ഷോൾഡർ റോട്ടറ്റർ കഫ് ഒരു ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

1 -

റോട്ടർ ക്ഫ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഷോർട്ട് വേദന വിരൽ പാടില്ല അല്ലെങ്കിൽ മുടി തുണി വീഴുന്നത് പോലുള്ള അടിസ്ഥാന ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കരം ശരിയായ രീതിയിൽ നീക്കാൻ കഴിയും. ആർത്രൈറ്റിസ്, റോട്ടേറ്റർ കഫ്, ലാബ്രേം ടിയർ, തോളിൽ മസ്തിഷ്ക്കം എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല തരത്തിലുള്ള തോതിൽ വേദനയുണ്ട് .

തോളിനുള്ള വേദനയ്ക്ക് ശാരീരിക തെറാപ്പി നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിലും തോതിലുള്ള ചലനത്തെ (റോം) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ പ്രവർത്തനം വീണ്ടെടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ വേദന നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് അൾട്രാസൗണ്ട് , ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ ഐസ് പോലുള്ള ചികിത്സാരീതികൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവ നല്ലതാകാമെങ്കിലും, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സാധാരണ ചലനാത്മകം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിൽ സജീവമായ വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭിഷത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനാൽ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടാം. ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ലേഖനത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനും റോട്ടർ ടേപ്പ് കഫ് പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സാധാരണ തോളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ തോളുള്ള വേദനയോ തോളിൽ ശസ്ത്രക്രിയ ഉണ്ടെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ആവശ്യമാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം. എതിരെ, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ ലേഖനത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ഉപദേശം ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്വന്തമാക്കണം. നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക കായിക വസ്തുക്കളുടെ സ്റ്റോറിലെ ഈ ബാൻഡുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ചെറിയ ഔട്ട്പേഷ്യന്റ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ക്ലിനിക് ഒരു ചെറിയ ഫീസ് ചില നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നതിൽ സന്തോഷമുണ്ട്. ശരിയായ പ്രതിരോധം ഉറപ്പാക്കുക. സാധാരണയായി വ്യത്യസ്ത വർണഖബുകൾ ബാൻഡിലെ വ്യത്യസ്ത അളവിൽ പ്രതിരോധം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വീണ്ടും, ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഒരു വേഗത്തിൽ ഉപദേശം നിങ്ങൾ ശരിയായ പ്രതിരോധം ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമം 1: ബാഹ്യമായ റൊട്ടേഷൻ

ആദ്യത്തെ റോട്ടർ ടേപ്പ് വ്യായാമം തോറും ഭ്രമണം ആണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഒരു സ്ഥിരമായ ഒബ്ജക്റ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ക്ലോസറ്റ് ഡോർബോർനോബിനു ചേർത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ആരും തുറക്കാത്ത വാതിൽ ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം വീടിനു മുന്നിൽ ലംബമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഷിഞ്ഞ 90 ഡിഗ്രി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തോളിൽ കൈവെള്ളുക. നിങ്ങളുടെ നഖം നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്ത് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിന്റെ കൈ നിന്റെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞുവരുന്നതുവരെ നിന്റെ കൈ പുറത്തേക്ക് നീങ്ങണം. അവസാന നിമിഷം രണ്ടു സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഭുജം തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകാൻ അനുവദിക്കുക. പത്ത് പതിനഞ്ച് മടങ്ങ് ആവർത്തിക്കുക.

പത്തുമുതൽ പതിനഞ്ചു വരെ ആവർത്തന പുനരുദ്ധാരണങ്ങൾക്ക് ശേഷം, അടുത്ത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്.

2 -

ഷോൾഡർ ഇന്റേർണൽ റൊട്ടേഷൻ

നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ബാൻറ് വീണ്ടും വാതിലേയ്ക്കിറങ്ങി, 180 ഡിഗ്രി തിരിയുക, നിങ്ങളുടെ ബാൻഡിന്റെ അവസാനം നിങ്ങൾ ഊട്ടുന്ന തോളിൽ കൈവശം വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വാതിൽ ലംബമായി വേണം. ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു പടി ഒന്നോ രണ്ടോ പടി ഇറക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി 90 ഡിഗ്രി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക. എന്നിരുന്നാലും ഈ സമയം, നിങ്ങളുടെ കൈ തുറന്നു കിടക്കുന്നു. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈത്തളിലേക്ക് കൈ പൊക്കുക. നല്ല പോഷണം നിലനിർത്താനും മുൾപെട്ട് വൃത്തിയാക്കുകയും ഉറപ്പുവരുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് വയ്ക്കുക. രണ്ട് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് സാവധാനം തുടരുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പത്ത് പതിനഞ്ചു ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ ചലനത്തെ സാവധാനത്തിൽ ആവർത്തിക്കുക. അടുത്ത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.

3 -

റെസ്സ്റ്റഡ് ഷോൾഡർ എക്സ്റ്റൻഷൻ

നിങ്ങളുടെ ബാൻഡ് സുരക്ഷിതമായി ഒരു ക്ലോസറ്റ് ഡോർബോർനോബ് സ്റ്റേബിൾ ഒബ്ജക്റ്റിനോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സ്റ്റേബിൾ ഒബ്ജക്റ്റോ ആയി ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിലൂടെ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിലുള്ള ഷോൾഡർ എക്സ്റ്റൻഷൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു കൈയിൽ വാതിൽക്കൽ നിൽക്കുക. ബാൻഡിൽ ചെറിയ ടെൻഷൻ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

നേരുള്ള ഭാവം നിലനില്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ നേരായ നിലയിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ പതുക്കെ ബാഡ്ജ് ബാക്ക് ആക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് കഴിഞ്ഞാൽ അല്പം നീങ്ങണം. രണ്ട് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഈ അവസാനത്തെ സ്ഥാനം വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനത്തിൽ തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക. ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക; ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈ മടിക്കുക ബാൻഡ് അനുവദിക്കരുത്.

ഈ ചലനത്തിനു പത്ത് പതിനഞ്ചു ആവർത്തന പുനരാരംഭികൾ ​​ആവർത്തിക്കുക, എന്നിട്ട് അവസാനമായി തോളിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

4 -

ഒരു ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഷൂഡലർ അഡക്ഷൻ

വാതിൽ നിന്ന് അകറ്റുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പി ബാൻഡ് ഉള്ള വാതിൽക്കൽ ലംബമായി നിലകൊള്ളുക, പ്രതിരോധ ബാൻഡിന്റെ അവസാനത്തെ കൈവശം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് നേരെ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് മെല്ലെ മെല്ലെ പുറത്തേക്ക് കൈയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ വളരെ മുന്നിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ നീങ്ങുന്നില്ല.

തറയിൽ വളരെ സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈ പുറത്തെടുക്കുക, രണ്ട് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. തുടർന്ന്, തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ മടക്കി താഴ്ത്തുക. പത്തുമുതൽ പതിനഞ്ചു വരെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

ഈ തോളില് ശക്തിപ്പെടുത്തല് വ്യായാമങ്ങള് പരുക്കേറ്റ അല്ലെങ്കില് തോളില് ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്തതിനുശേഷം ശക്തി കുറഞ്ഞ റോട്ടേറ്റര് കഫ് പേശികള് ശക്തി പ്രാപിക്കുന്നതിന് നല്ലതാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് പലപ്പോഴും ഗൗരവമായ പേശീവേദനയുണ്ടാക്കാം, അതിനാൽ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ മാത്രമേ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ.

നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികളെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ പ്രവർത്തനം വീണ്ടെടുക്കാം. ശക്തമായ തോലും റോട്ടേറ്റും വളഞ്ഞ പേശികളും ഭാവി എപ്പിസോഡുകൾ തോറയുടെ വേദനയെ തടയാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

വീണ്ടും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം ഉറപ്പാക്കുക.