ഏത് ചീസാണ് കൊളസ്ട്രോൾ, കൊഴുപ്പ് കുറവ്?

മികച്ചതും മോശം ചീസ് വിഭവങ്ങളും

ചീസ് ഇല്ലാതെ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത പൂർണ്ണമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒറ്റയല്ല. നാഷണൽ ക്യാൻസർ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് അനുസരിച്ച്, അമേരിക്കക്കാർക്ക് ഉപ്പുവെള്ളം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ് ചീസ്. പക്ഷേ എല്ലാ ചീസ് ഒന്നുമല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് താഴെയുള്ളവയിൽ നിന്ന് ഒരു ചോയ്സ് ഉണ്ടാക്കാം.

അധികമായ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ചേർക്കാതെ തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീസ് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് നോക്കൂ.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞത് ഏത് ചീസാണ്?

മൊസരെല്ല, ചെഡ്ഡാർ, മോണ്ടെറെ ജാക്ക്, ബ്ലൂ ചീസ്, പ്രൊവൊലോൺ, സ്വിസ് തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കുന്ന സാധാരണ ചീസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഔഷധങ്ങൾ ഔൺഓജൻസിന് 3.7 മുതൽ 5.7 ഗ്രാം വരെയാകാം. മോസറെല്ലയും ഫെറ്റയും പൂരിത കൊഴുപ്പിനുള്ള താഴ്ന്ന നിലവാരത്തിലാണ്. ചെഡാറും സ്വിസ് ചീസ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ഏത് ചീസ് ഉപയോഗിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചാലും ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ ചിന്തിക്കുക.

മറ്റു തരത്തിലുള്ള ചീസ്, ഉദാഹരണം റിയൊറ്റോ റീസറ്റ് ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ് തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ഒരു സോഷ്യലിസത്തിൽ ഒന്നിന് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് 6 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഒരു കപ്പ് കീറിപ്പൊളാ ചീസ് 24 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം എങ്കിൽ, പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം പകുതി മുറിക്കും.

ചീസ്	പൂരിത കൊഴുപ്പ് (ഔൺസിന് ഒരു ഗ്രാം)	കൊളസ്ട്രോൾ (ഒരു ഔൺസ് ഔൺ)
ക്രീം ചീസ്	5.7	29
മൺസ്റ്റർ ബേസ്	5.4	27
ചെഡ്ഡാർ ചീസ്	5.3	28
മെക്സിക്കൻ ചീസ് (ക്വോസോ ചിഹുവാഹു)	5.3	30
നീല ചീസ്	5.3	21
സ്വിസ് ചീസ്	5.2	26
അമേരിക്കൻ ചീസ് (പ്രോസസ്സ് ചെയ്തത്)	5.1	28
Provolone ചീസ്	4.8	20
സ്വിസ് ചീസ് (പ്രോസസ്സ് ചെയ്തത്)	4.5	24
പാർമസെൻ ചീസ് (ബജ്റയും)	4.4	24
Camembert ചീസ്	4.3	20
അമേരിക്കൻ ചീസ് ഭക്ഷണം (പ്രോസസ്സ് ചെയ്തത്)	4.3	28
ഫെറ്റ ചീസ്	4.2	25
അമേരിക്കൻ ചീസ് സ്പ്രെഡ് (പ്രോസസ്സ് ചെയ്തത്)	3.8	16
മോസ്റെല്ല, മുഴുവൻ പാൽ	3.7	22
നെഫുടാറ്റൽ ചീസ്	3.6	21
മോസ്കെല്ല, താഴ്ന്ന ഈർപ്പം, ഭാഗം സ്കിൻ	3.2	18
റിക്കറ്റ, മുഴുവൻ പാൽ	2.4	14
റിക്കറ്റ, ഭാഗം പാട പാൽ	1.4	9
മൊസരെരെല പീസ് പകരാൻ	1.1	0
പർമസസെൻസ് ചീസ്, കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ	0.9	6
കോട്ടേജ് ചീസ്, വൈറ്റമിൻ	0.5	5
കോട്ടേജ് ചീസ്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, 2 ശതമാനം milkfat	0.4	3
കോട്ടേജ് ചീസ്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, 1 ശതമാനം പാൽഫട്ട്	0.2	1
കോട്ടേജ് ചീസ്, nonfat	0.0	2
അമേരിക്കൻ ചീസ്, നോഫ്ഫാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ	0.0	7

കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതും ചീത്തയുമായ ചീസുകളിൽ

പട്ടികയിൽ നോക്കിയാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പിനുള്ള ശരാശരി ധാരാളമായിരുന്നെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുണ്ട്. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പോ ഇല്ലാത്തതോ ആയ പാൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന അവയാണ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ.

കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ സോസ്

• ഭാഗം-സ്കിൻ മോസറെല്ല ചീസ് (ഒരു ഔൺസിന് 18 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ)
• കൊഴുപ്പ് (1 ശതമാനം) കോട്ടേജ് ചീസ് (ഒരു ഔൺസിന് 1 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ അഥവാ ഒരു പാനപാത്രം 8 മില്ലിഗ്രാം)
• കൊഴുപ്പ് കട്ഡാർ അല്ലെങ്കിൽ കോൾബി ചീസ് (ഒരു ഔൺസിന് 6 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ)
• കൊഴുപ്പ് ക്രീം ചീസ് (ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 1 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ)

ചീസ് മുതൽ പരിധി വരെ

• മുഴുവൻ പാൽ റിക്കറ്റോ ചീസ് (ഒരു ഔൺസിന് 14 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ അഥവാ 125 ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ)
• ചന്ദന്ദർ, സ്വിസ്, ഫെസ്റ്റ, മൻസ്റ്റർ, അമേരിക്കൻ പ്രോസസ് ചെയ്ത ചീസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ 25 മുതൽ 27 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ ചീസ്

നിങ്ങളുടെ ലോ-ഫാറ്റ് ഡയറ്റിൽ ചീസ് ചേർത്തതിന് സഹായകരമായ നുറുങ്ങുകൾ

ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ചീസ് പൂരിപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാനുള്ള വഴികൾ ഉണ്ട്. ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ-താഴ്ത്തുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉള്ളവർക്കായി ഈ സഹായകരമായ നുറുങ്ങുകൾ ശ്രമിക്കുക:

• ചീസ് സ്വാപ്പുചെയ്യുക : പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ചീസ് ഉണ്ടാക്കാൻ കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ റിക്കറ്റോ പകരം വയ്ക്കുക. ഈ പ്രവൃത്തിയും നന്നായി നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.
• നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാൽക്കട്ടിന്റെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പതിപ്പുകൾ തിരയുക. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചീസ് ഒരു കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പതിപ്പ് ലഭ്യമാണോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക. പല കൊഴുപ്പ് വൈറ്റുകളും ഇതുപോലെ രുചിച്ചുവയ്ക്കുകയും അവയുടെ സമ്പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പിനു സമാനമായ ഘടനയുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അവതരിപ്പിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലേബലിംഗ് പരിശോധിക്കണം.

• വെജിഗൻ ചീസ് പകരം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, സോയയെപ്പോലുള്ള ചെടികളുടെ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കുന്ന ചീസ് പകരാൻ ശ്രമിക്കുക. ഫുഡ് കൊഴുപ്പ് പാലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ ഈ വെജിഗൻ ചീസുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
• ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പകരക്കാരനാകാൻ പാടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചീസ് ഒരു വിഭവത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ചിൽ സ്വിസ് ചീസ് മൂന്ന് കഷണങ്ങൾ വയ്ക്കുന്നതിന് പകരം, ഒരു സ്ലൈസ് കൂടി ചേർക്കുക. കീറിമുറിച്ച് ചീസ് ചേർക്കുമ്പോൾ, അളവിലുള്ള പാനപാത്രവും സ്പൂണും വിരലുകൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതിന് അൽപം മുൻകൂട്ടി അടങ്ങിയ ചീസ് (പല ഭക്ഷണ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുക) ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുക.

• സ്വാദും വലുതാക്കുക . കഠിനമായ പയറുകളും കൂടുതൽ സ്വാദും കൂടുതൽ "stinky cheeses" തിരയുക. നിങ്ങളുടെ പാസ്റ്റിൽ ഒരു പ്രായമായ പർമെസൻ അല്ലെങ്കിൽ അസീഗോ ഒരു ചെറിയ ചാരനിറവും ഒരു ചീസ് തടിയും തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ ഒരു സാലഡിൽ ഫ്ലേവർബുല ബ്ലാക്ക് ചീസ് തകർക്കാൻ കഴിയും.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾ ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിലോ മുഴുവനായും ചീസ് നൽകേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വിവേകപൂർവം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചോയിസുകൾ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പതിപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പലപ്പോഴും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ പിടിച്ചുപറ്റാൻ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ രസകരവും ആകർഷണീയവുമായ ചീസുകളാണ് പര്യവേക്ഷണം നടത്തുന്നത്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

> യുഎസ്ഡിഎ ദേശീയ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് 28 സോഫ്റ്റ്വെയർ v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.

> Whitney EN, Rolfes SR. പോഷകാഹാരത്തെ മനസ്സിലാക്കുക . സ്റ്റാംഫോർഡ്, സിടി: സെൻഗേജ് ലേണിംഗ്; 2016.