളവ് നൽകുന്നു.
232 കലോറിയിൽ 12g പ്രോട്ടീൻ, 32g സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 10 ഗ്രാം ഫൈബർ (40 ശതമാനം), 12 ലക്ഷണങ്ങളും ധാതുക്കളും ഉൾപ്പെടുന്ന 20 ലക്ഷത്തിൽ നിന്ന്, വൈറ്റമിൻ സിയുടെ 52 ശതമാനം
കാലും ലാറ്റെലും സ്റ്റഫ്ഡ് മധുരക്കിഴങ്ങ്
മുകളിലുള്ള വിഭവങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒരേയൊരു നക്ഷത്ര ചേരുവകൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഭക്ഷണമായി മാറും. 29 ശതമാനം ഇരുമ്പ് (ഏകദേശം 5 മില്ലിഗ്രാം).
237 കലോറിയും നിങ്ങൾക്ക് 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 42 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 10 ഗ്രാം ഫൈബർ (40 ശതമാനം), കൂടാതെ 13 ലക്ഷണങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ സിയുടെ 136 ശതമാനം ഉൾപ്പെടെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 20%
ക്വിനോലയുമായി മഞ്ഞ ഡാൽ
നിങ്ങൾ ഈ വിഭവം വേണ്ടി പീസ് അല്ലെങ്കിൽ പയറ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്ന് ഇരുമ്പ് അല്പം ലഭിക്കും. ക്വൊനോക്കൊമൊപ്പം ഈ സംഖ്യയിൽ 25 ശതമാനം ഐ.ആർ.സി.
ഈ വിഭവത്തിൽ 330 കലോറികൾ, 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 59 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 16 ഗ്രാം ഫൈബർ (64 ശതമാനം), 8 ലക്ഷണങ്ങളായ 8 വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ 20 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
സ്പ്രിംഗ് പച്ചക്കറി Quinoa സാലഡ്
ഒരു കപ്പ് ശതാവരി ഇരുമ്പ് കൊണ്ട് അത്ഭുതകരമാണ്, നിങ്ങളുടെ ദിനംപ്രതി ലക്ഷ്യം 16% നൽകുന്നു. ഈ ഭക്ഷണത്തിനായി പീസ്, ക്വിനോല എന്നിവയോട് ചേർത്ത് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ലക്ഷ്യം 25% (4mg) കാണും.
25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 37 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 8 ഗ്രാം ഫൈബർ (32 ശതമാനം), 26 ലക്ഷത്തോളം കലോറികൾ, 9 വ്യത്യസ്ത വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ ലക്ഷ്യം.
സ്പ്രിംഗ് ബേക്കഡ് പാസ്ത നാരങ്ങാ റിക്കറ്റോ കൂടെ
ശതാവരി ഈ വിഭവത്തിന്റെ നക്ഷത്രമല്ല, പക്ഷേ ഈ ഇരുമ്പ് സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറികൾ മുഴുവൻ ഗോതമ്പിനും കാലിനും ഇടയിലാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ഇരുമ്പ് ലക്ഷ്യം 25% (5 മീ.
19 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 44 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 6 ഗ്രാം ഫൈബർ (24 ശതമാനം), കൂടാതെ 13 ലക്ഷണങ്ങൾ, 13 ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ 20 ശതമാനം കലോറിയും നൽകും. നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ലക്ഷ്യം 95 ശതമാനത്തിൽ വച്ച് വിറ്റാമിൻ സി വളയങ്ങൾ.
മെഡിറ്ററേനിയൻ Quinoa സ്റ്റഫ് കുരുമുളക്
ബെൽ കുരുമുളക് സാധാരണയായി ഇരുമ്പ് കൊണ്ടുള്ള ഗോമാംസം അല്ലെങ്കിൽ കോഴിയിറച്ചിയാണ്. ഈ വെജിറ്റേറിയൻ പതിപ്പ് മാംസം ഉപേക്ഷിച്ച് ഇരുമ്പ് നഷ്ടപ്പെടില്ല. Quinoa ആൻഡ് chickpeas നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ധാരാളം 25 ശതമാനം സംഭാവന (4 മില്ലിഗ്രാം).
346 കലോറി, 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 51 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 11 ഗ്രാം ഫൈബർ (44 ശതമാനം), നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 12 വ്യത്യസ്ത വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ 20 ശതമാനത്തിലധികം. മണിയുടെ കുരുമുളക്, തക്കാളി എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ബെല്ലി കുരുമുളക്, കശുവണ്ടിപ്പി ഉപയോഗിച്ച് ഫ്രൈഡ് ശതാവരി ഉരുകുക
ഇരുപത്തിരണ്ട് ശതമാനം ഇരുമ്പ് (4 മില്ലിഗ്രാം) കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയും അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു വിഭവത്തെ ആകർഷകമാക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് അസ്പരാഗസ്, കശുവണ്ടി പോഷകങ്ങൾ നൽകും.
9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ (16 ശതമാനം), കൂടാതെ 9 ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് 9 വ്യത്യസ്ത വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ 30% കലോറിയും മാത്രം ഈ ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുക. വൈറ്റമിൻ സി സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണരീതികൾ നിങ്ങളുടെ ശുപാർശ മൂല്യത്തിൽ 107 ശതമാനം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
അൾജീരിയ മെഡിറ്ററേനിയൻ സസ്യഭക്ഷണം സാലഡ്
ഈ സാലഡ കഴിച്ചശേഷം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കണക്കിൽ 21 ശതമാനം ഇരുമ്പ് (4 മീ. ഗ്രാം) ചേർക്കുക. എല്ലാ ബീജങ്ങളേയും പോലെ ഈ അളവിലുള്ള ഒരു വലിയ സ്രോതമാണിത്.
സാലഡ് മുഴുവൻ ഭക്ഷണവും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. അതിൽ 383 കലോറി, 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 32 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 9 ഗ്രാം ഫൈബർ (36 ശതമാനം), 20 ലക്ഷത്തോളം വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ.
കറുത്ത സെസെം ടോഫു വേനൽ റോൾസ് പീനട്ട് ഡിപ്ലിംഗ് സോസ്
വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങളിൽ സാധാരണ മാംസം മാറ്റിവയ്ക്കാവുന്ന ഒന്നാണ് ടോഫു. സോയയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ വേനൽ റോളിൽ 21 ശതമാനം ഇരുമ്പ് (ഏകദേശം 4 മില്ലിഗ്രാം) ആണ്. നിലക്കടല വെണ്ണ ഒരു ബിറ്റ് സംഭാവന നൽകുന്നു.
ഒരു ഗോതമ്പിന് 410 കലോറി, 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 39 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ (20 ശതമാനം). പന്ത്രണ്ട് വ്യത്യസ്ത വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 20 ശതമാനത്തിലധികമാണ്.
സ്നാക്ക്സ്
ഏതൊരു ലക്ഷ്യത്തെ ചെറുതും കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ഭാഗങ്ങളായി വേർപെടുത്തലും അത് നേടിയെടുക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമാണ്. പോഷകങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനിടയിൽ, സ്വാദിഷ്ടുകൾ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ഭക്ഷണശാലകളിലും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് അർത്ഥം.
ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, കശുവണ്ടി, ബദാം, നട്ട് മത്തങ്ങ, സൂര്യകാന്തി, തിളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ അസംസ്കൃത ബ്രൂക്കോളി എന്നിവ പോലുള്ള ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഉണങ്ങാൻ. ഇരുമ്പിന്റെ അംശം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള എല്ലാ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങളും ഇവയാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സിട്രസ് ഏതാനും കഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോബറിയോ കുറച്ച് ജോഡികളാക്കി ചേർക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഭക്ഷണരീതികളിൽ ഏതാനും ചിലത് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ മിശ്ര-തരം വിഭവം ഉണ്ടാക്കാം.
സസ്യാ കക്കൂസ് നട്സ് സ്നാക്ക് മിക്സ്
പാചകക്കുറിപ്പ് വളരെ ലളിതമാണ്. കശുവണ്ടി, ബദാം, കഷായം, മാംസവിശ്ലേഷണം, വിരൽ ഭക്ഷണത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന 21 ശതമാനം ഇരുമ്പ് (4 മില്ലിഗ്രാം)
ലഘുഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ, കലോറിയിൽ ഇത് വളരെ കൂടുതലാണ്, ഇത് സേവനം ചെയ്യുന്നതിൽ 226 എന്ന നിലയിലാണ്. എന്നാൽ ഇത് പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയ്ക്ക് യഥാക്രമം 5 ഗ്രാം, 3 ഗ്രാം നൽകും.
ഡെസേർട്ട്
നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പ് ഉപഭോഗത്തെ ദിവസം മുഴുവൻ പകരുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡിസേർട്ട് ഒഴിവാക്കാനാവില്ല. ഒരു ഇരുമ്പ് സമ്പന്നമായ ഡിസേർട്ട് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മൊത്തത്തിൽ സംഭാവന ചെയ്യും.
പീനട്ട് ബട്ടർ കപ്പ് ചിയാ പുഡ്ഡിംഗ്
ചിയ വിത്തുകൾ എല്ലാം ചുറ്റുമുള്ളവയാണ്. പ്രോട്ടീൻ, ഹൃദയം-ആരോഗ്യമുള്ള ഒമേഗ -3, ഇരുമ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിലക്കടല വെണ്ണയോടൊപ്പമാണ് അവയ്ക്ക് 22 ശതമാനം (ഏകദേശം 4 മില്ലിഗ്രാം) ഇരുമ്പ്.
ഈ വിഭവത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പോഷകാഹാര പ്രൊഫൈലും ശ്രദ്ധേയമാണ്. ഇത് 415 കലോറി, 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 40 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 17 ഗ്രാം ഫൈബർ (68 ശതമാനം), കൂടാതെ 11 ലക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ 20 ശതമാനത്തിലധികം വളയുന്നു.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
പോഷകാഹാര ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത്, വൈറ്റമിൻ സി മോൾ പോലെയുള്ള ആഗിരണ സഹായത്തോടൊപ്പം സസ്യാഹാരത്തെ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ അളവിൽ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നത് സാധ്യമാണ്. ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ്, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, സ്നാക്സ്, ഡസർട്ട് എന്നിവയുമായി യോജിച്ച് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു ഫുഡ് ഫുഡ് പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും. ആസ്വദിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ രക്ത പരിശോധന ഫലങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഇരുമ്പ് കാണിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയുണ്ടെന്ന് ഒരു വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡയറ്റിഷ്യൻ ഉപയോഗിച്ച് ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട സാഹചര്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ പരിഹാരങ്ങൾ അവയ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ അളവ് സമനിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇരുമ്പ് അനുബന്ധങ്ങളെ ശുപാർശ ചെയ്യാം. അവ കൗണ്ടറിൽ ലഭ്യമാണ്, ഒപ്പം അവർക്ക് വളരെ ചെലവേറിയതല്ല.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഗൈറ്റൻ ഡി എ, ഫ്ലോറസ് എസ്, പിസോറോ F, ഒലിവേരേസ് എം, സുജോ എം, അർറോഡോണ്ടോ എം. ഹെൽമി ഇരുമ്പിന്റെ അംപയർ, ഇൻഫഌക്സ്, ഗതാഗതം കുടൽ പോലുള്ള എപിസെലിial സെല്ലുകളിൽ (കാക്കോ -2 സെല്ലുകൾ) കാത്സ്യം. ബിയൽ ട്രെയ്സ് Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> ഗ്രൈൻഡർ പെഡേഴ്സൻ എൽ, ബുഖവ് കെ, ജെൻസൻ എം, ഹൊജാഗാഡ് എൽ, ഹാൻസെൻ എം. പാൽ അല്ലെങ്കിൽ കാത്സ്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കാത്സ്യം 4-ഡി കാലയളവിൽ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് നോഹമി-ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടയുന്നു. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആരോഗ്യ ഇൻഷ്വറൻസ് ഓഫീസ്. അയൺ ഫാറ്റ് ഷീറ്റ്. 2016.
> തോംസൺ ബി എ, ഷാർപ്പ് പിഎ, എലിയട്ട് ആർ, ഫെയർവെതർ-ടെയ്റ്റ് എസ്.ജെ. നോൺ-ഹാം ഇരുമ്പ് ആഗിരണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കാത്സ്യത്തിൻറെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന പ്രഭാവം എന്ററോസൈറ്റുകളുടെ അഡ്ലേഷ്യൽ മെംബ്രെനിൽ ഡി എം ടി -1 വിവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. ജെ അരിക്ക് ഫുഡ് ചെം. 2010; 58 (14): 8414-7.
> റിയോസ് കാസ്റ്റില്ലോ ഞാൻ, ഒലിവാരീസ് എം, ബ്രിട്ടോ എ, ഡി റോമാന ഡിഎൽ, പിസോറോ എഫ് എഫ് കാൽസ്യം അധികമായി അയയ്ക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ജൈവവൈവിധ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നില്ല: ഒരു റാൻഡം നിയന്ത്രിത ട്രയൽ. പോഷകാഹാരം. 2014; 30 (1): 44-8.