ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള അല്ലെങ്കിൽ വളരെയധികം ആവശ്യമുള്ള ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ഇത് പരിക്കേറാനുള്ള സാധ്യതയും വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായി നീട്ടുന്നത് ഈ വേദനയെ പരിഹരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
1 -
തയാറാക്കുകശുപാർശ വ്യായാമങ്ങൾ താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് അതുപോലെ സമീപം നുറുങ്ങ് പേശികൾ നീട്ടി വിപുലീകരിക്കാൻ ശ്രദ്ധ. നിങ്ങളുടെ ജോലി സമയം മുമ്പോ പിമ്പോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാൻ 10 മിനിറ്റ് മാത്രം എടുക്കും.
ഈ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിയെന്ന നിലയിൽ സുരക്ഷിതരാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം. മോശമായ സ്ഥിതി മോശമാവില്ല.
2 -
പ്രസ്സ്-അപ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകപ്രോൺ പ്രസ്-അപ്പ് , അല്ലെങ്കിൽ ലെമ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ, ഹൈപ്ടെസ്ട്രിസെൻസിൻറെ സാധ്യതയില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. സർപ്പിളത്വം എന്ന് വിളിക്കുന്ന തൊലി നട്ടെല്ലിന്റെ സാധാരണ ഫോർവേഡ് വക്രത പുനഃസ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ് ഈ ഉദ്യമം. യോഗ പ്രഹസനമെന്നത് ചിലപ്പോൾ യോഗയിൽ പോസ് അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സ് പോസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പ്രലോഭനപ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നതിന്:
- നിൻറെ വയറ്റിൽ കിടന്നുറങ്ങുക.
- മുൾപ്പടർപ്പിനെത്തന്നെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറംചട്ടയുടച്ച് തറയിൽ തഴുകുക.
- നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ നേരേ തുടച്ച് തുടരുക. തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് അസ്ഥി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
- മൃദുല വ്യായാമം വരെ നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ സുഗമമായി തുടരുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പില്ലാതെ ലോക്ക് ചെയ്യരുത് അല്ലെങ്കിൽ സുഗമമായി തോന്നുന്നതിലും താഴേക്ക് തള്ളുക.
- മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ആവിഷ്കരിക്കപ്പെടുമ്പോൾ സാവധാനത്തിൽ ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക. തറയിൽ പോകരുത്.
- ഒൻപത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3 -
ക്യാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്നിങ്ങളുടെ അപ്പർ നട്ടെല്ല് തിരുമ്മൽ സജീവമാക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിളക്കം മൃദുലമാക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ഇതുവരെ സൌമ്യമായ മാർഗമാണ് പൂച്ചകൾ. പൂച്ചയും പശുവും പോസ് എന്നു വിളിക്കുന്ന യോഗ ക്രമത്തിൽ ആദ്യ പകുതിയും. പൂച്ചയുടെ നീളം
- നിന്റെ കൈകളിലും മുട്ടുകളിലും തറയിൽ വരൂ.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ കീഴടക്കുക.
- മോഹിപ്പിക്കുന്നതിനിടയിൽ, മുകളിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (പൂച്ചയെപ്പോലെ).
- നിങ്ങളുടെ മുകളിലേയും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുടെയും ഇടയിൽ സൌമ്യമായി നീട്ടുന്നത് വരെ ആർക്കിക്കൊണ്ട് തുടരുക.
- അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ആവിഷ്കരിച്ചതു പോലെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
- ഒൻപത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4 -
ക്യാറ്റ്-പായൽ സ്ട്രെച്ച്വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പൂച്ചയെ പശു പോസിലേക്ക് ലിങ്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. പൂച്ചയുടെ തുടക്കം (ഘട്ടം 6) തിരിച്ചു പോകുന്നതിനുപകരം, പശുവിന്റെ നേരിട്ട് സംക്രമണം:
- നിങ്ങൾ പൂച്ചയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ, താഴേയ്ക്കു പോകുന്ന പവിത്രശരീരത്തിൽ (ചരിവുള്ള പിൻ പശു പോലെ) നിങ്ങൾ തുടച്ചുനീക്കുന്നതുപോലെ വീണ്ടും പുറത്തെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തുണികൊണ്ട് നിലത്തു വീഴുന്നതിനിടയിൽ വളവുവരെ ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ പല്ലിവിനേയും ഉയർത്താം.
- അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ആവിഷ്കരിക്കുന്നതോടെ പൂച്ചയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക.
- ഒൻപത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
എല്ലായ്പ്പോഴും ജാഗ്രത പുലർത്താൻ പാടില്ല. ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലുണ്ടെന്നും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. തിരക്കു കൂട്ടല്ലേ.
5 -
ദ പെൽവിക് ടിൽറ്റ്നിങ്ങളുടെ തലമുടി നട്ടെല്ല് സൌമ്യമായി വളരുന്നതിന് വയറ്റിൽ ഹിപ് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഒരു പ്രധാന കരുതൽ പരിപാടിയിൽ ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പെൽവിറ്റി ചെരിപ്പ് ചെയ്യാൻ:
- മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾ ആശ്ലേഷിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചെറിയ തറയിൽ നിന്ന് അമർത്തുക.
- 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, പല്ല് സൂക്ഷിച്ച് പിന്നോട്ട് പേശികളെ തട്ടി എടുക്കുക.
- നിങ്ങൾ തുടച്ചുനീക്കുന്നതു പോലെ തുടക്കം.
- ഒൻപത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഭേദം നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ, പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയുമൊത്ത്, നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നതും നന്നായി അവശേഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആവിഷ്കരിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, മക്കൻസി മെഥേഡിൽ നിന്നുള്ള മറ്റ് താഴത്തെ പുറത്തോടുകൂടിയ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിവ് ചേർക്കാം .