എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ (അതായത്, "നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ") അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങൾക്കായി ആരെങ്കിലും അന്വേഷണം നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് വ്യായാമത്തിനായി ശുപാർശ ചെയ്തതായിരിക്കാം. പതിവ് വ്യായാമവും പ്രത്യേകിച്ച് എയ്റോബിക് വ്യായാമവും ഉയർന്ന എച്ച്.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ നിലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ് കാരണം. എന്നാൽ എച്ച് ഡി എൽ നിലവാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു?
എന്താണ് HDL കൊളസ്ട്രോൾ?
ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രൂഡിനുകൾ (HDL) ധമനികളുടെ ധമനികളിൽ നിന്ന് കരളിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോളിനെ അധികമധികം വിതരണം ചെയ്യുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ നിക്ഷേപം രക്തപ്രവാഹത്തിന് ഒരു പ്രധാന സവിശേഷതയാണ് കാരണം, ധമനികളിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് രക്തചംക്രമണവ്യൂഹങ്ങളുടെ തടയുന്നതിന് ഒരു പ്രധാന ഘടകം എന്നാണ് കരുതപ്പെടുന്നത്.
കരളിൽ, HDL കണങ്ങളുടെ അമിത കൊളസ്ട്രോൾ മെറ്റബോളിസമാണ്. അതിൽ കൂടുതലും പിത്തരത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അത് പിന്നീട് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ദഹനത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ കൊളസ്ട്രോൾ റീസൈക്ലിങ് പ്രക്രിയ - "റിവേഴ്സ് കൊളസ്ട്രോൾ ട്രാൻസ്പോർട്ട് പ്രോസസ്" - ഹെൽപ്സ് ഹൃദ്രോഗം തടയാനോ അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചുവിടാനോ. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ പലപ്പോഴും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നാണ്. ഇത് ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്. അതിനാൽ ഉയർന്ന HDL കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെന്ന് അഭികാമ്യം. ഉദാഹരണത്തിന്, 60 മി.ഗ്രാം / ഡിഎൽഎയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള എച്ച്ഡിഎൽ തലങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറച്ചുകൂടി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
വ്യായാമവും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും സംബന്ധിച്ച ഗവേഷണ തെളിവുകൾ
ഈ "റിവേഴ്സ് കൊളസ്ട്രോൾ ഗതാഗത" പ്രക്രിയയെ വികസിപ്പിക്കുന്ന ചില എൻസൈമുകളുടെ ഉത്പാദനവും കാര്യക്ഷമതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിദഗ്ധർ ഒരുപാട് കാലം അറിയാറുണ്ട്. ഈ ഫലത്തെ കൈവരിക്കാൻ എത്രമാത്രം വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്?
വ്യായാമ തരം, ആവൃത്തി, തീവ്രത, എച്ച് ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് ജപ്പാനിലെ ഗവേഷകർ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.
മെറ്റാ അനാലിസിസിൽ, ടോക്കിയോയിൽ നിന്നുള്ള അന്വേഷകർ എച്ച് ഡി എൽ അളവിലെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് വിശകലനം ചെയ്തു. പ്രായപൂർത്തിയായ എച്ച് ഡി എൽ അളവിലുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലത്തെ വിലയിരുത്തിയ 35 റാൻഡം പരിശോധകരിൽ നിന്നുള്ള വിവരവും അവർ ഉൾപ്പെടുത്തി.
ഈ പഠനങ്ങളിൽ വ്യായാമപരിപാടികൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കുമ്പോൾ, ഈ പഠനത്തിലെ വിഷയങ്ങൾ 40 മിനിറ്റ്, മൂന്നോ നാലോ തവണ ആഴ്ചയിൽ നടത്തിയത്, എട്ട് മുതൽ 27 ആഴ്ച വരെ എച്ച്ഡിഎല്ലിന്റെ അളവ് അളന്നു.
എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൽ 2.5 മില്ലിഗ്രാം / ഡിഎൽ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടെന്ന് പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. എച്ച് ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോളിലെ ഈ വർദ്ധനവ് എളിമയുള്ളതായിരുന്നു.
ചില കണക്കുകൂട്ടലുകളിൽ, രണ്ടോ മൂന്നോ ശതമാനം ഹൃദയാഘാതങ്ങളിൽ ഒരു തുള്ളി HDL ലെ 1 മില്ലിഗ്രാം / ഡിഎൽ വർദ്ധനവുമാണ്. അത്തരം കണക്കുകൂട്ടൽ അനുമാനങ്ങളുടെ ഒരു സ്ട്രിംഗിലാണ്, യഥാർത്ഥ ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകളല്ല, എച്ച്ഡിഎല്ലിൽ 2.5 മില്ലിഗ്രാം / ഡിഎൽ വർദ്ധനവുണ്ടാകുമെന്നാണു കണക്കാക്കുന്നത്. ഇത് യഥാർഥത്തിൽ കാർഡിയോവസ്സ്ക്ലർ റിസ്ക് കുറയുന്നു.
വ്യായാമം സെഷനുകളുടെ കാലഘട്ടമാണെന്നും, വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തിയോ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രതയോ അല്ല - വർധിച്ച എച്ച്ഡിഎൽ തലങ്ങളിൽ ഏറ്റവും മികച്ചതായി കാണപ്പെടുന്നതായും ഈ പഠനത്തിലെ ഏറ്റവും രസകരമായ കണ്ടെത്തൽ. ഗവേഷണ വിഷയങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ ഓരോ വ്യായാമവും 10 മിനുട്ട് വർദ്ധനവ് എച്ച്.ഡി.എൽ 1.4 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതലാണ്.
എത്രമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യണം?
എച്ച് ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവുകളുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യാപ്തിയെ ഈ മെറ്റാ വിശകലനം പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ഈ പഠനം നടത്തിയ ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ചുരുങ്ങിയത് മൂന്നു മുതൽ നാല് തവണ വരെ കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്കെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക (40 ആണെങ്കിൽ) നിങ്ങളുടെ എച്ച് ഡി എൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കണം. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷനുകളുടെ കാലാവധി സ്വയം നീരസത്തോടെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക (അതായത്, ആവശ്യമെങ്കിൽ മന്ദഗതിയിൽ), ഉയർന്ന HDL നിലവാരത്തിലേക്ക് വ്യായാമ തർജ്ജമ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം തന്നെ കാണുന്നു.
മറ്റ് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ
വ്യായാമത്തിന് പുറമേ, മറ്റ് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എച്ച് ഡി എൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
- നിങ്ങളുടെ എച്ച് ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ 10% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക.
- ശരീരഭാരം കുറയുന്നു: ഓരോ 6 പൗണ്ടിനും നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ HDL 1 mg / dL വർദ്ധിക്കും.
- ഒലിവ്, പാന്റുറ്റ്, കനോല എണ്ണകൾ, കശുവണ്ടി, മത്സ്യം, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളെ തെരഞ്ഞെടുക്കുക.
- മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത്: 65 വയസിനും ഇളയവയസ്സുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും ദിവസവും രണ്ട് ദിവസവും മദ്യം കഴിക്കുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ഉയർന്ന അളവിലുള്ള HDL കൊളസ്ട്രോൾ താഴ്ന്ന കാർഡിയോവാസ്ബുക്ക് റിസ്ക് സഹിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ HDL അളവ് കൂട്ടാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് പതിവ് വ്യായാമം. പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ സമയദൈർഘ്യം എച്ച്ഡിഎൽ വിജയകരമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും പ്രധാന ഘടകം തന്നെയാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കൊഡാമ എസ്, ടനക എസ്, സെയ്തോ കെ, തുടങ്ങിയവരും. ഹൈ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ കൊളസ്ട്രോൾ സീറം നിലകളിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമം പരിശീലനം. ആർച്ച് ഇന്റേൺ മെഡ് 2007; 167: 999-1008.
> മാക്കി ആർ.എച്ച്, ഗ്രീൻലാന്റ് പി, ഗോഫ് ഡിസി ജൂനിയർ, തുടങ്ങിയവരും. ഹൈ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ കൊളസ്ട്രോൾ ആൻഡ് മാംസക്കല് കോൺസെൻറേഷൻസ്, കരോട്ടിഡ് ആറ്റീറോസ്ലോറോസിസ്, കൊറോണറി ഇവന്റുകൾ: മേശ (മൾട്ടി-ജാതീയ പഠനം of Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.