കഴുത്ത് ഹംങ്രിംഗുകൾ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പല്ലിനെ വലിച്ചു താഴ്ത്തി വലിച്ചു താഴ്ത്തി വലിച്ചെടുക്കും. ഭാഗ്യവശാൽ, ഇതിന് ഉത്തരം വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകൾ സൂപ്പർമാർക്കുകളോ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാനാകുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഹംമ്രിംഗുകൾ വളരെ ദൃഢമായവയാണെങ്കിൽ ഒന്നിൽ രണ്ടോ ഇരട്ടി തവണ നിങ്ങളുടെ തുണിയിൽ ഒതുങ്ങാൻ ആവശ്യമായത്ര തൂവാല ആവശ്യമുണ്ട്.
ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച് സ്റ്റാർട്ട് പൊസിഷൻ
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക , രണ്ട് മുട്ടുകൾ വീതവും, കാൽ കാൽ നിലത്തു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുട്ടുകുത്തിയോ മറ്റേതെങ്കിലുമോ നീട്ടി. ഈ പതിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് flexors നീട്ടും, ഞങ്ങളെ പല ഏറെ പ്രയോജനപ്രദവും കഴിയും, പക്ഷെ നിങ്ങൾ വേദന തരുന്ന പക്ഷം ശ്രമിച്ചു ചെയ്യരുത്.
തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് തൂവാലയുടെ കേന്ദ്രഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത കൈ പ്ലെയിസ്മെൻറ് ഉപയോഗിച്ച് തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ പിൻഭാഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കാം. തൂവാലയുടെ തൊട്ടടുത്തെത്തിയതിന് ശേഷം കൂടുതൽ തീവ്രത അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഞെക്കിപ്പിടികൾ ഉണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പിൻഭാഗം, മുടി, മുട്ട് മുറിവ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് വേദന ഉണ്ട്, തുടക്കം മുതലേ അവസാനത്തോട് ചേർന്ന് ടവൽ മുറുകെ പിടിക്കുക.
നിങ്ങൾ അത്രയല്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ടവ്വലിനൊപ്പം നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലിലേക്ക് കൂടുതൽ അടുപ്പിച്ച് ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പിടി നീക്കം ചെയ്യാനുള്ള പരീക്ഷണം. നിങ്ങൾ വഴക്കമില്ലെങ്കിൽ, ടവൽ മുഴുവനായി ഒഴിവാക്കണം; പകരം, നിങ്ങളുടെ മധ്യകപ്പിനു പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
താഴെയുള്ള കാൽ പുറത്തേക്ക് കൊണ്ട് താഴേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് അത് സംഭവിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് എടുക്കുക, അങ്ങനെ അത് തറയിൽ ലംബമായി (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉപദ്രവമില്ലാതെ വരാം). നിങ്ങളുടെ തുടക്കം ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടി വൃത്തിയാക്കണം, അതിനെ എളുപ്പത്തിൽ, വഴിയിൽ) മുടിക്ക് നേരെ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നതാണ്.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആക്ഷൻ ആരംഭിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ടവൽ വലിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലമുടി മുന്നിൽ തലമുടി മുന്നിൽ (മുൻഭാഗത്ത്) കൊണ്ടുവരണം, അത് ഹുക്ക് ജോയിന്റ് (വ്രീക്ഷം) ൽ വളർത്തുനൽകാനുള്ള ബിരുദം വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ലെഗ് പിൻവലിക്കാൻ പ്രതികരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെ അടിഭാഗം അനുവദിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ആ വിശദവിവരങ്ങൾ മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹാംഗിംഗ് സ്ട്രെക്കിലാക്കി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എത്രനേരം മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകണമെന്നാണ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾക്കവയെ വിസ്തരിക്കാനാകുമെങ്കിലും അത് വളരെ വേദനാജനകമാണ്. ഇത് പേശിയിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു അർത്ഥത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേദന സഹിക്കാനാകുന്ന സ്ഥലത്തേയ്ക്ക് ചവിട്ടുമാറ്റുക. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ ഹംമ്രിങ്ങുകളിൽ എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു.
5 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. (നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാമെങ്കിൽ മുപ്പത് സെക്കൻഡ് നല്ലതാണ്.) നീണ്ടു നില്ക്കുന്ന നിലനിർത്തുക; മറ്റൊരു വാക്കിൽ, ബൗൺസിംഗുകളില്ല. നീട്ടിക്കിടക്കുന്ന സമയത്ത് ബോൾട്ടിംഗ് (ബാലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു) പൊതുവെ പ്രതികൂല ഘടകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. സുസ്ഥിരമായ നീരുവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും തീവ്രതയോ വേദനയോ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും പൂർണ്ണമായി ഇടപെടുകയും ചെയ്യാം.
വീണ്ടും
5 മുതൽ 30 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്ത് താഴേക്ക് പതിക്കുക. ഒരേ ഭാഗത്ത് 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, മറ്റ് കാൽപ്പാദം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഹംഗിംഗ്സുകൾ നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നല്ലതാണ്, നിങ്ങളുടെ ഹംഗിഷിംഗുകൾ കട്ടിയുള്ളതാണെങ്കിൽ, അവർ ഫ്ളാറ്റ് കുറഞ്ഞ ബാക്ക് പോസ് ആകുമ്പോഴും രണ്ടിരട്ടിയോ കുറവോ ദിവസമോ 3 തവണ നീണ്ടുപോകാൻ പോകുന്നു.
സുരക്ഷിതമായി നിങ്ങളുടെ ഹംസ്റ്ററിംഗ് ഉയർത്തുന്നു
ഒരു തപാൽ പകരം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുഴല് മുകളിലേക്ക് മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒരു അറബ് അല്ലെങ്കിൽ കുഴലുകളിൽ ഉപയോഗിക്കാം. മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ഹ്ര്മ്മാന്ദ്രിയങ്ങൾ വേലിയിറക്കപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഏതു സഹായവും ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. ഒരു ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ അറബ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു, അതിനാൽ കാലക്രമേണ ലളിതവും പുരോഗതിയും ആരംഭിക്കുക.
സ്മരിക്കുക, ഈ പുൽച്ചാടി തുടക്കം തുടക്കക്കാരനാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയുള്ള പതിപ്പുകളിലേക്ക് പോകാനാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, തറയിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾക്ക് തരുന്ന ചില പിന്തുണ നൽകാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ ഒരു വിശാലമായ ഹാംസ്റ്ററിംഗിനായി നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം.
ഉറവിടം:
കിസ്നർ, കരോളിൻ, കോൾബി, ലിൻ അലൻ. ചികിത്സാ വ്യായാമം ഫൌണ്ടേഷനുകളും ടെക്നിക്കുകളും. നാലാം പതിപ്പ് 2002. എഫ് ഡേവിസ് കമ്പനി. ഫിലാഡെൽഫിയ, പേ.