പെക് മൈനർ പേശിലും വ്യായാമത്തിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക

1 -

വ്യായാമം നീക്കുക

വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു, ഞങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ഏറെക്കാലം കൈകകളുപയോഗിച്ച് രക്ഷിക്കാൻ മിനി ബ്രേക്കുകൾ എടുക്കേണ്ടതാണ്. പിന്തുടരുന്ന പേജുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം ഒരു മികച്ച അപ്പർ ബോഡിക്ക് വേണ്ടി ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങളാണ്.

ഈ നെഞ്ചിന്റെ സ്നേഹം ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം അത് പ്രാഥമിക ശാരീരിക പോസിറ്റസ് മയക്കുമരുന്നായിത്തീരുന്നു. (ഇതു സംബന്ധിച്ച് കൂടുതൽ.)

വാസ്തവത്തിൽ, ജേർണൽ ഓഫ് എൽബൊ ആൻഡ് ഷോൾഡർ സർജറിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു 2006 പഠന പ്രകാരം ഈ ആർട്ടിക്കിളിൽ പഠിക്കുന്ന പെക്റ്റോറലിസ് മൈനസ് പേശി കൂടുതൽ വഴികൾ കൂടുതൽ നീളുന്നു. രണ്ട് തരം മാനുവൽ സ്ട്രെച്ചറുകൾ (സാധാരണയായി ശാരീരികവും / അല്ലെങ്കിൽ മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റുകളും നൽകുന്നതാണ്.)

വളരെ കട്ടിയുള്ള പരോക്ഷമായ ചെറിയ മസിൽ വളരെ സാധാരണമായി (പ്രത്യേകിച്ച് ഓഫീസ് തൊഴിലാളികളിൽ) ക്യൂഫോസിസ് എന്ന അവസ്ഥയിലായിരിക്കും. "ഹാഞ്ചിന്റെ പിൻഭാഗം" എന്ന പദത്തിൽ നിങ്ങൾ ക്യോഫോസിനു കൂടുതൽ പരിചയമുണ്ടാകാം.

ഒന്നുകിൽ വഴി, pec മൈനർ മുകൾക്ക് പിടികൂടുമ്പോൾ, അത് മുന്നോട്ട് തോളിൽ മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, അതാകട്ടെ ഒരു കിയോഫോസിസിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ റൗണ്ടുകളോ അല്ലെങ്കിൽ അവിടെയുള്ള റൗണ്ടിംഗിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, "ഹഞ്ച് വീണ്ടും" ചർച്ച ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്.

2 -

ആരംഭ സ്ഥാനം

1. വിശ്രമവും, നേരുമായ ഭാവവും കൊണ്ട് ഒരു കോണിൽ അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക, അവ പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുകയും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ ചെറുതായി വയ്ക്കുക. ഇത് പ്രസ്ഥാനത്തിൽ കഴിയുന്നിടത്തോളം വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
2. നിങ്ങളുടെ നിശബ്ദത നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാടം നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ വയ്ക്കുക (പക്ഷേ ചർമ്മം തളിക്കാൻ പാടില്ല).
3. ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്മേൽ വയറ് അകറ്റി നിർത്തുക.

3 -

കോർണർ പിക് സ്ട്രെച്ച്

ഒരു ചതുരശ്ര മീറ്റൽ മതിലിലെ ഒരു പുഷ്പം പോലെയാണ്, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം പേശികളെ ദീർഘിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടം നിൽക്കുന്നതിൽ ഊന്നിപ്പറയണം. അടിസ്ഥാനപരമായ നീക്കങ്ങൾ ഇതാ.

1. ചുറ്റളവിൽ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളും തെങ്ങുകളും സ്ഥാപിക്കുക.
2. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
3. ചൂടുപിടിക്കുക, താഴത്തെ വയറിലെ പേശികളെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വലിച്ചിടുക, ചുറ്റുമായി ചവിട്ടുക. വെല്ലുവിളി തോന്നുന്നിടത്തേക്ക് പോയിട്ട് വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ ​​ഉണ്ടാകുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു യൂണിറ്റായി മാറ്റുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഒപ്പം ശൃംഗല വഴി എവിടെയെങ്കിലും കുലെക്കുന്നു.
4. 5-30 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ നിൽക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.

4 -

സുരക്ഷയും ഫലപ്രാപ്തി മാറ്റങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ അപ്പർ നെഞ്ച് പ്രദേശത്തെ നീട്ടിയിറച്ചിരിക്കണം, പക്ഷെ അത് പറ്റില്ല. മതിൽ നിന്ന് ദൂരം മാറ്റുക വഴി വെല്ലുവിളി നില നിയന്ത്രിക്കുക. ഒരു നീണ്ട, വിശ്രമ ശാന്തി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ദൂരം കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കാം, പക്ഷേ ഒരു അപ്രതീക്ഷിത യൂണിറ്റ് എന്ന നിലയിൽ അവിടെ നിങ്ങളെ എത്തിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ അസ്വാരസ്യം വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും അവസ്ഥ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. ഇത് മുടിയുടെ പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്. മുടിയുടെ നേരായ നിലയിൽ തുടരണം - പ്രസ്ഥാനത്തെ നിർവഹിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് അവർ വളരുകയും വളയ്ക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, പകരം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മതിലിനു നേരെ നടക്കുക.

വഴിയിൽ, എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട പേശികളുടെ മറ്റൊരു ചവറ്റുകൊട്ടയാണ് ക്വാഡ്രൈപ്സ്. നല്ല ശിൽപത്തിന്റെ വഴിയിൽ അൽപം ക്വാഡ്സ് ലഭിക്കുന്നു. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാ ഇറുകിയ വ്യക്തിയെക്കുറിച്ച് ഇതിന് ചില വഴികളുണ്ട്. ഒരെണ്ണം തിരഞ്ഞെടുത്ത് അതിനൊപ്പം പോവുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ബോർസ്റ്റാഡ്, ജെ., ലുഡ്വിഗ്, പി. പെക്റ്റോറലിസ് മൈനർ പേശിക്ക് മൂന്ന് വിസ്താരങ്ങളുടെ താരതമ്യം. ജെ ഷോൾഡർ എൽബോ സർജ്. മേയ്-ജൂൺ 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> ഗ്രന്ഥകാരൻ മോഫത്ത്, മെർളിൻ, പി.ടി. വിക്കി, സ്റ്റീവ്. ദി അമേരിക്കൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി അസോസിയേഷൻ ബുക്ക് ഓഫ് ബോഡി മെയിന്റനൻസ് ആൻഡ് റിപ്പയർ. ഓൾ ബുക്ക്സ്. ഹെൻറി ഹോൾട്ട് ആൻഡ് കമ്പനി, LLC. ന്യൂയോർക്ക്, ന്യൂയോർക്ക്, 1999. സ്ട്രെച്ച് ആൻഡ് റീച്ച് p.236