നിങ്ങൾ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറി ഡൈറ്റുകളെ ഹൈപ്പോവൈറൈഡിമൈമിയോടുള്ള ബന്ധത്തിൽ ശുപാർശചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വിദഗ്ധരുടെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തെ കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ രാസവിനിമയം.
കലോറി, മെറ്റാബോളിസം
അതു കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണം കഴിച്ചശേഷം ശരീരം സൂക്ഷിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് തിരിച്ച് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വളരെ അധികമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ സാധാരണ പ്രക്രിയയെ ഒഴിവാക്കുകയും ഒരു പൂഴ്ത്തിവയ്ക്കുകയും പട്ടിണി മോഡിൽ പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അത് ആ മോഡിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ സൂക്ഷിക്കുകയും പകരം ഊർജ്ജത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് തിരിക്കുകയും ചെയ്യും. കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടൽ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കലോറി പല്ലിൻറെ പേശിയിൽ കുറവുണ്ടാകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയത്തെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിക് ആവശ്യത്തിൽ കുറവു വരുത്തുന്നത് ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ ഉപാപചയം എന്നാണ്. ഈ രീതിയിൽ ധാരാളം കലോറി മുറിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ കുറക്കാനും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.
നിങ്ങൾ എത്രയധികം കലോറി ആവശ്യമാണോ?
അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ കലോറികൾ ആവശ്യമായിവരും, പകൽ മുഴുവൻ അധിക പ്രവർത്തനം നടത്തും. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഈ ആവശ്യകതകളിൽ കുറവാണെങ്കിൽ കാലാകാലങ്ങളിൽ കലോറി കുറവ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.
നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആണെങ്കിൽ, കലോറി അധികവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും.
എച്ച് എച്ച് എസ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ: ദി ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻറ് അനുസരിച്ച്, ഒരു സാധാരണ ഗൈഡൻ പറയുന്നത്, ഒരു ദിവസം ശരാശരി 2,000 മുതൽ 2,400 കലോറി വരെ ആവശ്യം ഉള്ള സാധാരണയുള്ള പുരുഷൻമാർ, ഒരു സജീവ പുരുഷർക്ക് 2,400 മുതൽ 2,800 കലോറി വരെ ദിവസം ആവശ്യമുണ്ട്.
30 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള വേശ്യാവൃത്തിക്ക് ദിവസത്തിൽ 1,600 മുതൽ 1,800 കലോറി ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. സജീവമായ സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 2,000 മുതൽ 2,200 കലോറി വരെ വേണം.
ശരീരഭാരം RMR: നിങ്ങളുടെ ശരീര ഭാരം (പൗണ്ട്) കൊണ്ട് ഗുണം ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമിക്കൽ ഉപാപചയ നിരക്ക് (ആർഎംആർ) ഏതാണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കണക്കുകൂട്ടാൻ ചില വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ അളവ് കലോറികളാണ്.
ആർഎംആർ ഫോർമുല: നിങ്ങളുടെ കലോറിക് ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഫോർമുലയും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ വെയ്റ്റേജ് കിലോഗ്രാമിന് പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ 2.2 പൗണ്ടായി നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാമിന് 30 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. 30 (നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം ഒരു പൗണ്ട് വേണമെങ്കിൽ കലോറിയുടെ എണ്ണം.)
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ 160 പൗണ്ട് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 160 കിലോഗ്രാം വിഭാഗത്തെ വേർതിരിച്ചു, ഇത് 73 കിലോഗ്രാം തുല്യമാണ്. 2190 ന് 73 കിലോ അകലമുള്ള 73 കിലോഗ്രാം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇപ്പോഴത്തെ 160 ഗ്രാം നിലനിർത്താനുള്ള എത്ര കലോറി എത്രയാണ്.
RMR അളവെടുക്കൽ: BodySpec, DexaFit പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ RMR- ന്റെ വ്യക്തിഗത ഉപാപചയ പരിശോധനയിൽ കൂടുതൽ കൃത്യവും വ്യക്തിഗതവുമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഈ ടെസ്റ്റുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ആർഎംആർ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയുന്നു, ഭക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്കിലെ സ്വാധീനം ഉണ്ടോ എന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കാൻ കഴിയും.
വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് (ആർ.എം.ആർ) വെല്ലുവിളികൾ
ഈ നമ്പരുകൾ വയ്ക്കുവാൻ സാധിക്കാത്ത നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ അനുകൂലമല്ല.
- ഹൈപ്പോത്തൈറോയിഡിസം, പ്രത്യേകിച്ചും ചികിത്സയ്ക്കെത്തുന്നത്, മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് കുറഞ്ഞ ആർഎംആർ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം, നിങ്ങൾ ഇരുവരും ഒരേ ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തന നില
- ലോ മെസ്ക് മസ്സിന്റെ കാര്യം അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ മറ്റേതിനെക്കാളും കുറഞ്ഞ ആർഎംആർ ആണ്, അതേ ശരീരഭാരം പോലും. ഒരു പേശീ ശരീരം കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ആർഎംആർ വയസ്സിന് താഴെയുള്ള ഓരോ ദശാബ്ദത്തിലേയും 2 ശതമാനം വരെ കുറയുന്നു.
- മുമ്പത്തേതോ ആയമോ ആയ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ആർഎംആർ കുറയ്ക്കും.
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കഴിക്കണം?
ലക്ഷ്യം ഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കഴിക്കണം?
പട്ടിണി മോഡ് ട്രിഗർ ചെയ്യാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആർഎംആർ കുറയ്ക്കാനും മതിയാകും.
പല വിദഗ്ധരും പറയുന്നതുപോലെ, പരിഹാരം കുറയുന്നതാണ്, കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും, ഒരേ സമയം എയ്റോബിക്, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമായ വ്യായാമമാണ്. ഈ സമ്മിശ്ര സമീപനം നിങ്ങളുടെ ആർഎംആർ കുറയ്ക്കാതെ തന്നെ ഏറ്റവും മികച്ച വിജയ സാധ്യതയുള്ളതായി തോന്നുന്നു.
പ്രതിദിനം 250 മുതൽ 500 കലോറി വരെ കലോറിയുടെ കുറവുണ്ടാകുമെന്നാണ് ഉപാപചയ പഠനം പറയുന്നത്.
അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, കലോറി ഊർജത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് 4 മാസം കൊണ്ട് 20 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ടു. പല ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, RMR ൽ കുറവുണ്ടായിരുന്നില്ല.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
നിങ്ങൾ വളരെ കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നത് കൂടാതെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ അട്ടിമറിക്കുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
- ബിൽഡ് പേശി: നിങ്ങളുടെ ആർമിയുടെ ഉറവിടം ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം. പ്രധാന വഴി? നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടികളിലും ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിലും മസിൽ-ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഓരോ പൗണ്ട് മേശയും ദിവസം 50 കലോറി ഊർജ്ജം പകർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആർഎംആർ ഉയർത്തുകയും അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- കഫീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക: ചില പഠനങ്ങൾ ദിവസം തോറും കഫീൻ ഉപഭോഗം 5 മുതൽ 12 ശതമാനം വരെ മെറ്റബോളിസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- തണുത്ത വെള്ളത്തിലേക്ക് മാറുക: ദിവസേന 50 ഓളം തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ആർഎംഎസിനെ 50 കലോറിയിൽ നിന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് ഒരു വർഷത്തിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട 5 പൗണ്ടിന്റെ ഭാരം തരും. ജലത്തെ ഊഷ്മളമാക്കാൻ വേണ്ട കൂടുതലായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഫലമായി വളരുന്ന ഉപാപചയങ്ങൾ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> "ഹാൾ കെ.ഡി." യൂണിറ്റിനുവേണ്ട കണക്കിൽ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ നഷ്ടം എന്താണ്? ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് അപ്പെസ്സിറ്റി (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
സ്റ്റീഫന് ജി.ജെ. "ഭാരക്കുറവ്, ശരീരഭാരം, അഡാപ്റ്റീവ് തെർമോജനിസം." ആം ജിൻ ക്ലി നോട്ട് മെയ് 2013 vol. 97 അല്ല. 5 990-994
> ട്രെംപ്ലേ എ, ചപ്പുട്ട് ജെപി. "തെർമോജനിസത്തിന്റെ അഡാപ്റ്റീവ് റിഡക്ഷൻ ആൻഡ് അനാലിസൻസ് ടു > അസിസ്റ്റന്റ് ഫോർ ഫ്രെയിം ഫ്യൂസ് " ബ്രം ജെ ന്യൂട്ര 2009 ആഗസ്റ്റ് 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> വിംഗ്, ആർ എസ്. "ദീർഘകാല ഭാരം നഷ്ടപ്പെടൽ." ആം ജിൻ ക്ലി നോട്ട് 2005 ജൂലൈ 2005 82 അല്ല. 1 222S-225S