നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ ഫ്രണ്ട്ലി ഡൈറ്റിലേക്ക് നിറമുള്ളതും മധുരമുള്ളതുമായ ആഹാരങ്ങൾ ചേർക്കുക
നിങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ ഫ്രണ്ട്ലി ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിച്ച് കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണവിഷയങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യാം. വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിവ് കൂട്ടിച്ചേർക്കണം. ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണരീതി വർണശബളമായതും സ്വാദിഷ്ടവുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കാവുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ ആവേശഭരിതമാക്കുന്നതിന് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കാത്ത സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രണമൊന്നുമില്ല.
ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, നിർദ്ദിഷ്ട ആഹാര മാർഗനിർദേശങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യകതകൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചിലത് ഒഴിവാക്കാം. ഈ ഹാൻഡി ലിസ്റ്റിൽ അച്ചടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കാകെ കൊണ്ടുപോകാൻ സാധിക്കും ഒപ്പം പുതിയതും ആരോഗ്യകരവുമായ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുക.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിറ്റാമിനുകളും ഫൈബറുകളും ഉറവിടങ്ങളാണ്.
- പച്ചക്കറികൾ: പുതിയതും, മുൻനിശ്ചയിച്ചതും, ഫ്രോസൻ ചെയ്തതുമായ കൊഴുപ്പ്, സോസ്, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത്. എല്ലാ പച്ചക്കറികളും കൊളസ്ട്രോൾ സൗഹൃദമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച്, ഇരുണ്ട, പച്ചില പച്ചക്കറികൾ (ബ്രോക്കോളി, കാൾ, ചീര തുടങ്ങിയവ), ആഴമായ ഓറഞ്ച് പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, അർച്ചനൺ, ബട്ടർണട്ട് സ്ക്വാഷ്) എന്നിവ തെരഞ്ഞെടുക്കുക.
- പഴം: ഫ്രഷ്, ഫ്രോസൺ, ടിന്നഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങാത്തത് - ചേർത്ത പഞ്ചസാര. നിങ്ങൾ ഫൈബർ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഫലം ജ്യൂസ് മുൻഗണന മുഴുവൻ ഫലം ആസ്വദിക്കുന്നതാണ്.
- ആരോഗ്യകരമായ സൂപ്പ്: തക്കാളി, പച്ചക്കറി, ചിക്കൻ, മിനസ്ട്രോൺ (കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ സോഡിയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക)
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും നട്ട്
- മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ്, റൈ ആൻഡ് pumpernickel അപ്പം, മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് tortillas ആൻഡ് bagels
- ഓട്സ്, തവിട് അല്ലെങ്കിൽ അരി കൊണ്ടുള്ളവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങളും
- ഓട്സ്, ഓട്ട് തവിട് എന്നിവ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
- നട്ട്, വിത്തുകൾ: ബദാം, വാൽനട്ട്, ബ്രസീലിലെ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, തെളിവും, പീക്കുകളും, ചിയാ വിത്ത്, ഗ്രൗണ്ട് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. ബദാം, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയവ ഗുണകരമായ പ്ലാന്റ് സ്റോറോളുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
ബീൻസ്, വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ ഫുഡുകൾ
- ടോഫു, ടെമ്പി, സോയ / പച്ചക്കറി ബർഗറുകൾ. ഇത് ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളാണ്.
- ഉണക്കിയ പീസ്, ബീൻസ്, കറുത്ത കണ്ണുകൾ, കിഡ്നി ബീൻസ്, സോയാബീൻ, പയറ്, സസ്യസംഭരണി ബീൻസ്. ഇവ നാരുകളുടെയും പ്രോട്ടീന്റെയും ഉറവിടങ്ങളാണ്.
മുട്ടയും മാംസവും
- മുട്ട വെള്ളയും മുട്ടാ പകരം
- ചെറുചൂടുള്ള ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ : കുലശേഖരം, ചക്ക്, പുല്ല്, ചുറ്റും. "Prime" നെക്കാൾ "choice" അല്ലെങ്കിൽ "select" ഗ്രേഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ലീൻ അല്ലെങ്കിൽ അധിക ലെയൻ ഗ്രൌണ്ട് മീറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- കശുവണ്ടി ടർക്കി, ചിക്കൻ: കറുത്ത ഇറച്ചിയിൽ വെളിച്ചെണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ഫിഷ്, സീഫർട്ട്
- ഫിഷ്: പ്രത്യേകിച്ച് സാൽമൺ, ട്രൌട്ട്, മത്തിരി, ആൽബകോർ ട്യൂണ, ഹെറിങ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ട്യൂണ, ആമാക്സ്, ഹാലിബട്ട്, ടിലാപിയ, കോഡ്സ് എന്നിവയും ആസ്വദിക്കാം. ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് രണ്ടു തവണ മത്സ്യം കുറഞ്ഞത് കഴിക്കുക.
- സീഡിംഗ്: ക്ലോമുകൾ, ക്രാബ്, സിസ്ടേഴ്സ്, ലോബ്സ്റ്റർ, സ്കോപ്പുകൾ. കൊളസ്ട്രോളിൽ ചെമ്മീൻ, ക്രൗഫിക് എന്നിവ കൂടുതലാണ്. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമാണ്.
ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
- സ്കിൻ (നോഫ്ഫാറ്റ്) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ശതമാനം പാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പുള്ളതും ബാഷ്പീകരിച്ചതുമായ പാല് പാചകം
- കൊഴുപ്പ്, കോട്ടേജ് ചീസ്, പുളിച്ച ക്രീം, ഐസ് ക്രീം, ഫുഡ്ജോഗ്,
- പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കും.
ഡെസേർട്ടുകളും സ്നാക്സും
- പുതിയ പഴങ്ങൾ (ഗ്രേഡ്ഫ്രൂട്ട് പല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകളുമായി ഇടപെടാം, ഒഴിവാക്കണം, ഗ്രേഡ്ഫ്രൂട്ട് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.)
- ലൈറ്റ് എയർ പോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മൈക്രോവേവ് പോപ്പ്കോൺ
- കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ചെർബാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ sorbet
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ദൂതൻ ഫുഡ് കേക്ക്
- മൃഗം, പന്നികൾ, ഇഞ്ചി സ്നാപ്പുകൾ, മോളassക്ക് കുക്കികൾ, ഗ്രാം ക്രാക്കേർസ് തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ കൊഴുത്ത കുക്കികൾ. കൊഴുപ്പുള്ള കൊഴുപ്പ് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ലേബലുകൾക്കായി തിരയുക.
- പാകം ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്
- എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണ ബാറുകളും
- ജെലാറ്റിൻ
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉപകാരപ്രദമാകുമെങ്കിലും, കലോറികൾ കലോറികളാണ്, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളോ ജങ്ക്ജ്യർ ഓപ്ഷനുകളോ ഭക്ഷിക്കുകയാണോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപരിപാടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കൊളസ്ട്രോൾ-ലോവർ: ഹൃദയ-ആരോഗ്യകരമായ തന്ത്രങ്ങൾ. ക്ലെവ്ലാന്റ് ക്ലിനിക്ക്. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന പാചകം. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> അമേരിക്കക്കാരുടെ ഭക്ഷണ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 2015-2020. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.