1 -
സക്രോയിലാക് ജോയിന്റ് വേദനയ്ക്കായുള്ള ലോ ടെക്ക് നീക്കങ്ങൾഒരു പവിത്രമായ ജോലിയുടെ പ്രശ്നം എങ്ങനെ വേദനിക്കുന്നതും ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതും വ്യക്തിപരമായ അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് എനിക്ക് അറിയാം.
ചികിത്സ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ദീർഘകാല പരിഹാരമായിരിക്കുമെന്നത് സത്യമാണെങ്കിലും, ചില ആളുകൾ എന്നെത്തന്നെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, വളരെ താഴ്ന്ന സാങ്കേതികവിദ്യയിൽ സൌമ്യമായി വിദഗ്ദ്ധമായി നീങ്ങുന്നു. കുറച്ച് പ്രിയപ്പെട്ട എസ്.ഐ സംയുക്ത പരിശ്രമങ്ങൾ കാണാൻ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
ബന്ധപ്പെട്ട: Sacroiliac ജോയിന്റ് വേദനയ്ക്കുള്ള 7 ചികിത്സകൾ
2 -
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് ഒരു മുട്ടുവരെ വലിക്കുകഎസ് ഐ ജോയിന്റ് വാം അപ്പ് മൂവ്മെന്റ്
ലളിതമായ ചലനത്തോടെ തുടങ്ങുന്നത് പൊതുവേ നല്ലത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ടിഷ്യുമാരെ ചൂടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വേദന "ബാരറോമീറ്റർ" പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ദിവസം ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ സുരക്ഷ പരിധികൾ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആ വികാരങ്ങളും വികാരങ്ങളും.
സൈറോയിലിയാക്ക് വേദനയ്ക്ക് (അതുപോലെ മറ്റു പലതരം തകരാറുകളും), കിടക്കുന്ന പന്നിപിടുത്തത്തിൽ (നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ) ധാരാളം പിന്തുണ ലഭ്യമാക്കും, അത് നിങ്ങളുടെ എസ്.ഐ തെറ്റായി നൽകിയ അധിക പിരിമുറുക്കം തടയാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. ഈ സ്ഥാനത്ത്, മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന് നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ പാദപീഠം വയ്ക്കുക. ഒരു മുട്ടുകുട്ടിയെ സൌമ്യമായി കൈപിടിച്ച് നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുഴുവൻ സമയവും നെഞ്ചിലേക്ക് കയറരുത്. നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ അരക്ഷിതബോധമോ തോന്നിയേ കഴിയൂ. ഒന്നോ രണ്ടോ രണ്ടായി മുറുകെ പിടിക്കുക എന്നിട്ട് നിന്റെ കാൽ തറയിൽ വെക്കണം.
ഒരു എസ്ഐ ശ്റമം സംഭവിച്ചാൽ എന്തുചെയ്യണം
ഈ നീക്കം മറ്റൊന്നിനേക്കാളും ഒരു വശത്ത് ശരിയാണെന്ന് തോന്നുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. വീണ്ടും, ഇവിടെ കരവിന്റേയും ഭരണം വേദനയില്ലാത്ത പരിധിക്കുള്ളിൽ മാത്രം നീങ്ങുക എന്നതാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു കാലുകൾ ഒഴിവാക്കണമെങ്കിൽ അത് നല്ലതാണ്.
3 -
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്കുള്ള ഇരുവരേയും വലിക്കുകനിങ്ങൾ തിരികെ പോവുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (അത് ഭാഗികമായി ശക്തമായ പേശികളുടെ ഒരു പ്രശ്നമായിരിക്കാം) നെഞ്ചിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
സുരക്ഷിതത്വം ആദ്യം വരുന്നു
സാവോയിലിയാക് സംയുക്ത വേദനയെടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതീക്ഷയിലാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. കാരണം, ഈ അവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ മാർഗം ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് ഒരു കാൽ ഉറുമ്പ് കൊണ്ട് ഉയർത്തുക എന്നതാണ്. ഒരു കാലത്തിനനുസരിച്ച് ഒരു കാലു താഴേക്ക് വയ്ക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയ്ക്ക് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥത വളരെ ശക്തമാണെങ്കിൽ, എസ്.ഐ പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ കഴിയും.
(കുറിപ്പ്: വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മുൻ സ്ലൈഡിലുണ്ട്: വാം അപ് യു എസ് എസ് Jointmove.)
പ്രീ-വ്യായാമം: നിങ്ങളുടെ ഡീപ് കോർ muscles സജീവമാക്കുക
4 -
നിങ്ങളുടെ എസ്ഐ ജോയിന്റ് തുറക്കുകനിങ്ങളുടെ എസ്ഐ ജോയിന്റ് തുറക്കാൻ 2 വഴികൾ
# 1 വശം വശത്ത് ഹിപ്പ് ആമുഖം
ഒരു ഹൈപ്പർമൊബൈൽ എസ്ഐ സംയുക്തം ഒരു വശത്ത് വിള്ളൽ ഉണ്ടെന്ന് പല യോഗ അധ്യാപകർ നമ്മെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. പ്രദേശം തുറക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വഴി ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. അഡിക്ഷൻ എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മധ്യ-വരിയിലേയ്ക്ക് തുടച്ചുകൊണ്ടു വരിക എന്നതാണു്. ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള വേദനാജനകമായ ഭാഗത്തിന്റെ കാൽ മുറിച്ചുനിൽക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത് അത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്നതാണ്.
# 2 ജോയിന്റ് റീസെറ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ എസ്ഐ തുറക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് അഡ്യൂക്ടർ പേശികളേയും അവയുടെ ടെൻഷൻ "പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ" കഴിയും. കുറച്ചുപേർ ഈ നീക്കം മുതൽ ഹ്രസ്വകാല ആശ്വാസം നേടുന്നു.
മുട്ടുകൾ കൊണ്ട് ഉയർത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ നിലം പരന്നതും നിലത്തു നിൽക്കുമ്പോൾ, മൃദുവായ പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾക്കിടയിലെ ജോഡികളുള്ള ജോഡികൾ സ്ഥാപിക്കുക. വളരെ സൌമ്യമായി 5 മിനിറ്റ് ചൂണ്ടുപലുക, പിന്നീട് സാവധാനം റിലീസ് ചെയ്യുക. ഇവയിൽ 3-5 എണ്ണം ഉണ്ടാക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വേദന നിങ്ങളെ സഹായിക്കട്ടെ. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, അത് വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിർത്തുക.
5 -
പുറം ഭാഗത്ത് പേശികൾ നീക്കുകസ്ട്രാറ്റജിക് സ്ട്രെച്ചറിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് എസ് ഐ തുറക്കുക
Adduction to ബന്ധമുള്ള ഒരു തന്ത്രം (മുമ്പത്തെ സ്ലൈഡ് കാണുക) നിങ്ങളുടെ പുറം മുടിയ് പേശികളെ നീട്ടിയാണ്. ഉൾച്ചേർക്കൽ തന്ത്രത്തിൽ, നിങ്ങൾ ആന്തരിക തുടയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, മറ്റു വാക്കുകളിൽ, അവയെ കരാറാക്കുക. പുറം മുടിയുടെ പേശികളെ നീക്കിയിട്ടുപോലും പരോക്ഷമായി ഇതിനെ പരോക്ഷമായി പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം, അതുപോലെ തന്നെ എസ്.ഐ ഉള്ക്കൊള്ളുന്ന അഡിന്മെന്റ് ഉള്ക്കൊള്ളുന്നതും (കുറഞ്ഞത് ഭാഗികമായും) ഉണ്ടാകുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മര്ദ്ദം ഒഴിവാക്കാന് കഴിയും.
ഈ നീക്കങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും പോലെ, നിങ്ങളുടെ പുറം മുടിയുടെ ഇഞ്ചിസംബന്ധം പ്രകടിപ്പിക്കുക.
എസ്ഐഐ ജോയിന്റ് വേദന ദുരിതാശ്വാസത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഹിപ് എങ്ങനെ വലിക്കും?
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾകൊണ്ട് നിലത്തു കിടക്കുന്നതും നിലം വീഴുന്നതും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. സഹായമുറ്റുന്ന കൈകളിലായി കൈകൾ പൊതിയുക. നിങ്ങളുടെ എക്ക് ഉപയോഗിച്ച്, സൌമ്യമായി തറയിൽ നിന്ന് പിന്തുണ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, എസ്.ഐ സംയുക്ത വേദന ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മാത്രം പോകുന്നു. (നിങ്ങളുടെ പുറം തുടയുടെ അല്പം നീട്ടി തരം വേദന ഒരു നല്ല കാര്യം കഴിയും.) ഒരു ചെറിയ സമയം വരെ എഴുന്നേറ്റു ലെഗ് വീണ്ടും സെറ്റ്. ഇവയിൽ 5 വരെ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് SI സംയുക്ത വിഷയങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ഏതെങ്കിലും ഒരു നീക്കത്തിൽ നിന്ന്, ഒരു വശത്ത് ഇത് വളരെ വേദനാജനകമാണ്. എല്ലായ്പ്പോഴും വേദനയേറിയ മേഖലയിൽ നീങ്ങുന്നു.
ബന്ധപ്പെട്ട: ഔട്ട് ഹിപ് മസിൽ Extrusion കൂടെ ലോ ബാക്ക് വേദന റിലീസ്
6 -
നിങ്ങളുടെ വെജിറ്റേറിയൻ ജ്വലനംമൃദുലമായ ട്വിസ്റ്റിംഗ് - എസ്.ഐ വേദന അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ മാത്രം
നിങ്ങളുടെ വേദന അനുപാതം അനുവദിച്ചാൽ, മൃദുലസ്പർശിയായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് സുഗമമായ വെറൈറ്റിയിലേക്ക് മാറ്റാം . ഇരുവശത്തേക്കും ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും കൊണ്ടുപോകുക - പൊതുവേ ഇത് വേദനാജനകത്തിൽ നിന്ന് മാറിയിരിക്കുന്നു - നിങ്ങൾക്ക് അത് സഹിക്കാനാവുകയാണെങ്കിൽ അത് പരിശോധിക്കുക. ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ തന്നെ തുടരുകയും കാലുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. സൌമ്യമായി ചിന്തിക്കുക; സഹിഷ്ണുതയോടെ മാത്രം ആവർത്തിക്കുക.
7 -
ക്വാഡ് സ്ട്രെഞ്ച്SI പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള സജീവരായ ആളുകൾക്ക് മാത്രം
നിങ്ങളുടെ ചാൾസ് പേശികളിൽ നിന്ന് ടെൻഷൻ എടുക്കുന്നത് ചില എസ്.ഐ.യുടെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. മുകളിലുള്ള ചിത്രത്തിൽ, മോഡൽ ലളിതമായ ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ചിനെ കാണിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരുവശത്ത് കിടക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാൽ, ചുംബനം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പിന്നിലെ കറുത്ത ഭാഗം, പിന്നെ സൌമ്യമായി നിങ്ങളെ നേരെ വലിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എത്തിച്ചേരാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, എത്തിച്ചേരൽ ഇടം വിപുലീകരിക്കാൻ കാൽനടയാലോ ബെൽറ്റിന്റെ കാൽ ഉപയോഗിച്ചോ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സൈക്രിലാക് ജോയിന്റ് സേഫ് സൂക്ഷിക്കുക - മുന്നറിയിപ്പ്
ഈ സ്ഥാനം എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എസ്.ഐ സംയുക്ത വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, സംയുക്തത്തെ മലിനമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ക്വാഡ് ക്വാഡ് സ്ട്രക്ചർ ഉപേക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പ് എങ്ങനെ നീട്ടണമെന്നതിനുള്ള മറ്റ് ആശയങ്ങൾക്കായി, ഒരു നല്ല ക്വാഡ് സ്റ്റെച്ച് ലഭിക്കുന്നതിന് 3 വഴികൾ കാണുക
SI സംയുക്തപ്രശ്നം ഉള്ള ഒരു വിഷ്വൽ വ്യക്തിയാണോ? Pinterest ൽ എന്റെ sacroiliac സംയുക്ത ഉള്ളടക്കം നിലനിർത്തുക.