നിങ്ങളുടെ "നല്ല കൊഴുപ്പ്" എന്നറിയപ്പെടുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല ഫലം നൽകുമെന്നതിനാൽ. ലിപിഡുകളെ ബാധിക്കുന്ന രീതികൾ പൂർണ്ണമായി അറിയില്ലെങ്കിലും, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ എച്ച്.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലെയുള്ള ചില പോളിമൻസാറ്റു ചെയ്യപ്പെട്ട കൊഴുപ്പുകൾ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
കാഡ് കരൾ എണ്ണയും മത്സ്യ എണ്ണയും പോലുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ധാരാളം ആഹാരങ്ങൾ ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ മറ്റ് ഹൃദ്യ ആരോഗ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകും. നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 25 മുതൽ 35 ശതമാനം വരെ ദൈനംദിന കലോറിക് കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള അസുഖകരമായ കൊഴുപ്പാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ മറ്റ് ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പകരം പൂരിപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ് ഉയർന്നതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് അളവ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യാം.
അസുഖമില്ലാത്ത കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ആഹാരം
- അവോക്കാഡോസ്: ഈ രുചി പഴം മോണാസ്യോസറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ ഘടികാരം നിറഞ്ഞതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പല തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കും അവകാഡോകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും - നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് ഒരു വിസ്ത്യതി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സൂപ്പ്, സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ എന്റീയിൽ വറുത്തത്.
- ഒലീവ്: ഗ്രീൻ, കറുപ്പ്, കലാമാട്ട - ഒലീവുകൾ രസമാണ്, ഇവ മൗനീകരിക്കപ്പെടാത്ത കൊഴുപ്പുകളിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ മുറിക്കുകയോ, പകര്ത്തുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ അവയെ മുഴുവനായും ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ ഫ്രണ്ട്ലി ഭക്ഷണത്തിൽ ഒലീവും ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ധാരാളം അവസരങ്ങൾ ഉണ്ട്.
- നാളികേരം: ഈ രുചികരമായ ഭക്ഷണരീതികളാണ് പോളിനോ സസറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും, ഔൺഫറേറ്ററേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും. മറ്റ് അണ്ടിപ്പണികളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ വാൽനട്ട്സ് വളരെ കൂടുതലാണ്. അതേസമയം, പിസ്റ്റാറിയോസ്, ബദാം, പേക്കൻസ് എന്നിവ മോണോ സൗന്ദര്യ വസ്തുക്കളിൽ ഉയർന്നതാണ്. നാരുകൾ, ഫൈറ്റോസ്റ്ററോളുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകളിൽ നട്സ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നട്സ് വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, പല ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഒരു പിടി കട്ട് തൃപ്തികരമായ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അവ സാലഡിലേക്ക് ചേർക്കപ്പെടാം.
- കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം : നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ്-താഴ്ന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ മത്സ്യം സാധാരണയായി മൃദുവായതും നല്ലതുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചില മത്സ്യങ്ങൾ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ്, പോളിയോ സാറേറ്റിറ്റേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡാണ്. ഈ വിഭാഗത്തിൽ മത്സ്യം സാൽമൺ, വീക്ക, ചുകന്ന, ട്യൂണ, ആക്വവി എന്നിവ ഉൾപ്പെടും. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ ഈ ഇനം ഫിഷ് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് ഹൃദയപൂർണമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കിക്കൊണ്ടോ, ഉരയ്ക്കുക, ബേക്കിങ്, അല്ലെങ്കിൽ വേട്ടയാടൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സൂക്ഷിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മത്സ്യം വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം, കാരണം ഇത് കലോറിയും, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
- ചില എണ്ണകൾ : മുടിയുടെയും ഡ്രെസിംഗിന്റേയും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാചകരീതിയിലോ, ചുട്ടുതിന്നോ ആയ സാധനങ്ങളിലോ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. നിങ്ങൾ ലിപ്ഡിഡ്-താഴ്ന്ന ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ എണ്ണത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ എണ്ണയ്ക്ക് മാലിനറിയിലേക്ക് മാറാൻ കഴിയും. ഒലീവ്, കാനോല, പച്ചക്കറി, കുങ്കുമപ്പൊടി, ചോളം, സോയാബീൻ ഓയിലുകൾ എന്നിവയാണ് ഇവ.
- വിത്തുകൾക്ക് പുറമെ നാരുകൾക്ക് പുറമെ നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, അപൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എൺമൂർത്തീച്ച കൊഴുപ്പുകളിൽ എള്ള് വിത്ത് ഉയർന്നതാണ്, മത്തങ്ങ, സൂര്യകാന്തി, ആൽമ, ചിയാ വിത്തുകൾ പോളിൻസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ കൂടുതലാണ്. വിത്തുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, നിങ്ങളുടെ ഗ്രാനോളയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സലാഡുകൾക്ക് ഒരു ടോപ്പറായി. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഉപ്പ് ഉള്ളടക്കം കാണണം - ചില വിത്തുകൾ ഒരുപാട് ഉപ്പ് തയ്യാറാക്കിയേക്കാം.
വാണിജ്യപരമായി തയ്യാറാക്കിയ പല ഭക്ഷണങ്ങളും ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്, അവ മോണിനട്ടിറേറ്റഡ്, പോളൂൺഅഞ്ച്സാറ്റു ചെയ്യപ്പെട്ട കൊഴുപ്പുകളുമുണ്ട്. ഉചിതമല്ലാത്ത കൊഴുപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണം ഉയർന്നതാണെന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിനായി, നിങ്ങൾ ആകെ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ പരിശോധിക്കേണ്ടതാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
റോൾഫ്സ് എസ്ആർ, വിറ്റ്നി ഇ. അണ്ടർസ്റ്റാൻഡിംഗ് ന്യൂട്രീഷൻ, 14th ed 2015.
യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, യു.എസ്. (2015). അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ ൽ നിന്നും ശേഖരിച്ചത്.