നിന്റെ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും തൊണ്ടയിലും (തൊട്ടടുത്തായി) നിലകൊള്ളുന്ന തൊണ്ട് തൊട്ട മാംസപേശി ഗ്രൂപ്പാണ് നല്ലവണ്ണം യോജിച്ച പെൽവിക് അവസ്ഥയ്ക്ക് ഉത്തരവാദികൾ. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻവലിക്കലിൽ ഇത് എന്തുചെയ്യണം?
ഇരുവശത്തും അഗ്നി പടർന്ന് കിടക്കുന്ന നാല് പേശികളിലൊന്നാണ് ഹംസ്റ്റുകൾ. ഈ ഹിപ്പ് പേശികളുടെ കരാർ ഏതെങ്കിലും (അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാം), ഒരു തുടർച്ചയായി ഫലം തുടവുകൾ തുടയുടെ തിളങ്ങുന്നു എന്ന് ആണ്. കൃത്യമായ ദിശ (അതായത് തുടയുടെ മുന്നിലേക്ക് മുന്നോട്ട്, തൊണ്ടയുടെ പിന്നിലേക്ക്, പിന്നിലേക്ക്, ഒരു വശത്ത്, മുതലായവ), ആ പേശികൾ എവിടെയാണ് ജീവിക്കുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഹംങ്രിംഗുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, മുൾപടർപ്പു തുടയുടെ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു, കാരണം അവിടെ ഹംഗിഷിംഗ് എവിടെയാണ് (മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ).
ഹിപ്പ് പേശികൾ , ഹംസ്റ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നവ, മാറ്റം വരുത്താനുള്ള ശേഷി തുടങ്ങിയവയെക്കുറിച്ചും, ചില കേസുകളിൽ ശരിയാണെന്നു തോന്നുന്നതിനേക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാം.
ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ചിനുള്ള കേസ്
പക്ഷേ, ചോദ്യം ഇന്നും തുടരുന്നു - ഇതൊക്കെ മുടന്തനോടൊപ്പം എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
നന്നായി, രണ്ട് ഹിപ് എല്ലുകൾക്കിടയിൽ നട്ടെല്ലിനെ നടുക്കുന്നു. (രണ്ടു ഹിപ് എല്ലുകളും ഒന്നിച്ചുനിൽക്കുന്നു.) നട്ടെല്ലിനെക്കാൾ വലുതാണ് വിയർപ്പ്. അത് നീങ്ങുമ്പോൾ അത് നട്ടെല്ലും.
നിങ്ങളുടെ ഹംഗിഷിംഗ് കാലക്രമേണ കരാർ വരുമ്പോൾ അവർ പിൻഭാഗം പിൻവലിക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണഗതിയിൽ, താഴേക്ക് പേശികളെ മറികടന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമാക്കുവാൻ സാധിക്കുന്ന ലളിതമായ ഔഷധ ചവിട്ടൽ പരത്തുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പല്ല് ഒരു സമീകൃത സ്ഥാനം കൂടാതെ ഈ പ്രദേശത്തെ പേശികൾ ശരിയായ പിന്തുണ, കുറഞ്ഞ വേദന സാധ്യമാണ്. ഇടയ്ക്കിടെ മുറിച്ചുമാറ്റുന്ന പേശികൾ മറ്റ് പിന്നാക്ക പ്രശ്നങ്ങളിലും പങ്കു വഹിക്കുന്നു.
ഇത് മനസ്സിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാര്യക്ഷമമായ അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിലും "സ്ട്രിംഗ്സ് നീക്കുക" ചില വഴികൾ നോക്കാം.
1 -
തൊട്ടി തൊടുന്നുനിങ്ങളുടെ ഹംട്രിംഗ്സ് നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഒരു വഴി നല്ല വൃത്തിയുള്ള തൊപ്പിയാണെന്നതാണ്.
ഒന്നാമത്തേത്, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനമുള്ള തണ്ടിന്റെ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത്, ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്. ബൗൺസിങ്ങ് ഒരു നീണ്ട സ്റ്റോറി ഷോർട്ട് ഉണ്ടാക്കിയാൽ, സ്ട്രെച്ച് റിഫ്ലക്സ് എന്നു വിളിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനത്തെ സജീവമാക്കുന്നു, കൂടുതൽ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന് ഇടയാക്കും, കുറവല്ല.
പകരം, 30 സെക്കൻറുള്ള വേഗത പിടിക്കുക, സുഖകരമായ വേദന-സൌജന്യ തലത്തിൽ അത് "സംഭവിക്കുന്നത്" പോലെയാണ്. (ഈ ലേഖനത്തിൽ എല്ലാ ഹംസ്റ്റിംഗ് നീട്ടലുകളിലേക്കും ഇത് പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.)
രണ്ടാമതായി, നാം ഈ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുമ്പോൾ, എല്ലായിടത്തും ഇരിക്കാനുള്ള എല്ലുകൾ ഉയർത്താൻ യോഗ നമ്മെ അറിയിക്കുന്നു. ഇത് തൊട്ടുകിടക്കുന്ന പേശികളെ അപ്പാടെ ചേർക്കുന്നു.
മൂന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അറ്റം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുകളിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ചിത്രത്തിലെ മോഡൽ അവളുടെ കാല്ക്കു പിന്നിൽ നിൽക്കുന്നു. അവരുടെ വിന്യാസത്തെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ പല ആളുകൾക്കും ഒരു തെറ്റുപറ്റും. അതു നീട്ടാൻ എളുപ്പത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഈ രീതിയിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഫലത്തിൽ, ഫലത്തിൽ, "വഞ്ചന."
ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പതിവായി ശക്തിപ്പെടുത്താതിരുന്നാൽ, ഒരു ടേബിനെ പോലെയുള്ള ഒരു പാവം പകരം വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചുരുങ്ങിയത്, തൊപ്പിയടിക്കാതിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയ്ക്ക് ഒരു കൈവിരലിന്റെ ഒരു നിയമം: പിൻവലിക്കലിലോ അല്ലെങ്കിൽ അരക്ഷിതാവസ്ഥയോ ഉണ്ടാവാൻ സാധ്യതയില്ലാത്ത ഒരു കാര്യം മാത്രം ചെയ്യുക.
2 -
സൂപ്പർ ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്നിങ്ങളുടെ ഹംങ്രിംഗുകൾ നീട്ടാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടന്ന് ഒരു നേരത്തേക്ക് എത്തിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ സാധാരണ പതിപ്പ് യോഗ, ജിം, ഫിറ്റ്നസ് സ്റ്റുഡിയോകളിൽ കണ്ടെത്താം. ചലനത്തെ വിളിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, അതിനെ എവിടെയാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഏത് സംവിധാനവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തിയാണെന്നിരിക്കെ, സത്യത്തിൽ നിങ്ങൾ താഴത്തെ അതികതയെ എതിർ സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ലെഗ് അപ്പ് സ്ഥാനം ആ ഹോംഗ്സ്റ്റസ് പേശി നീട്ടി, അത് ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്താൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ നേരെ നിന്റെ നേർത്ത ലെഗ് കൊണ്ടുവരുവാൻ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ഉയർത്താൻ എന്നതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കൊരു നല്ല നീളം ലഭിക്കുന്നതിന് ഇത് ലഭിക്കണമെന്നില്ല.
3 -
സൂപ്പർ ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച് ഫോർ ബൈനർമുൻപ് സൂചിപ്പിച്ചപോലെ, തൊട്ടുകൂടായ്മ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു സാധാരണ രീതി നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടക്കുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നേരെ ഒരു നേർത്ത കാൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെ തൊടുന്ന അന്തിമലക്ഷ്യം.
എന്നാൽ എല്ലാവരും അവരുടെ വിരലുകളിൽ എത്താം.
അത് ശരിയാണ്. ഫലപുഷ്ടിയുള്ള ഹാംസ്റ്ററിംഗ് പ്ലാനിന്റെ വഴിയുണ്ടാകാൻ കഴിയുന്ന പ്രാഥമിക ദൃഢതയുമായി ഇടപെടുന്നതിന് നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ട്. യോഗയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ താഴെയായി ഒരു വട്ടി വച്ചോ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കുമോ അവിടെ നിന്നാണ്.
മറ്റൊരു വ്യതിയാനം മുകളിൽ കാണിക്കുന്നു, പകരം നിങ്ങളുടെ വിരലിന് പോകുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നില നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യം നേടാൻ കഴിയും. മോഡൽ മറ്റ് ലെഗ് ബെന്റ് ഉണ്ട് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് സ്ട്രെബിലിറ്റി സഹായിക്കും, അത് നിങ്ങൾ തുടച്ചുനീക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കിന്റെ നല്ല വശം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
4 -
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്ഏതൊരു കാരണത്തിനും (ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയോ പരിക്കേറ്റതോ വേദനയോ ആകാം) ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ തൊട്ടടുത്തെ വയലുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേയ്ക്കും മുകളിലേക്കും താഴേക്കിറങ്ങിയാൽ മതിയാവില്ല. എന്തുചെയ്യും?
മുമ്പ് വിവരിച്ച ട്യൂയിംഗ് സ്പർശന വ്യായാമം അവിടെയുണ്ട്, എന്നാൽ ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്തതുപോലെ, ഇത് നന്നായി ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങൾ കുറച്ച് അലൈൻമെന്റ് പോയിന്റുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടതും എപ്പോൾ, എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയ്ക്കായി അനുഭവം പരിഷ്ക്കരിക്കുമെന്നും അറിയേണ്ടതായി വരും.
എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു "റെഗുലർ" ഓൾ "വ്യായാമം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തു നിന്ന് ഒരു ലെഗ്ഡ് ഹാംഗിംഗ് സ്ട്രെങ് നടത്താം. 1 ലെഗ് ഔട്ട് നീട്ടും, നിങ്ങളുടെ നേരേ നേരം നീട്ടി, നിന്റെ തൊപ്പിക്കായി നിന്റെ നെഞ്ചിനെ കൊണ്ടുവരാൻ നിന്റെ ഹിപ് സന്ധികളിൽ നിന്ന് വളയ്ക്കുക. നീട്ടിയിട്ടില്ലാത്ത കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും.
ഒരു സ്ട്രെച്ച് ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾക്കേറ്റവും വഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ, ബുദ്ധിമുട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഇല്ലാതെ കഴിയുന്നത്ര മാത്രം മുന്നോട്ടു പോകുക. നിങ്ങൾക്ക് അധിക പിന്തുണ ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഫർണിച്ചറുകളോ ഒരു മതിൽക്കോ മുറുകെ പിടിക്കുക.
5 -
അത്ലെറ്റുകളുടെ ഈസി ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്നിങ്ങൾ സജീവമാണെങ്കിൽ, ഹംട്രെയ്നുകൾക്ക് "മികച്ച" ഒരു മികച്ച വഴി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിന് അരക്കെട്ടിൻറെയോ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിലോ ഉള്ള ഒരു കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാൽ ചവച്ചുകൊടുക്കണം. തുട നിങ്ങളുടെ നേരായ നേരത്ത് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലം ലഭിക്കും, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് ചില സുരക്ഷ നൽകുന്നു.
6 -
അത്ലറ്റുകളുടെ നൂതന ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്അത്ലറ്റുകളുടെ മുൻകാല ഹാംഗിംഗ് സ്ട്രെച്ച് മതിയായതല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കാലിത്തഴിയുമ്പോൾ ഇടവേളകളിൽ ശ്രമിക്കാം.
7 -
പങ്കാളി കുപ്പായം നീക്കൽഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്നാക്സ് വികസനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം സുഹൃത്ത് (അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി വർക്കർ) നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുമെന്നോ അവളെക്കുറിച്ചോ അഭിപ്രായം അറിയിക്കുക. അനുയോജ്യമായ തീവ്രത, സുഖകരവും വെല്ലുവിളിക്കുന്നതുമാണ്.