ഞങ്ങളിൽ ചിലരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം മാംസം ചേർക്കുന്നത് സാൻഡ്വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ റാപ്ഡിന്റെ മികച്ച ഭാഗമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോലും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ , ഡെലി മാംസം വളരെയധികം പാടുകളും ചേർത്ത് ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തെ അട്ടിമറിക്കാൻ കഴിയും. മൃഗാഹാരങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ ലിപിഡ് അളവ് കൂട്ടാം. നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് അളവിൽ എത്രമാത്രം പ്രതികൂലമായ പ്രതിവിധിയുണ്ടെന്നോ, പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും കലോറിയിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടാറുണ്ട്.
നിങ്ങൾ ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചില വിഭവങ്ങളിൽ ഡെലി മാംസം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സാൻഡ്വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ റാപ്ഡിൽ സ്ഥാപിക്കാൻ ലീൻ ഡെലി മേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ ഈ ലിസ്റ്റിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഡെലി മാറ്റുകൾ ഫാറ്റ് ഉള്ളടക്കം താഴ്ത്തുക
കോഴിയിറച്ചിയും ടർക്കിയും പോലെയുള്ള നിലക്കടലയിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന ഡെലി - മറ്റ് ഡെലി സ്പീഷിസുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ മാംസത്തിന്റെ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മുറിവുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ പക്ഷിയുടെ ചില ഭാഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മുട്ടയുടെ പേശികളും പക്ഷികളുടെ ചിറകുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന വൈറ്റ് മാംസം സാധാരണയായി കട്ടിയുള്ള മാംസത്തോടുകൂടിയ ഒരു പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉള്ളതാണ്, സാധാരണയായി പക്ഷിയുടെ തുടയിൽ നിന്നും കാൽഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നും പേശി ടിഷ്യു ഉൾപ്പെടുന്നു. താഴെ പറയുന്ന ഭാഗങ്ങൾക്ക്:
- വറുത്ത ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് (28 ഗ്രാം) ഒരു കഷണം 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പും 30 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- വറുത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (27 ഗ്രാം) ഒരു കഷണം 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പും 39 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കിയുടെ ചാരനിറത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങളുള്ള ഒരു ഹൈ-പൂരിത ഡെലി മെഡിസിനു പകരം, കൊഴുപ്പ്, കലോറിയുടെ അളവ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കഷണങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും - അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ എത്രത്തോളം ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഫാറ്റ് ഉള്ളടക്കത്തിലെ ഡെലി മാറ്റുകൾ ഹയർ
കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂട്ടാൻ കഴിയ്ക്കുക.
ഈ മീറ്റുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- സലാമി - ഒരു സ്ലൈസ് (28 ഗ്രാം) 0.8 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 49 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു
- ബൊളൊഗ്ന - ഒരു സ്ലൈസ് (28 ഗ്രാം) 3.5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 90 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു
- ഹാം - ഒരു സ്ലൈസ് (28 ഗ്രാം) 0.5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പും 40 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു
- കടുകെട്ടി ബീഫ് - ഒരിക്കൽ വശം (26 ഗ്രാം) 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 52 കലോറികൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
ഈ ഡെലി പന്നികളിലെ ഏതെങ്കിലും ഒരു സ്ലൈസ് നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് അളവുകളെ ബാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ചിൽ ഒന്നിലധികം കഷണങ്ങൾ കുത്തിവയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ റാപ്സിലേക്ക് കൂടുതൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാനും കഴിയും.
ഡെലി മീറ്റ്സ് തെരഞ്ഞെടുക്കുക: മികച്ച സമ്പ്രദായങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഡെലി മാംസം ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഈ സഹായകമായ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടെ മാംസത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ മുറിവുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- മിതമായ അളവിൽ മൃഗങ്ങൾ കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പതിവായി മരുന്നുകൾ ചേർക്കുന്നത് - പ്രത്യേകിച്ച് മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മുകളിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണമാകാം - നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ കഴിക്കുക.
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും മെലിഞ്ഞതുമായ ലേബൽ എന്ന് അടയാളപ്പെടുത്തിയ ഡെലി മെസ്റ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് എതിരാളികളേക്കാൾ മാംസാഹാരം പൂരിത കൊഴുപ്പും കലോറിയും കുറവാണെന്ന് ഇത് ഉറപ്പാക്കും. ഈ മാംസം സാധാരണയായി മാംസത്തിനുള്ളിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സാധാരണ കുറയ്ക്കുന്നതിന് അല്പം കട്ടി കുറഞ്ഞു വരാം.
- നിങ്ങൾ കുറച്ച് കോഴിക്ക് ഒരു ഓപ്ഷൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ വെളുത്ത ഇറച്ചിയിൽ നിന്ന് കറുത്ത മാംസം പകരം വെട്ടിമുറിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, വെളുത്ത മാംസം അടങ്ങിയ ഒരു കപ്പ് (140 ഗ്രാം), വെറും 1.8 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 119 ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതേസമയം ഇരുണ്ട മാംസത്തിന്റെ ഒരേ ഭാഗത്ത് 3.7 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 130 ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ .
- മാംസം പകരം വയ്ക്കുക. സോയാബീൻ പാറ്റീസ് അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു പോലെയുള്ള പല മാംസാവശ്യങ്ങൾക്കുപയോഗിക്കുന്ന ചായയും ശീലവും ഒരു സാച്വിറ്റിക്കുവേണ്ടി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതും, ചേർത്തുവെച്ച കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയും നൽകരുത്.
- സംശയം തോന്നിയാൽ, ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. മുകളിലത്തെ ലിസ്റ്റിങ്ങുകൾ ശരാശരിയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഡെലി ഇറച്ചി പൂരിത കൊളസ്ട്രോളിലും കൊളസ്ട്രോളിലും ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആകാം. അതുകൊണ്ട് പൊട്ടിലുള്ള പോഷക ലേബൽ എല്ലായ്പ്പോഴും പരിശോധിക്കേണ്ടതാണ്, കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ, കലോറി ഉള്ളടക്കം.
ഉറവിടങ്ങൾ
റോൾഫ്സ് എസ്ആർ, വിറ്റ്നി ഇ. അണ്ടർസ്റ്റാൻഡിംഗ് ന്യൂട്രീഷൻ, 14th ed 2015.