പുതുമയുള്ള പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം റൌട്ടീൻ നീക്കുന്നു

1 -

പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം എന്നതിനുള്ള സൂപ്പർ നില

ഈ വ്യായാമ ശ്രേണി പ്രത്യേകിച്ചും തുടക്കത്തിൽ പൈറായിസിസ് സിൻഡ്രോം അഭിമുഖീകരിക്കാൻ ആരംഭിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്നവർക്കുവേണ്ടി മാത്രം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഇത് നിങ്ങളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരികാധ്വാനത്തിനും നിങ്ങളുടെ വേദന നിലയ്ക്കും ഉത്തരവാദിത്തത്തെക്കുറിച്ച് അഭിനന്ദിക്കുന്നു! ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.

ഒരു തുടക്കക്കാരനെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളെ സസ്പെൻഷൻ സ്ഥാനങ്ങളിൽ വ്യാപിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും. നിസ്വാർത്ഥ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ പിന്നിലാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന് അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദപീഠത്തെ സ്ഥാപിക്കും, അത് ഹുക്ക്-നുണ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.

2 -

നിങ്ങളുടെ പിരിഫോർമിസ് മസിൽ സ്ട്രെച്ചിന് വേണ്ടി വേവിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളെ പൊതുവെ ചൂടാക്കിക്കൊണ്ട് പതിവ് വ്യാപിപ്പിക്കാൻ piriformis ആരംഭിക്കുക. ഇത് പുരോഗമന സിദ്ധാന്തം പുരോഗമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു നല്ല തുടക്കം നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം.

പിരാമിഫോഴ്സ് സ്ട്രെച്ച് പ്രോഗ്രാം ഹിപ് വാര്മ്മ അപ്

നിങ്ങളുടെ ഉടുപ്പിനു മുകളിലായി നിലകൊള്ളുകയും ആദ്യം ഒന്ന് വണങ്ങുകയും തുടർന്ന് മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്കെത്തുകയും ചെയ്യുക. മുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലായാലും മുട്ടുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള തുടയുടെ പിൻവശത്തും അവയെ മൂക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വലിക്കുക. 5-30 സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ നിലയിലായിരിക്കണം, പിന്നീട് സൌമ്യമായി ഒരു മുട്ടുകുത്തി, മറ്റൊന്ന് ക്രമീകരിക്കുക.

3 -

ഹിപ്പ്

ചൂട് തുടരുക, എന്നാൽ ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് ഒരു മുട്ടുകളാണ് കൊണ്ടുവരുക. (ഈ നീക്കം മുന്പുള്ള മുക്കിലും നീണ്ടുപോയി.)

പിന്നെ ഒരു വശത്ത് കയറി മുട്ടുകിയെടുക്കുക. പിരിമിരിസ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പുറത്തെ തൊപ്പി "കിട്ടാൻ", എതിർ തോളിൽനിന്ന് മുട്ടുകുത്തിയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഇതു ചെയ്യുന്നതുപോലെ "നിൽക്കുന്ന" കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടാനിടയുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങൾ ശരിയാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമില്ല - ഇത് സാധാരണമാണ്.

5-30 സെക്കന്റ് നീണ്ടുനിൽക്കട്ടെ, തുടർന്ന് സൌമ്യമായി തുടക്കത്തിൽ തന്നെ നിങ്ങളെത്തന്നേ മടങ്ങിപ്പോകുക.

നിങ്ങളുടെ പാരിഫോമുകളും മറ്റ് ഹിപ് പേശികളും എത്രമാത്രം മുറിവുണ്ടെന്നോ, എത്രമാത്രം വേദനയാണെന്നോ അനുസരിച്ച് കാലിൽ നീങ്ങുന്ന ദൂരം വ്യത്യാസപ്പെടും. എപ്പോഴും വേദനയനുഭവിക്കുക - അതായത്, ബുദ്ധിമുട്ട്, വേദന അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ പേശി സംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്രപോലും മുന്നോട്ടുപോവുക.

നിങ്ങൾ പറഞ്ഞു, നിങ്ങൾ നീട്ടി നീങ്ങുന്നുണ്ട്, ഒരുപക്ഷേ അല്പം സുഗമമായി നടക്കും. ചില പേശികൾ അസ്വാരസ്യം പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ നീട്ടിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധിവാതം പ്രവർത്തിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഏതുതരം നർമ്മം സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്ന ആ നീക്കം ആഴത്തിൽ പോകരുത്.

ഒരു പീരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച് നടത്തുമ്പോൾ എങ്ങനെ നാഷ് സെന്സറുകളെ തിരിച്ചറിയാം

പിയറിഫോർമിക് പേശിക്ക് കീഴിലുള്ള പല്ലുവേദന നാഡി നിലനില്ക്കുന്നതിനാൽ പേശികളിലെ കോശങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന തകരാറുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ ഈ വികാരങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കണം. ഒരുപക്ഷേ ഇലക്ട്രിക് സംവേദനം പോലെ ഒരു കാലിൻ താഴെയാകാമെന്ന് അവർ വിചാരിക്കും. പിച്ചുകളും സൂചികളും, ഞെട്ടിപ്പിക്കുന്നതും, ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതും അല്ലെങ്കിൽ കത്തുന്നതും. നിങ്ങൾ ഒരു കാലിൽ ബലഹീനതയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറവുകളോ അനുഭവിച്ചേക്കാം. എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ചിലത് അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാം, നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കലിനെ പിൻതുടരുകയും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ ഡോക്ടറുകളെയോ നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്യണമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയും ചെയ്യും.

4 -

വശത്തെ മുട്ടുകൾ

പുറം തൊലി തീവ്രത ഉയർത്താൻ, ഇരുവശത്തേക്കും ഒരു വശത്തേക്കു തള്ളിവിടുക. പേശിയിൽ എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുന്നതായി തോന്നുന്ന ഒരു "വായ്ത്തലയാൽ" എത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്ര മാത്രം മുന്നോട്ടുപോവുക, എന്നാൽ അത് അമിതമായോ വേദനാജനകരമോ അല്ല. 5 നും 30 സെക്കന്റിനും ഇടയ്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ യഥാർത്ഥ "നില" സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.