നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന നാല് പേശികളുടെ ഒരു സംഘം റൊട്ടേറ്റർ കഫ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു . നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ഉയർച്ചയിൽ ഈ പേശികൾ തോളിൽ അസ്ഥിയുടെ തലയും നീക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ചലനാത്മക സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ദൗർഭാഗ്യവശാൽ, പേശികൾ തലപ്പാവ്, കണ്ണുനീർ എന്നിവയാണ്.
ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ കണ്ണീരോ റോട്ടെറ്ററോ കഫ് പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന മാർഗ്ഗം. ചുവടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ ഷാപ്പിലെ പേശികളെ എങ്ങനെ ശക്തിപ്പെടുത്താമെന്ന് കാണിച്ചുതരും.
നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ ടേബിൾ പേശികൾക്കായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പായി ഡോക്ടർക്കൊപ്പം പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവൈകല്യമുളള ഒരു സന്ദർശനമോ രണ്ടോ നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നതായും അവ സുരക്ഷിതമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമം ഒന്ന്:
- ഒരു മേശയിലോ കിടക്കയിലോ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്നു
- നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് കൊണ്ട് 90 ഡിഗ്രി, നിങ്ങളുടെ കൈ താഴോട്ട് ഒരു കൈ പൊതിയുക
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി വയ്ക്കുക, പതുക്കെ കൈ ഉയർത്തുക
- നിങ്ങളുടെ കൈ നിറയെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വച്ച് നിൽക്കുമ്പോൾ നിർത്തുക
- സാവധാനം കൈ താഴ്ത്തുക
- 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- വിപരീത കൈ ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുക
വ്യായാമം രണ്ട്:
- ഒരു കട്ടിലിലോ തറയിലോ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തു വയ്ക്കുക
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് മുൾപടർപ്പു 90 ഡിഗ്രി വരെ വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ നിന്നിറങ്ങി നിൽക്കുക, കൈ തട്ടുക
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുന്നതാണ്
- സാവധാനം കൈ താഴ്ത്തുക
- 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- വിപരീത കൈ ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുക
വ്യായാമം മൂന്ന്:
- തംബ്നബുകളോടെ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ അല്പം പിന്നിൽ നിൽക്കുക
- നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ ഓരോ കൈയും ഉപയോഗിച്ച് സാധിക്കും എന്ന് ഭാവിക്കുന്നു
- സാവധാനം ആയുധങ്ങൾ താഴ്ത്തുക
- 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ഒരു ചെറിയ ഡംബെൽ നടത്തിയാൽ ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാക്കാം.
ലൈറ്റ് ആരംഭിക്കുക - ആവശ്യത്തിന് പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കാൻ 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 പൗണ്ട് മാത്രം മതി. പ്രതിരോധം കൂട്ടാനുള്ള മറ്റൊരു വഴി, പ്രതിരോധ ബാൻഡുകളുമായി തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക എന്നതാണ്. (നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്ന് നേടാം.)
നിങ്ങളുടെ റൊട്ടറ്റർ കഫ് വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് സംവിധാനം ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വഷളായ വേദന തോന്നുന്നുണ്ടോയെന്നു തോന്നും.
റൊട്ടറ്റർ കഫ് ഉപയോഗിച്ച് സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ റോളേറ്റർ കഫ് പേശികളിൽ ബലഹീനതയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഇവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
- റൊട്ടേറ്റർ കഫ് കണ്ണുനീർ
- തോളിൽ tendonitis
- ബൈസ്സെസ് ടെൻഡോണിസ്
- ഷർഡർ ബർസിസ്
ഈ എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ എക്സ്ട്രാകളുടെ ചലനശേഷി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ റോളേറ്റർ കഫ് പേശികൾ ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ജോലി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, റോട്ടർ ടേബിൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് സന്ദർശിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ശക്തമായതും മൊബൈലിലുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു റോട്ടേറ്റർ കഫ് വ്യായാമ പരിപാടിയുമായി നിങ്ങളുടെ പിടിക്ക് കഴിയും.