നിങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോളിനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിനും കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു ഭക്ഷണത്തെ പിൻവലിയ്ക്കുമ്പോൾ , സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്ന്, മൃഗങ്ങളുടെ മാംസം പോലുള്ള ശുദ്ധമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതം മുഴുവൻ ഭക്ഷണമാണെങ്കിൽ, അതിനെ അത്രമാത്രം വെട്ടിക്കളഞ്ഞത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് ലിസ്റ്റിന്റെ മാംസത്തെ നിങ്ങൾ പൂർണമായി അരിച്ചെടുക്കേണ്ടതില്ല.
മാംസം മസിലുണ്ടാക്കാനും ശരീരത്തിൻറെ പല പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, കൊളസ്ട്രോൾ , പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്ന ഓരോ കൊഴുപ്പും ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം 7 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതലാകരുത് എന്നാണ് നാഷണൽ കൊളസ്ട്രോൾ വിദ്യാഭ്യാസ പരിപാടി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.
ഒരു ലിപ്റ്റിഡ്-താഴ്ന്ന ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മാംസം പൂർണ്ണമായി കീഴടയ്ക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. പകരം, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവിനുമുള്ള തകരാറുകൾ ഓഫ്സെറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
മീനുകളെ അറിയുക
ചില ഭക്ഷണവേളകളിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കോഴിയിറച്ചിയും (കോഴിയിറച്ചിയും ടർക്കിയും), ആട്ടിൻകുട്ടിയും, പോയും, പെയുമോ അല്ലെങ്കിൽ ഗോമാംസയുടെ "കറ്റാർ" അല്ലെങ്കിൽ "റൗണ്ട്" വെട്ടിച്ചുറച്ച കട്ടിൽ ലീനിയർ ഓപ്ഷനുകളായിരിക്കും.
ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) നിർദ്ദേശിച്ച പോഷകാഹാര പ്രസ്താവനകളാണ് "ലീൻ", "ലീൻ" എന്നിവ. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ മീറ്റുകളും "മെലിഞ്ഞത്" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്യാനാവില്ല. "മെലിഞ്ഞ" അല്ലെങ്കിൽ "അധിക മെലിഞ്ഞ" എന്നു പറയുന്നതിനാവശ്യമായ താഴെപ്പറയുന്ന നിബന്ധനകൾ ആവശ്യമാണ്.
- ലീൻ - ഈ പദവിയോടുകൂടിയ മീറ്ററുകൾ 10 ഗ്രാം കുറവ് കൊഴുപ്പ്, 4.5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ് , കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് , 95 ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ ഓരോ നൂറു ഗ്രാമിന്റിലും നൽകണം.
- അധിക ലീൻ - ഈ പദവിയുള്ള മാംസം മൊത്തം കൊഴുപ്പിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഈ കൊഴുപ്പിനുള്ളിൽ, 2 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ്, 95 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ (100 ഗ്രാം) എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം.
ഹാലുബറ്റ്, കാഡ്, ടിലാപിയ, ട്രൗട്ട് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള "മാംസം," മത്സ്യം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ മനസ്സുവരുന്നില്ലെങ്കിലും മറ്റൊരു വലിയ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനാണ്. സാൽമണും ട്യൂണയും പോലെയുള്ള ചില മത്സ്യങ്ങൾ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് അപൂരിത കൊഴുപ്പ്, ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യപരമായി കരുതുന്നു. കാരണം ഇത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും മത്സ്യത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മത്സ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഹൈ-ഫാറ്റ് മീറ്റ് അറിയുക
മാംസം മുറിച്ചെടുക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുകാരുടെയും മാംസക്കൂട്ടങ്ങളിലേയും പ്രക്രിയകൾ അഴിച്ചുവിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. കുറഞ്ഞത്, ഇവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ആഹാരത്തിൽ മീൻ ബീഫ്, ബേക്കൺ, കരൾ മുതലായ കരൾ പോലെയാണ്. സോസേജുകൾ, ഹോട്ട് ഡോഗ്സ്, ചില ലഞ്ച്ഷണുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെട്ട മീറ്റ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലും കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുമാണ്. നിങ്ങൾ സംശയത്തിലാണ് എങ്കിൽ, പൂരിപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക.
അധിക കൊഴുപ്പ് മുറിക്കുക
നിങ്ങൾ അധിക കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ മാംസം ഏതെങ്കിലും ഭാഗങ്ങൾ കാണുന്നുവെങ്കിൽ, അത് കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അത് നീക്കം ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇറച്ചിയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. കൊഴുപ്പു തോന്നുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഒരു "മാർബിൾ" ഭാവം ഉള്ള മാംസത്തിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക .
നിങ്ങളുടെ മീറ്റ് പാകം ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ?
നിങ്ങളുടെ മാംസം പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയും കൊളസ്ട്രോൾ വകുപ്പിൽ കണക്കാക്കുന്നു. അൽപം കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മാംസം വറുത്തുന്നത് ഒരുപക്ഷേ അത് തയ്യാറാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മോശമായ മാർഗ്ഗം. വറുത്ത മാംസം കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ബാധിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടിയാണ് ഇത്.
പകരം, നിങ്ങളുടെ മാംസം ബേക്കിംഗ്, ഗ്രെല്ലിംഗ്, ബ്രൂലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വറുക്കുക. ഈ രീതികൾ ചില രുചികരമായ വിഭവങ്ങൾ എത്തിക്കും, നിങ്ങളുടെ മാംസം വറുക്കാൻ പോലെ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ-താഴ്ത്തുന്ന പരിശ്രമം അട്ടിമറിക്കാൻ ചെയ്യും.
മോഡറേഷൻ കൗണ്ട്സ്
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള മാംസം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ സാധിക്കും, എന്നാൽ ധാരാളം ചീറ്റുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് അളവ് ഉയരും.
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ മോഡറേഷൻ എണ്ണങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പ്രതിദിനം 6 ഔൺസ് മാംസം കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. മാംസം, കോഴി, മീൻ എന്നിവ: ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീനുകൾ എടുക്കുന്നു. 2016.
> നാഷണൽ കൊളസ്ട്രോൾ വിദ്യാഭ്യാസ പരിപാടി. മുതിർന്നവരിൽ ഹൈ ബ്ലഡ് കൊളസ്ട്രോൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനും, വിലയിരുത്തലിനും ചികിത്സയ്ക്കുമുള്ള വിദഗ്ദ്ധ സമിതിയുടെ മൂന്നാമത്തെ റിപ്പോർട്ട് . 2002.
> റോൾഫ്സ് എസ്ആർ, വിറ്റ്നി ഇ. അണ്ടർസ്റ്റാൻഡിംഗ് ന്യൂട്രീഷൻ. 14th ed. ഇൻഡിപെൻഡൻസ്, കെവൈ: വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്; 2015.
> യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ്ഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ. വ്യവസായത്തിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം: ഒരു ഫുഡ് ലേബലിംഗ് ഗൈഡ്. 2013.