നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാനാകാത്ത സസ്യങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളാണ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നത്. ഇത് ഒരു ഡയബറ്റിക് ഡയറ്റ് ഉൾപ്പെടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകം, എന്നാൽ മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം ശരാശരി ഫൈബർ ഉപയോഗം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഗവേഷണ തെളിവുകൾ ഇല്ല. പ്രമേഹരോഗികൾ ഒരു ദിവസം പ്രതിദിനം 1000 കലോറിയിൽ 14 ഗ്രാം ഉപഭോഗം ചെയ്താൽ 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെയാണ് അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്.
അത് ഒരു നോൺ-പ്രമേഹ ഭക്ഷണക്രമം പോലെയാണ്. മിക്ക ആളുകളും മതിയായ നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നില്ല: ശരാശരി കഴിക്കുന്നത് ദിവസം പ്രതിദിനം 14 ഗ്രാം മാത്രമാണ്.
ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, പക്ഷേ ദിവസം തോറും 50 മുതൽ 50 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ കഴിക്കേണ്ടിവരും, ഇത് പതിവ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ പ്രയാസമാണ്. ഫൈബർ അനുബന്ധങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളരെ ഫൈബർ എടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ ദാതാവുമായി സംസാരിക്കണം, നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മരുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസുലിൻ താഴ്ത്തുന്ന പ്രത്യേകിച്ചും. നാരുകൾ വലിയ അളവിൽ കൊണ്ടുപോലും ചില ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അസ്വാസ്ഥ്യവും ഊർജ്ജവും വാതകവും വയറുവേദനയും കാരണമാക്കും.
കൂടുതൽ ഫൈബർ തിളപ്പിക്കുന്ന കാർഡിയോവസ്കുലർ ഇംപാക്റ്റ്
നാരുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിച്ചാൽപോലും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ബാധിക്കില്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് പ്രധാനമാണ് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ എന്നിവ ഒന്നിച്ചു കൂടുന്നതും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട സാധ്യതയുമാണ്.
ഓരോ ദിവസവും 25-30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളറായും കുറച്ച് ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇതിനുള്ള മികച്ച നാര് ലയിക്കുന്ന നാരങ്ങയാണ്, ഓരോ ദിവസവും 7 മുതൽ 13 ഗ്രാം വരെയെടുക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ നൽകുന്നതിനാണിത്, അതിനാൽ കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, വിത്തുകൾ, പയർ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ലാർജ്, നട്ട്, ഗോതമ്പ് തവിട്, പച്ചക്കറികൾ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ചത്) എന്നിവയിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ പ്രധാനമായും കാണപ്പെടുന്നു. ഇത് പ്രധാനമായും ഓട്സ്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, ബാർലി, സൈലിയം, ഫ്ളക്സ് വിത്ത് ബീൻസ് എന്നിവയാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് എവിഡൻസ് അനലൈസിസ് ലൈബ്രറി. "ശുപാർശകൾ സംഗ്രഹം പ്രമേഹം മെലിറ്റസ് (ഡി.എം.): ഫൈബർ ആൻഡ് ഡയബറ്റിസ്."
> അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. "ന്യൂട്രിഷൻ റെക്കമെന്റേഷൻ ആൻഡ് ഇന്റർവെൻഷൻ ഫോർ ഡയബറ്റിസ്: എ സ്റ്റേഷൻ സ്റ്റേറ്റ് ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ." പ്രമേഹ പരിപാലനം 2007; 30 അനുബന്ധ 1: S48-65.
> നാഷണൽ അക്കാദമികളുടെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്. "ഊർജ്ജം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, കൊഴുപ്പ്, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടക്കുകൾ."