സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതമാക്കണം

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ ലെവൽ കുറയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ "ഹൃദയാഘാതം" ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറച്ചാൽ നല്ല ആശയമാണ്. പ്രൊഫഷണൽ ഹെൽത്ത് സൊസൈറ്റികൾ ഒരേ പേജിലാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നാഷണൽ കൊളസ്ട്രോൾ എജ്യുക്കേഷൻ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിൻറെ 7 ശതമാനത്തിൽ താഴെയാണെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അതായത്, 2,000 കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, ഓരോ ദിവസവും 14 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.

എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്നും മുതിർന്നവർക്ക് കലോറിയുടെ അളവ് 5 മുതൽ 6 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാനാകുമെന്നാണ് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഇത് 11 മുതൽ 13 ഗ്രാം വരെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ദിവസത്തിന് തുല്യമാണ്. .

ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറച്ചു വേലയും നിയന്ത്രണവും ഉണ്ടാക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ തീരുമാനങ്ങളുമായി, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലനാവാൻ സാധ്യതയുമാണ്.

അതിനൊപ്പം, സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളായ സ്ഹേണി, കൂടാതെ പകരം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പകരക്കാരനും (ഒപ്പം).

സൺറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്സിൽ പ്രോട്ടീൻ ഹൈ

ധാരാളം മൃഗങ്ങളിൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച്, പശുക്കളുടെയും പന്നികളുടെയും ഇറച്ചി പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉയർന്നത് (ഉദാഹരണത്തിന്, നിലത്തു പശുക്കൾ, പന്നിയിറച്ചി, ബേക്കൺ).

ബീഫ് കൊഴുപ്പും ആട്ടിൻകുട്ടിയും സമ്പന്നമായ കൊഴുപ്പ് കൂടിയാണ്. പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത മാംസം, ഹോട്ട് ഡോഗ്സ്, ചില തണുത്ത മുറിവുകൾ, പ്രഭാത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എന്നിവ.

ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം പൂർണമായി മൃഗങ്ങളുടെ മാംസം കഴിക്കുന്നത് നിരോധിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും എല്ലാ ഭക്ഷണശാലകളിലും നിങ്ങൾ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ അത് കൂട്ടിച്ചേർക്കാം.

ഇതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മാംസം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് നിറച്ച കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പ വഴിയാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് "മെലിഞ്ഞ" അല്ലെങ്കിൽ "അധിക മെലിഞ്ഞ" മീറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകും. ലീൻ മീറ്റുകളിൽ 4.5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അധിക ലീൻ മീറ്റുകളിൽ രണ്ട് ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊഴുപ്പിനും കുറവ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പക്ഷികളുടെ സ്വാഭാവിക അസുഖങ്ങളിൽ ചുവന്ന മാംസം പോലെയാണ് ട്രാൻസ്ഫോമുകൾ കാണപ്പെടുന്നത്. പക്ഷേ, ഭൂരിഭാഗവും വ്യവസായമായി ലിക്വിഡ് സസ്യ എണ്ണകളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു. വറുത്തതും ചുട്ടുപഴുത്തതുമായ ചട്ടിയിൽ ഡ്രോൺ, കുക്കീസ്, പടക്കം, പേസ്ട്രി, പിസ്സ കുഴൽ, പൈ പുറം , കേക്കുകളും.

കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ എൽ.ഡി.എൽ ("മോശം കൊളസ്ട്രോൾ") ഉയർത്തുകയും ഒരു വ്യക്തിയുടെ HDL ("നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ") കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ രണ്ടു ഘടകങ്ങളും ഹൃദ്രോഗം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ആൾട്ടർനേറ്റീവ്സ്

ചുവന്ന മാംസവും പന്നിയിറച്ചിയും ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബദലായി ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി പോലുള്ള കോഴിയിറച്ചി കഴിക്കുന്നത്, തൊലി ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.

നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് വെട്ടിക്കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, മത്സ്യം, കശുവണ്ടി, ബീൻസ്, സോയ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

സാലഡ് ഫാറ്റ്സിൽ ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ ഹൈ

ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

• ചീസ്
• വെളുത്ത അല്ലെങ്കിൽ 2 ശതമാനം പാൽ
• ക്രീമുകൾ
• ഐസ്ക്രീം

ക്ഷീരോത്പന്നങ്ങൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിലോ, പാനീയങ്ങളിലോ (ഉദാഹരണത്തിന്, കോഫി ക്രീമറർ അല്ലെങ്കിൽ ടോസ്റ്റിലെ ചിക്കൻ) കൂട്ടിച്ചേർത്താൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ക്ഷീണം അളക്കണം. ഈ ഉറവിടങ്ങളിൽ എല്ലാം കൂടി ചേർത്താൽ മതി. വേഗം.

ആരോഗ്യകരമായ ആൾട്ടർനേറ്റീവ്സ്

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സാധാരണയായി "കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്", "സ്കിം" അല്ലെങ്കിൽ "ഭാഗം -കിംം" എന്ന നിലയിൽ അവരുടെ പാക്കേജിൽ ലേബൽ ചെയ്യുക.

സസറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്സിൽ കൊഴുപ്പും എണ്ണയും ഹൈ

പല വിഭവങ്ങളും എണ്ണകളും നിങ്ങൾക്കനുഭവപ്പെടുന്ന എന്തെങ്കിലും അല്ലെങ്കിലും അവ പലപ്പോഴും പല തരത്തിലുള്ള ആഹാര പദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ക്രീം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും പാചക എണ്ണയും പോലുള്ള കൊഴുപ്പുകളിൽ ചിലത് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ലാർഡ്
• വെണ്ണ
• ചില പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത എണ്ണകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, പാം ഓയിൽ, പാം കേർണൽ ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ)

• ക്രീം അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഡ്രെസിംഗും അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകളും
• മയോന്നൈസ്

വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ചുട്ടുതിന്ന വസ്തുക്കളും പലപ്പോഴും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും കൊഴുപ്പിനും ഉണ്ട്.

"പഞ്ചസാര ഫ്രീ" പോലെയുള്ള ലേബലുകൾ ജാഗ്രത പുലർത്തുക. ഇത് ആരോഗ്യവാനായേക്കാം, ചിലപ്പോൾ പഞ്ചസാര കൊഴുപ്പിനുള്ളിൽ പകരം വയ്ക്കാം. അതുപോലെ, "കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ" ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, വഞ്ചനാപരമായ തന്ത്രങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും ഉയർന്നതാണ്. ഒടുവിൽ, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം-പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അറിയാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗം പോഷകാഹാരത്തെ വായിക്കുന്നതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ആൾട്ടർനേറ്റീവ്സ്

കനോല എണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, അല്ലെങ്കിൽ കുങ്കുമ എണ്ണ, മൃദു അധികമൂല്യ എന്നിവ വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റിക് മാര്ഗനിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാം. മൃദുവായ അധികമൂല്യത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ലിക്വിഡ് അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂബിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവയാണ്, പക്ഷേ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബൽ ഉറപ്പുവരുത്തുക.

നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ചിക്കൻ പകരം ചിക്കൻ ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മത്സ്യം കഴിക്കാൻ പറ്റരുത്.

അവസാനം, ഡ്രെസ്സിംഗിംഗിലോ അല്ലെങ്കിൽ മുടിയുടെയോ കുറവ് കൊഴുപ്പ് ഇനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് പരിചയപ്പെടുത്തും.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന രീതി നിങ്ങൾ മാറ്റിയാൽ നിരുത്സാഹപ്പെടാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരുക്കിയ ഗ്ലാസ് പാൽ പൂർണ്ണമായ സമീപനം ഒഴിവാക്കണം എന്നല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാ രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുക.

വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ അണ്ണാക്ക് മുകുളങ്ങൾ വളരെ ലളിതമായി തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയുന്ന ധാരാളം ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പിസ്സയിൽ ഓർഡർ ചെയ്യാനോ അല്ലെങ്കിൽ പാചകം ചെയ്യാനോ എടുക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, പഴം, വറുത്ത ചിക്കൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിറച്ച ഒരു സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി, വെൻഡിങ് മെഷിനിലേക്ക് പോകുന്നതിനു പകരം, നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്ന പാത്രങ്ങളും ഹംമുസ് മുട്ടായി. അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് കൊഴുപ്പ് ക്രീം ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ബദാം ബദാം അല്ലെങ്കിൽ peanut വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു അരി cake ന് munch.

അവസാനം, അത് മോഡറേഷനെക്കുറിച്ചും നല്ല തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ചോ ഇല്ലയോ എന്ന കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, സാധാരണയായി പാക്കേജിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പോഷകാഹാര പരിശോധനകൾ പരിശോധിക്കണം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. (2017). പൂരിത കൊഴുപ്പ്.

> റോൾഫ്സ് എസ്ആർ, വിറ്റ്നി ഇ. അണ്ടർസ്റ്റാൻഡിംഗ് ന്യൂട്രീഷൻ, 13th എഡി 2013

> സിരി-ടാരിനോ പി.ഡബ്ല്യു., സൺ ക്യൂ, ഹു എഫ് എഫ്, ക്രാസ് ആർ.എം. പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ. Am J Clin Nutr . 2010 മാർ; 91 (3): 502-09.