ഇന്റർമീഡിയറ്റ് പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രം സ്ട്രെച്ചറിംഗ് റൌട്ടീൻ

1 -

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രം സ്ട്രെച്ചറിംഗ് റൌട്ടീൻ

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രം സ്ട്രെച്ചറിംഗ് റൌട്ടീൻ - നിങ്ങൾക്കറിയേണ്ട വിവരങ്ങൾ

നിങ്ങൾ പിററിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് സന്ധിവാത രോഗത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ താഴേത്തട്ടിലെ വേദനയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന നിരവധി സാധ്യതകളിൽ ഒന്നാണിത് എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? മറ്റ് കാരണങ്ങൾക്കുള്ള ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക്, സ്പിൻ സ്റ്റിനോസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ നാഡിയിൽ അമർത്തുന്ന ട്യൂമർ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.

പലർക്കും പീരിഫിക്കസിസ് സിൻഡ്രോം എന്ന സങ്കീർണമായ ലക്ഷണങ്ങളാണുള്ളതെങ്കിലും, ഇത് വളരെ അപൂർവ്വമാണ്. 2008 നവംബർ മാസത്തിൽ അമേരിക്കൻ ഓസ്റ്റിയോ പൊതിക് അസോസിയേഷൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ലേഖകന്റെ ലേഖകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ചുരുങ്ങിയത് 6% - 36% വരെ - പിർമിഫോസിസ് സിൻഡ്രോം ഉണ്ട്. (സ്ത്രീകളേ, മനസിലാക്കുക: പുരുഷന്മാരിലൂടെ പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം ലഭിക്കുന്നതിന് 6 തവണ നിങ്ങളാണുള്ളത്.)

ഒരു സിൻഡ്രോം എന്ന നിലയിൽ ഈ അവസ്ഥ ഒരു ലക്ഷണങ്ങളുടെ ലക്ഷണമായി സ്വയം അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ചില കാരണങ്ങളാൽ ഇത് പലപ്പോഴും മറ്റ് രോഗനിർണയങ്ങളുമായി പ്രത്യേകിച്ച് റേഡിയൊലോപ്പതിയിൽ ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാകുന്നു. നിങ്ങൾ അത് ഉണ്ടെങ്കിൽ Radiculopathy, ഒരു അസ്വാസ്ഥ്യമാണ് നട്ടെല്ലിൽ റൂട്ട് ഫലം കാരണം പലപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ ചെയ്യും, ഒരു herniated ഡിസ്കിന്റെ. നിങ്ങളുടെ പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം മാറ്റാതിരിക്കാനുള്ള ശേഷി നിങ്ങളുടെ സന്ധിയിൽ ഞരമ്പിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം.

അതുകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമത്തിൽ പയർഫോമിസ് വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റു വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് വേദനയെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്താതിരുന്നാൽ ഡോക്ടറുമായോ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ സംസാരിക്കുക.

പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ, എന്റെ ലേഖനം പരിശോധിക്കുക: പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം എന്താണ്?

പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്സ് - നിങ്ങൾ ഇന്റർമീഡിയറ്റ അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാരൻ പതിപ്പ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?

ഈ ലേഖനം ഹിപ് stretches, flexibility വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ തുടക്കക്കാർക്ക് മുൻപാണ്. അങ്ങനെയല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തുടക്കത്തിലെ ലെവൽ പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ചറിംഗ് റൂട്ടിനൊപ്പം തുടങ്ങണം .

അല്ലാത്തപക്ഷം, തുടക്കക്കാരനായ ചലനങ്ങളുമായി ഇടവേളകളിൽ ചൂട് കാണും. ഹുക്ക്യിയിംഗ് സ്ഥാനത്ത് മിക്ക തുടക്കക്കാരും പങ്കെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെയാണ് നിങ്ങൾ കിടക്കുന്നതും. ഹൂക്ക്ലൈയിംഗ് സ്ഥാനം ഏറ്റവും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സ്ഥാനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, തുടക്കക്കാർക്കും വേദനയ്ക്കും ആളുകളെ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വിധത്തിൽ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു കാര്യം തറയിൽ ഇരിക്കാനുള്ള കഴിവില്ല. വളരെ നല്ലത്, നിങ്ങൾക്ക് വേഗം വരാതെ തന്നെ ചെയ്യാനാകും (നിങ്ങളുടെ പിൻ.) നിങ്ങൾ നേരുവാൻ തയ്യാറാകുന്നില്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാരന്റെ തലത്തിൽ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഇൻറർമീഡിയറ്റ് ലെവലിൽ ശ്രമിക്കണമെങ്കിൽ, ഈ പരമ്പരയിൽ # 4 കയ്യൊഴിഞ്ഞുവെന്ന് കരുതുക, നിങ്ങൾ വേദനയോ സമ്മർദ്ദമോ ഇല്ലാതെ നിലത്ത് വലതുവശത്ത് ഇരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തി.

അടുത്ത കുറച്ച് പേജുകൾ ചൂടാകൽ ചൂടിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ആശയങ്ങൾ നൽകുന്നു, പിന്നെ അത് റേസ് ഓഫ് ആണ്!

2 -

നിങ്ങളുടെ പിരിഫോർമിസ് മസിൽ സ്ട്രെച്ചിന് വേണ്ടി വേവിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പിരിഫോർമിസ് മസിൽ സ്ട്രെച്ചിന് വേണ്ടി വേവിക്കുക

നിങ്ങൾ മുൻപത്തെ സ്ലൈഡിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ പൈറീമിസ് വിപുലപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത് എളുപ്പത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ നീക്കിവെക്കാൻ ഇപ്പോഴും നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തെ സ്ലൈഡിൽ പരാമർശിച്ച തുടക്കക്കാർ റൗണ്ടനിൽ നിന്ന് കുറച്ചുപേരെ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്:

• ക്രോസ് വൺ ലെഗ് ഓവർ
• വശത്തെ മുട്ടുകൾ

അല്ലെങ്കിൽ ഈ പുറം തൊപ്പിയിൽ ശ്രമിക്കുക .

ബന്ധപ്പെട്ടത്: ഈ ഈസി പ്രോഗ്രാമിലൂടെ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻവശം റിലീസ് ചെയ്യുക

3 -

പിർമിഫോസിസ് അപ്പ് വരവ് - ക്രോസ് വൺ മണി മസിലിൽ "ലഭിക്കു" കയും അബ്സ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക

പിർമിഫോസിസ് വെർജ് അപ്പ് - ക്രോസ് ഒന്നിംഗ്സ് മിനിയേക്ക് "ആവർത്തിക്കുക" ഈ വശത്ത് ഹിപ്പ് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വെല്ലുവിളി അടിയന്തിരമായി വെല്ലുവിളിക്കുക.

കൂടുതൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് "കൈകൾ" എന്ന് സംസാരിക്കുന്നതിനു മുൻപ്, രണ്ട് പയറ്റുകളോടൊപ്പം ചൂട് തുടരുക.

നിങ്ങളുടെ ഇനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനെയും ചെടികളെയും നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ ഏകോപനം ഉണർത്തണം, നിങ്ങളുടെ അബ്സിന്റെ ജോലി - ഒരേ സമയം. തയ്യാറാണ്? ഇവിടെ പോകുന്നു:

നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, കാൽ പാദത്തിൽ കിടക്കുക. നിന്റെ വിരൽത്തുമ്പിൽ വിരൽ തിരുകരുക; നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനു വശത്തേയ്ക്ക് ചൂണ്ടിക്കാട്ടണം (നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതിയോ വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് നിർബന്ധമാവുകയില്ല, അങ്ങനെയെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ചത് ചെയ്യുക.)

എതിർ മുട്ടിനു മുകളിലായി ഒരു കണക്കുകൂട്ടിയെടുക്കുക, തുടർന്ന് മൃദുവായി "നിൽക്കുന്ന" ലെഗ് (കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന കാലമാണ്.) നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തുനിന്നും താഴേക്കിറങ്ങുക.

അതേസമയം, കൈയും തലയും കൊണ്ടുവരുവിൻ. മുകളിലെ മുട്ടുകുത്തിനിടയിൽ നീണ്ടുനിന്ന നീണ്ട മൂടുപടം ലക്ഷ്യമാക്കുക. (നല്ല പ്രവൃത്തി ലഭിക്കുന്നതിന്, അത് നീട്ടി സൂക്ഷിക്കുക, യഥാർത്ഥത്തിൽ അങ്ങനെ ചെയ്യാതെ മുട്ടുകുത്തിയെ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നതിനെ നിങ്ങൾ സങ്കൽപ്പിക്കേണ്ടി വരുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.)

തല, കഴുത്ത്, തോളിൽ പതുക്കെ തിരികെ തറയിൽ തിരികെ നൽകുക.

10 റിപ്പുകളെടുക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശം വീണ്ടും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അനുഭവിച്ചതുപോലെ, ഇന്റർമീഡിയറ്റുകളുടെ സന്നാഹമണ്ഡലകൾ, തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വിപുലീകരിക്കലുകളും കോർഡിനേഷൻ കൂടാതെ അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിയേറിയ ജോലിയുമായി കൂട്ടിച്ചേക്കാവുന്ന വ്യത്യാസങ്ങളുടെയും സംയോജനമാണ്. എന്നാൽ പിന്തുടരുന്ന പേജുകളിൽ, നിങ്ങൾ മറ്റ്, കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്ന സ്ഥാനങ്ങൾ ഏറ്റെടുത്ത് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നു.

ബന്ധപ്പെട്ടത്: 7 വലിയ ഹാംസ്റ്റിംഗ് വലിച്ചു

4 -

സീറ്റിങ് പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്

സീറ്റിങ് പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്

അടുത്ത പിരിമിരിസ് വളരുന്നു. ഒരു യോഗാ രീതിയിലുള്ള ഫാഷനോ ഒരു വ്യായാമം പോലെയോ ചെയ്യാം. (അടുത്ത സ്ലൈഡിൽ യോഗ പതിപ്പ് കാണാം.)

ഇരുവശത്തേയും നീണ്ട കാലുകൾ നേരമായി വയ്ക്കുക. തറയിൽ ഇരുന്നിടത്തു നിൽക്കാനുള്ള ഒരു താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ ഇരുന്നിൽ ഇരുന്ന് അസ്ഥികൂടത്തിന് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം. (നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ അടിഭാഗത്തുള്ള ഇരു ഹബ്ബുകൾ അണിയുന്ന അസ്ഥികൾ നിങ്ങളുടെ വിരസത അനുഭവിച്ചറിയുമ്പോൾ - നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദത്തിലോ സമ്മർദ്ദത്തിലോ ഉള്ള സമയം മുതൽ അവർക്ക് ഉപദ്രവമുണ്ടാകാം)

ഒരു മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട്, മറ്റേ അറ്റം താഴെയുള്ള കൈത്തണ്ട മുറിച്ചു നീണ്ടുകിടക്കുന്ന മുട്ടുകുടുവുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള തറയിൽ നടക്കും. വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ എതിർ കൈ പൊതിയുക. സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് മറ്റൊരിടത്ത് നിൽക്കുന്നതും ശരിയാണ്.

നിങ്ങളുടെ രണ്ട് ഇന്ധന അസ്ഥികൾ തമ്മിലും നിങ്ങളുടെ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ വീണ്ടും പരിശോധിക്കുക. തൊട്ടടുത്തുള്ള പാദപൂരിതമായ പയർഫോമിസ് പേശി സമ്മർദ്ദം, ഒന്നിലധികം ഹിപ് പേശികളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഉളുപ്പിനോടൊപ്പം മറ്റേതെങ്കിലും വശത്തേക്ക് കാൽ നീങ്ങുമ്പോഴും ഹിപ്പിൻറെ സംയുക്തം വളരെയധികം വളർത്തുന്നത് കാരണം ഇത് ധാരാളം ആളുകൾക്ക് വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. ഇടപെടാൻ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഓട്ടോമാറ്റിക്കായി ഉയർത്തുക. എന്നാൽ സാധ്യമെങ്കിൽ ഇത് സംഭവിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന ഈ വിഭാഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മികച്ചതായിരിക്കും.

5 -

ഇരിക്കാനുള്ള വെല്ലുവിളികൾ പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച് - യോഗികൾക്കുള്ള ഒരു പതിപ്പ്

ഇരിക്കൽ പിറോമഫീസ് സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് വെല്ലുവിളികൾ ചേർക്കുക

ഞാൻ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പോലെ, ഒരു യേഗായ പോസ് പോലെ ഇരുന്നു ഇരിക്കാവുന്ന പാരിഫോമീസിസ് നടത്താം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ പിടിച്ച് ഒരു ഭുജം ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ചില അധിക വെല്ലുവിളി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

ഈ ജോലിയിൽ നിങ്ങളുടെ ജോലി കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാൻ, (മുന്പ് പറഞ്ഞതുപോലെ), ആ കൈ നേരെയാക്കി ഉയർത്തുക (എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മുഷി സന്ധികൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക.) ഈ ഫോമിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ഉറപ്പാക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച വഴികൾ (മുമ്പും ചർച്ച ചെയ്തത്) നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം രണ്ട് സാന്നിധ്യ അസ്ഥികൾ തമ്മിൽ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ; അല്ലാത്തപക്ഷം, നിങ്ങൾ പെർമിഫോസിനു കുറവുണ്ടാവില്ല.

ബന്ധപ്പെട്ട: വിജയകരമായ ബാക്ക് സൌഖ്യമാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

6 -

പിറകോൺ പോസിൽ നിങ്ങളുടെ പിരിമിഫോം വലിച്ചിടുക

പിറകോൺ പോസിൽ നിങ്ങളുടെ പിരിമിഫോം വലിച്ചിടുക

ഒടുവിൽ, നമ്മൾ ഡൂസിയുടെ അടുക്കൽ വരികയാണ്, എല്ലാ പൈറിഫോമിസ് പേശികളുമുണ്ട്. ഇത് യോഗയിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്ന മറ്റൊരുതാണ്. ഇത് വീണ്ടും ഒരു യോഗിനി ആയിരിക്കൂ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമമാവണം.

നിന്റെ കൈയും മുട്ടും നിന്നുകൊണ്ട്, താഴേക്ക് നീട്ടി, താഴേക്ക് നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ മുൻ മുനയുടേയും മുട്ടും വളയ്ക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലനിറുത്തണം, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അംശം നിങ്ങളുടെ തൊട്ടടുത്താണ്. നിങ്ങളുടെ ഹിപ് പേശികൾ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ iliotibial ബാൻഡ് വളരെ ശക്തമായി എങ്കിൽ ഇത് സാധ്യമല്ല. ആ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് ചെയ്യാം.

നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയെ സഹായിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. ഭാരം. നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിയിൽ എത്ര ഭാരം പോകുന്നുവെന്നത് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം കൈക്കലാക്കാൻ കഴിയും, ഒപ്പം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് കരുതുന്നതിലും കുറച്ചുമാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ.

സമ്മർദ്ദത്തെ പരിഷ്കരിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, നിങ്ങളുടെ തുമ്പം നിലത്തു നീണ്ടുകിടക്കുകയാണ്, കൂടുതൽ കൂടുതൽ എടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കരുതുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ ഉയർന്നുവരുന്നു.

അനുബന്ധ: ബാക്ക് വേദനക്കുള്ള യോഗ

7 -

പിർഫ്രമിസീസ് മസ്ക് ചൗൽ ഡൌൺ - രണ്ടും പുഞ്ചിരിച്ചു നിൽക്കുക

പിരിഫോർമിസ് മസിൽ സ്ട്രെച്ച് കൂൾ ഡൗൺ - ഇരു മോസ്കുകളും ടു സൈഡ്

ഈ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ piriformis ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പതിവ്, നിങ്ങൾ പേശി നീട്ടി മാത്രമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അബിൽ കൂട്ടിച്ചേർത്തു, നിങ്ങളുടെ ഏകോപനം ലേക്കുള്ള ബാലൻസ് വെല്ലുവിളികളും വെല്ലുവിളികളും. അഭിനന്ദനങ്ങൾ!

ഇപ്പോൾ തണുപ്പിക്കാൻ സമയമായി. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക (നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനു ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക.) നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ തലത്തിൽ ഉണ്ടാകും, വീണ്ടും കൈകൾ ഉയർത്തുക. എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ സമ്മർദമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അവർ തീർച്ചയായും അങ്ങനെ ചെയ്യേണ്ടതില്ല.

ഇരുവശത്തും ഇരുവശത്തേക്കും നടത്തുക, എന്നാൽ ഈ സമയം, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, താഴ്ന്നതല്ല. അതോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ അപ്പന്റെ പുറകിലെയും ഇരു കൈയിലെയും ഇരു വശങ്ങളും തറയിൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വീഴുന്ന വേളയിൽ, ആയുധങ്ങളോ തോളങ്ങളോ എതിർ വശത്ത് അനുവദിക്കരുത് (എവിടെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നുവോ (മുട്ടുകൾ വീഴുന്ന സമയത്ത് കയറാൻ).

5 മുതൽ 30 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ യഥാർത്ഥ "നില" സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലും 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ബന്ധപ്പെട്ട: ബാക്ക് വേദനയുള്ളവർക്ക് വേണ്ടി 7 മികച്ച വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ട് ഹുക്കുകൾ

8 -

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച് സീക്വൻസ് - ഉറവിടങ്ങൾ

_{ഉറവിടം:}

_{ബോയാജിയൻ-ഒ'നീൽ, എൽ., ഡി, എംക്ലെയ്ൻ, ആർ., ഡോ, കോൾമാൻ, എം., ഡോ ​​തോമസ്, പിഎച്ച്ഡി. പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം എന്ന രോഗനിർണയവും പരിപാലനവും: ഒരു ഓസ്റ്റിയോപത്തിക് അപ്രോച്ച്. ദ ജേർണൽ ഓഫ് ദ അമേരിക്കൻ ഓസ്റ്റിയോപൊതിക് അസോസിയേഷൻ. നവംബർ 2008. ലഭ്യമായിട്ടുള്ളത് ഏപ്രിൽ 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}