മെഡിറ്ററേനിയൻ സമുദ്രത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് തെക്കൻ ഇറ്റലിയിലും ഗ്രീസിലും ഉള്ള ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളുടെ ഒരു മാതൃകയാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം. ഈ ഭക്ഷണക്രമം ലീൻ, കഴകൾ, റെഡ് വൈൻ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴം, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപഭോഗത്തെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിനു ചുറ്റുമുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഈ പ്രദേശത്തിനു പുറമെയുള്ള മറ്റ് ജനവിഭാഗങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദ്രോഗബാധ തടയാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്.
ഇതിനുപുറമെ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കുന്നവർ കാൻസർ കുറയും മറ്റ് ക്രോണിക് രോഗങ്ങളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുകയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ സ്വഭാവഗുണങ്ങൾ
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതി വിവിധതരം ആഹാരങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീകൃത ആഹാരമാണ്, എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാനാകും. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന സവിശേഷതകൾ:
- നഞ്ചും വിത്തുകളും ഒലിവ് എണ്ണയും ഉൾപ്പെടെയുള്ള മോണറേറ്ററുകളിലുള്ള കൊഴുപ്പുകളിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ
- ചുവന്ന വീഞ്ഞ് ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മിതമായതാണ്
- പയറ്, പയറ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗുകളിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
- മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യം, ഓട്സ്, ബാർലി എന്നിവ
- ചില ആഹാര സാധനങ്ങളിൽ ലയർ കട്ട്സ് കുറയ്ക്കുക
- മത്സ്യം നിയന്ത്രിക്കുക - സോൾമോൻ, ഒക്കവോ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകളിൽ മീൻ ഉയർന്നതാണ്
- ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ഭൗമോപരിതലത്തിലെ ആഹാരത്തിൽ വളരെ വിരളമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്
- ചുവന്ന മാംസം കുറഞ്ഞ ഉപഭോഗം
- പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറി ഉള്ളടക്കവും ഉയർന്ന ഭക്ഷണം
- പാൽ, തൈര്, പർമസസൻ, ഫെഫ ചീസ് എന്നിവ പോലുള്ള ചില പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറച്ചു
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ലോവർ കൊളസ്ട്രോൾ
കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിന് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഫലപ്രാപ്തി പരിശോധിച്ച നിരവധി പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ പങ്കാളികൾ, ഉയർന്ന ലിപിഡ് അളവിലുള്ള വ്യക്തികൾ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വൈദ്യചികിത്സാ സംബന്ധമായ വ്യക്തികൾ എന്നിവർ ഈ പഠനത്തിൽ പങ്കുചേർന്നു.
ഈ പഠനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതിയിലെ ചില വശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ഉയർന്ന അളവിൽ കന്യൻ ഒലിവ് ഓയിൽ (ആഴ്ചതോറും ഒരു ലിറ്റർ വരെ), അല്ലെങ്കിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (30 ഗ്രാം ഒരു ദിവസം, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു കൈകൾ). ഈ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നും, പ്രധാനമായും, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറയ്ക്കാനാകുമെന്നാണ് നിഗമനം. ഈ പഠനത്തിൽ എൽ.ഡി.എൽ ശരാശരി 10% കുറച്ചു, എച്ച്ഡിഎൽ തലങ്ങളിൽ 5% വരെ വർദ്ധനവുണ്ടായി. ചില പഠനങ്ങളിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയവ കുറഞ്ഞു. രക്തപ്രവാഹത്തിന് രൂപീകരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന എൽ ഡി എലിന്റെ ഓക്സിഡേഷൻ ചില പഠനങ്ങളിൽ കുറച്ചിട്ടുണ്ട്. ഏതാനും പഠനങ്ങൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിനുശേഷമുള്ളവരിൽ ലിപിഡ് അളവുകളിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം കാണിച്ചില്ല.
കൂടാതെ, ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതി ഒരു സാധാരണ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണത്തെക്കാൾ മികച്ചുനിൽക്കുന്നു. ഒരു പഠനത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തെക്കാൾ വളരെ കുറവാണ് കാണപ്പെട്ടത് . മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടവർ കാർഡിയോവസ്ക്ലർ രോഗം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
താഴത്തെ വരി
ഈ പഠനങ്ങളിൽ പലതും വിവിധ ആരോഗ്യ സാഹചര്യങ്ങളിലുള്ള പങ്കാളികളായിരുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുകയും ചെയ്തു. അതിനാൽ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിലെ ലിബിയമായ അളവിലുള്ള ഗുണഫലങ്ങൾ പരിശോധിക്കാൻ കൂടുതൽ പഠനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ഇതുവരെ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ ഒരു മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാഘാതത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു നല്ല പ്രഭാവം ഉണ്ടായിരിക്കുമെന്നാണ്.
ലിപിഡുകളുടെ അളവ് കൂടാതെ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതിയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഈ ഭക്ഷണരീതിയും കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം , കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, ആസ്ത്മയുടെ സംഭവം എന്നിവ പഠനവിധേയമാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
സമീപഭാവിയിൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ലിപിഡ്-താഴ്ത്തുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവശ്യകതയെ ദൃഢമായി കാണുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ലിപ്ദൈഡുകൾ താഴ്ത്താൻ ഭക്ഷണത്തിനായി തിരയുന്ന പക്ഷം, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ ആയിരിക്കും.
ഈ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ സൗഹാർദ്ദപരമായ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ധാന്യങ്ങൾ, ഉൽപ്പാദനം, പരിപ്പ് മുതലായവയിൽ നിന്നുള്ള നാരുകളുടെ ഉപഭോഗം
- നട്ട്, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ഫൈറ്റോസ്റ്റാറോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്.
- അസംസ്കൃത മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ്, മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ("നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ) ഉയർന്ന ഉപഭോഗം.
എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പോലെ, മോഡറേഷൻ പ്രധാനമാണ്. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അപൂർവമായ കൊഴുപ്പ് പോലുള്ള ഉയർന്ന ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ കലോറിക്ക് ധാതുക്കളാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അധികമാകുമ്പോഴും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും.
ഉറവിടങ്ങൾ:
Estruch R, മാർട്ടിനസ്-ഗോൺസാലസ് MA, കോറെല്ല ഡി, സലാസ് സാൽവഡോ ജെ, റൂയിസ്-ഗൂതീറെസ് വി, കോവസ് എം.ഐ., ഫിയോൾ എം, ഗോമസ്-ഗ്രാസിയ ഇ, ലോപ്സ്-സാബറ്റർ എം.സി., വിനോളോസ് ഇ, അരോസ് എഫ്, കോൻഡെ എം, ലാഹോസ് സി, ലാപേത്ര ജെ, സാസ് ജി, റോസ് ഇ; പ്രീഡിംഡ് സ്റ്റഡി ഇൻവെസ്റ്റിഗേഴ്സ്. "ഹൃദ്രോഗസാധ്യത അപകട ഘടകങ്ങളുടെ മെഡിറ്ററേനിയൻ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം: ഒരു ക്രമരഹിതമായ വിചാരണ." ആൻ ഇന്റേൺ മെഡി. 2006 ജൂലൈ 4, 145 (1): 1-11.
മീറൾസൻ എ, ലേമാൻ എൻ, പിത്തൻ സി. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം ബാധിച്ച രോഗികളിൽ വീക്കം, മെറ്റബോളിക് റിസ്ക് ഫാക്റ്ററുകളുടെ അടയാളപ്പെടുത്തലിൽ യാതൊരു സ്വാധീനവുമില്ല. യൂറെ ജെ ക്ലിൻ നോട്ട്. 2006 ഏപ്രിൽ 60 (4): 478-85.
റീസ് കെ, ഹാർട്ട്ലി എൽ, പൂക്കൾ എൻ. ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രാഥമിക തടയുന്നതിന് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണ രീതി. കോഖ്രെ റവ്യൂ 2014, 8: 1-55.
നോർഡ്മാൻ എജെ, സുറ്റർ-സിമ്മർമാൻ കെ, ബൂചെർ ഹൈസി, തുടങ്ങിയവരും. കാർഡിയോവാസ്കുലാർ റിസ്ക് ഘടകങ്ങളുടെ പരിഷ്കരിക്കാനുള്ള മെഡി-വിശകലനം മെഡിറ്ററേനിയം മുതൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ആഹാരങ്ങൾ വരെ. ആം ജെ മെഡ് 2011; 124: 841-851.