ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ-സൗഹൃദ ഡിയുടെ അടിസ്ഥാനം

ഒരു നല്ല ബാലൻസഡ് ഡയറ്റിനെ പിന്തുടർന്ന് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഉണ്ടെന്ന് പഠിച്ചതിന് ശേഷം ആദ്യം കേൾക്കുന്ന ഒരു കാര്യം നിങ്ങൾ ലിപ്ഡിഡ്-താഴ്ത്തുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്നാണ്. എന്താണ് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെ താഴ്ത്തി നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതെന്നത് എങ്ങനെയാണ്?

അവിടെ പല തരത്തിലുള്ള കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഡയറ്റുകളും ഉണ്ട്. ടി എൽ എൽ ഡൈറ്റ് , മൈ പ്ലേറ്റ്, പോഡ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതി എന്നിവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ യഥാർഥത്തിൽ പിന്തുടരുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രത്യേക മാർഗമില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ഇവ ഓരോന്നും ഒരേ ലക്ഷ്യത്തിനു വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ്: നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് ആരോഗ്യകരമായ പരിധിയിൽ നിലനിർത്തുക.

എല്ലാ ലിപ്ഡിഡ് താഴ്ന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളും നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ്, കലോറിയും പോഷകങ്ങളും ഉയർന്നതാണ്. ഒന്നുകിൽ നിവർത്തിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൂടുതൽ പുതുതായി തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താം. പെട്ടെന്നുള്ള ആഹാരത്തിനായി കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രകൃതിദത്ത പാക്കേജുകൾ ഉണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ തീരുമാനങ്ങളും അല്പം അറിവും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ വളരെ ദീർഘയാത്ര പോയി. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഇണചേരാം, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തും. വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ നല്ല ഒരു അനുഭവം കാണാം.

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറി എന്നിവയുടെ സ്റ്റോക്ക് അപ്

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ മൂലക്കല്ലാണ്. കലോറിയും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുമുള്ള ഈ പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രമല്ല, നാരുകളും ഫൈറ്റോറ്റെറോളുകളുമുണ്ട് .

നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ ലെവലുകളെ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഈ പോഷകങ്ങൾ പഠനത്തിലാണ്.

ഒരു ലിപ്ഡിഡ്-താഴ്ന്ന ഭക്ഷണക്രമം തുടർന്നാൽ ഈ വിഭാഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ആഹാരങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറില്ല. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഇപ്പോഴത്തെ ഭക്ഷണ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് പകുതി ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളും കഴിക്കണം. ഷോപ്പിങ് യാത്രയിൽ പല കാര്യങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് ടിക്കറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ അവ കഴിക്കാൻ ഓർക്കുക എളുപ്പമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ലെഗ്മെന്റുകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുക

ചിക്കൻപസ്, പയറ്, ബീൻസ് എന്നിവ ഒരു ലിപിഡ്-താഴ്ന്ന ഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ധരിക്കാൻ നല്ല ഭക്ഷണം കൂടിയാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും മാത്രമല്ല, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഫൈബറിലും ഉയർന്നതാണ്. ഈ ചേരുവകൾ - ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളവയുമൊത്ത് - ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം അൽപം വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ലെഗ്യൂമുകൾ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇത് പെട്ടെന്ന് ഒരു സാലഡിൽ നിന്ന് വിശാലമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ഉൾകൊള്ളുന്നു.

നിങ്ങളുടെ നട്ട് സ്വന്തമാക്കുക

അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പലപ്പോഴും അലക്ഷ്യമാണ്. അവർ ചെറിയതാകാം, പക്ഷേ അവ ഹൃദയസംഭോഗമുള്ള ഫൈബർ, ഫൈറ്റോറ്റെറോളുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകഘടകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ, ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് അളവ് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയാത്ത അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡ്.

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിക്കും അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാണുന്നതിന് ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ആവശ്യമായി വരും. കട്ടപിടിച്ചതും കലോറി ഊർജ്ജമുളളതിനാൽ ഇത് ശരീരഭാരത്തിനു മങ്ങലേൽക്കാൻ പാടില്ല.

വലത് ബ്രെഡ് ആൻഡ് ധാന്യങ്ങൾ ശരിയാണ്

ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിപരീതമായി , നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കുഴപ്പമില്ല . നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ധാന്യം ഏതു തരം കണ്ടു നോക്കണം. ചില കേസുകളിൽ, ബ്രെഡ് പോലെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉത്തേജിത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഉയർന്നതാണ്.

മുഴുവൻ ധാന്യം ഓപ്ഷനുകൾക്ക് വെളുത്ത മാവ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് മാറാം. ഇതിൽ പാസ്റ്റയും ബ്രെഡ് ഇനങ്ങളും പോലുള്ളവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാര, വെളുത്ത മാവുകൊണ്ടു നിർമിച്ച ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ ധാന്യവും ഗോതമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ നിലകളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

മോഡേട്ട് ഡൈറി

ക്ഷീരോൽപാദനത്തെ തുടർന്നുണ്ടാകുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പാൽപ്പൊടിയിലെ മറ്റൊരു ഭാഗമാണ് ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന പാലിൽ സമ്പന്നമായ കൊഴുപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണ്, ഇത് ലിപ്ഡിഡ്-താഴ്ത്തുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ പലപ്പോഴും മുഖം മൂടി. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗത്തിൽ പാലുൽപന്നങ്ങൾക്ക് ന്യൂട്രൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി പ്രയോജനപ്രദമായ ആഘാതം ഉണ്ടെന്ന് പറയുന്ന രണ്ട് പഠനങ്ങൾ നടക്കുന്നു.

തൈരിലുള്ള പ്രോബയോട്ടിക്സ് പോലെയുള്ള ചില പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് അളവിൽ നല്ലൊരു സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുണ്ട്. ഈ ആഹാരസാധനങ്ങൾ കലോറിയിൽ ഉയർന്നതാണ്, അതിനാൽ പുറത്തേക്ക് പോകരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാൽ , ചീസ് ഉത്പന്നങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഇനങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്.

ലീൻ മീറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

മാംസം തേടുന്നത് ചിക്കൻ, മീൻ, ടർക്കി തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും കൊഴുപ്പും കലോറിയും നിർത്താൻ സഹായിക്കും. ചുവന്ന മാംസം - ഗോമാംസം, ആട്, പന്നി തുടങ്ങിയവ - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് കലോറി ചേർക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടിയാണ് .

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ലെ ഒരു ഫാറ്റി കഷണം കണ്ടെത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉത്തേജിപ്പിച്ച് കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, ബോൾനോ, സോസേജ് തുടങ്ങിയ സംസ്കരണ ഭക്ഷണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തണം. ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഈ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർധിക്കും.

ഇത് ഒരു തുടക്കം മാത്രമാണ്

നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് കാർഡിലും നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഹൃദ്യമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട്. സംശയം തോന്നിയാൽ, ഭക്ഷണം പാക്കേജിംഗിൽ പോഷകാഹാര ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ ഫ്രണ്ട്ലി ഭക്ഷണം പൂരിത, കൊഴുപ്പ്, വൃത്തിയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളിലാണ് ഉയർന്നത്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഒലിവേര ഓട്ടോ ഒ എം, മോസഫാഷേറിയൻ ഡി, ക്രോംഹൗട്ട് ഡി, et al. ഫുഡ് സോഴ്സ് ആൻഡ് ഇൻസൈൻ കാർഡിയോവസ്ക്കുലാർ ഡിസീസ്: സൾഫേറ്റഡ് ഫാറ്റിറ്റിന്റെ ഭക്ഷണക്രമം: മൾട്ടി-നെട്ടോട്ടിക്കൽ സ്റ്റഡി ഓഫ് അത്തരോസ്ലെറോസിസ്. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ. 2012; 96: 397-404.}

_{റോൾഫ്സ് എസ് ആർ, വിറ്റ്നി ഇ. അണ്ടർസ്റ്റാൻഡിംഗ് ന്യൂട്രീഷൻ. 14th ed. ഇൻഡിപെൻഡൻസ്, കെവൈ: വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്; 2015.}

> യു. എസ്. അമേരിക്കക്കാരുടെ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines