കൊഴുപ്പ് രണ്ടു പ്രധാന വിഭാഗങ്ങൾ ഉണ്ട്: പൂരിത ആൻഡ് അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലിന്റെ ചില വശങ്ങളിൽ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാനിടയുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗബാധ തടയാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും - പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ നിറയെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഒരു ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം പ്രത്യേകിച്ചും. ഉൽപാദനക്ഷമമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് മറുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലിലും ഒരു നല്ല ഫലം ലഭിക്കും.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അവയുടെ കെമിക്കൽ ഘടനയിൽ എവിടെയും ഒരു ഇരട്ടബന്ധം ഉണ്ടാകും. ഇത് മറ്റ് അപൂരിത കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രകളുമായി ഇടപഴകുന്നതോടെ അവയെ കൂടുതൽ ഭാരം ജനിപ്പിക്കുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഇത് ഊഷ്മാവിൽ കൂടുതൽ ദ്രാവകമാണ്.
പല അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പുകളും വിവിധ തരത്തിലുള്ള പാചക എണ്ണകളും മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയതാണ്. ഈ കൊഴുപ്പ് സംയുക്തമായി "ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. കാരണം രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകുന്നത് രക്തപ്രവാഹത്തിന് സഹായിക്കും. രണ്ടുതരം അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉണ്ട്: കൊഴുപ്പ് ശല്യം ചെയ്യാത്തതും കൊഴുപ്പിനുള്ളതുമായ കൊഴുപ്പ്. അവർ അൽപ്പം വ്യത്യാസമുണ്ടെങ്കിലും, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടക്കമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യവും ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
Monatssurated ഫാറ്റ്
Monounsaturated കൊഴുപ്പ് അവരുടെ തന്മാത്ര ഘടനയിൽ ഒരു ഇരട്ട ബോണ്ട്. നിരവധി ഔഷധഗുണമുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ചില പാചക എണ്ണകൾ - ഒലിവ് എണ്ണ, എള്ള് എണ്ണ, കനോല എണ്ണ തുടങ്ങിയവ
- പീനട്ട് വെണ്ണ
- ചില പ്രത്യേക പരിപ്പുകൾ - വേരുകൾ, കശുവണ്ടി
- അവകാഡോകൾ
- ഒലിവ്
- എള്ള്
- "ഉയർന്ന ഒലിക്"
പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്സ്
പോളിജൻസാറേറ്ററായ കൊഴുപ്പുകൾ മോണഞ്ചനവസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അവയിൽ ഒന്നിലധികം ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഉണ്ട്.
പോളൂഞ്ചുനേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- ചില വിത്തുകൾ - അത്തരം സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
- ചില പാചക എണ്ണകൾ - ധാന്യം എണ്ണ, കുങ്കുമ എണ്ണ, സോയാബീൻ എണ്ണ എന്നിവയും
- ചില പരിപ്പുകൾ - പൈൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയവ
പ്രത്യേകതരം പോളിയോ സാറേറ്റിറ്റേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവിനും പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ തലത്തിൽ ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കാനാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. താഴെ പറയുന്ന ആഹാരങ്ങളിൽ ഈ പ്രത്യേകതരം ബഹുപദാർത്ഥത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം - സാൽമണ്ട്, കൈപ്പത്തി, ചുകന്ന, ട്യൂണ എന്നിവയുൾപ്പെടെ
- ചില വിത്തുകൾ - തിരി വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവപോലുള്ളവ
- വാൽനട്ട്
- ആൽഗകൾ
ഏത് ഫുറ്റ് നിങ്ങൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യണം?
അവയുടെ രാസഘടനയിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, രണ്ട് തരം അപൂരിത കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഹൃദയം ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. താഴ്ന്ന HDL കൊളസ്ട്രോൾ ഉൾപ്പെടെ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പിനും ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് പകരം പ്രധാനമായും മോണോ സൗന്ദര്യവും, പോളിയോ അനാറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഹൃദയത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കും എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മോണോ സൗരതറ്റ കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ ബഹുപന്ന ഔഷധഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കൂടുതൽ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.
ഇത് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മോണോ സൗന്ദര്യവും പോളിയോ അനാഫൈലറുമുള്ള കൊഴുപ്പുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സൾഫറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ഫാറ്റി മത്സ്യം, നട്ട്, വിത്തുകൾ, എണ്ണകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറിയിൽ 25 മുതൽ 35 ശതമാനം വരെ ഫാറ്റ് കഴിക്കുകയില്ല.
മോണോ സോണറ്റേറ്റഡ്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദയസാധ്യതയുള്ളവയാണെങ്കിലും അവ ദഹിക്കാതെ പോകരുത്. ഈ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് അവരുടെ കലോറി അളവ് ഇപ്പോഴും ഉയർന്ന ഭക്ഷണമാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഹൈ ബ്ലഡ് കൊളസ്ട്രോൾ ചികിത്സ (ഡി.ഇ.ഡി.പി.), ജൂലൈ 2004, ദി നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒഫ് ഹെൽത്ത്: ദി നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലങ്ഗ് ആൻഡ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് എന്നിവയുടെ ദേശീയ കണ്ടെത്തൽ, മൂല്യനിർണ്ണയം, ചികിത്സ എന്നിവയുടെ നാഷണൽ കൊളസ്ട്രോൾ വിദ്യാഭ്യാസ പരിപാടിയുടെ മൂന്നാമത്തെ റിപ്പോർട്ട്.
വിറ്റ്നി എൻ.എൻ, എസ്ആർ റോൾഫ്സ്. 14 ശതമാനം പോഷകാഹാരക്കുറവ്. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് 2015.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ: നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് അറിയുക. ലിങ്ക്: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.