പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു കാരണം
പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ ആരംഭിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ചോയ്സുകൾ എത്ര ദിവസം ചെലവഴിക്കും എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കാം. പക്ഷേ, ചോദ്യം ഇതാണ്: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കണം? അടുത്തിടെ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ദിവസമെടുക്കുന്ന വലിയ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോടെയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഒരു പഠനത്തിൽ, പങ്കാളികൾ ഒരു ചെറിയ, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ വലിയ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ / ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണം (താഴ്ന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) മൂന്നു മാസത്തേക്ക് ക്രമീകരിച്ചു. ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഊഷ്മാവിൽ 33 ശതമാനം നൽകിയിരുന്നു. ഒരു വലിയ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ / ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി നിർമിച്ചവർ ഹീമോഗ്ലോബിൻ A1c (-4.62% -1 -146%, P = 0.047), systolic blood pressure (-9.58 versus -2.48 mmHg; p = 0.04). വലിയ പ്രഭാത വിഭാഗത്തിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികളിലെ അമിത വണ്ണത്തിലുള്ളവർ തങ്ങളുടെ മരുന്നുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സാധിച്ചു. ചെറിയ പ്രഭാത ഗ്രൂപ്പിലെ രോഗികളിൽ ആർക്കും ഈ ലക്ഷ്യം നേടാനായില്ല. രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരേ അളവ് തൂക്കം (<1 കിലോഗ്രാം) നഷ്ടപ്പെട്ടു.
നാം ഇത് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?
വലിയ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ച സംഘം, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ / ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സാധിച്ചു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തിയപ്പോൾ വലിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ദിവസം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു ഉപവാസം സംസ്ഥാനത്ത് വൈകുന്നേരം കരൾ പഞ്ചസാര ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു.
ചില ആളുകൾ ഉയർന്ന രക്തചംക്രമണമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുമൊത്ത് ഉണരുന്നു - ഇത് ഉദയസൂര്യൻറെ പ്രതിഭാസമാണ് . മാത്രമല്ല, പ്രഭാതത്തിലും കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന കോശങ്ങളിലേക്ക് പഞ്ചസാര കൊണ്ടുവരുന്നതിൽ ഇൻസുലിൻ ഫലപ്രദമാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ കുറവ് പഞ്ചസാരയും കുറഞ്ഞ ഇൻസുലിൻ ആവശ്യവുമാണ്. അവസാന ഫലം നല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയാണ്. അവസാനമായി, ഒരു ബാഗൽ പോലുള്ള വലിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ധാന്യത്തിന്റെ വലിയ പാത്രങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ദിവസം മുഴുവൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കോശങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ഇടയാക്കുകയും ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരകൾ കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. ഈ തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും. രക്തക്കുഴലുകളിലെ തകരാറാണ് പിന്നീടുള്ള മരണം.
നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഈ കണ്ടെത്തലുകൾ എങ്ങനെ ബാധകമാക്കാൻ കഴിയും?
പ്രമേഹരോഗത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക പ്രയാസകരമാണ്, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രഭാത ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും. രാവിലെ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കൊണ്ട് സഹായിക്കും, ദിവസം മുഴുവൻ കോശങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. എന്നാൽ, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എന്നല്ല. നിങ്ങൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പകരം പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെ എതിർക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
കൊഴുപ്പ് ഒരു പ്രധാന പോഷകാഹാരമാണ്, എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും പ്രോട്ടീനും ഉള്ളതിനേക്കാൾ ഗ്രാമിന് ഇരട്ടി കലോറി കൂടുതലാണ്.
എങ്ങനെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എനിക്ക് കഴിക്കണം?
ഫൈബറിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ , ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത് പ്രോസസ് ചെയ്യപ്പെട്ടവയാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് കടന്നുപോകുന്ന നിരക്ക് കുറയ്ക്കാൻ ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം നേടാൻ സഹായിക്കും. നാരുകളുള്ള ആഹാരങ്ങൾ നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുകയും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ (ബീൻസ്), ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫുഡ് ധാന്യങ്ങളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, ഹൈ ഫൈബർ, 30 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- ½ കപ്പ് പാകം ചീര, ¼ കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, മുഴുവൻ ധാന്യം അപ്പം (100% മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്, റൈ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് അപ്പം) 2 കഷണങ്ങൾ കീറിമുറിയ മുട്ട വെള്ള,
- 1 കൊഴുപ്പ് ഗ്രീജ് തൈരി കലർന്ന ½ കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്, മൈനാകാണ് കപ് ബ്ലൂബെറി, 2 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞത് ബദാം
- 1 മുഴുവൻ ധാന്യം ഇംഗ്ലീഷ് ടേബിൾസ്പൂൺ 2 ടീസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണയും ഏതാനും വെണ്ണ കഷ്ണം, 2 കഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സോഡിയം ടർക്കി
- ½ കപ്പ് വേവിച്ച അരപ്പട്ട, ½ കപ്പ് ചേന പീച്ച്പഴം, 1 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു flaxseed ഭക്ഷണം, 2 ഹാർഡ് വേവിച്ച മുട്ട വെള്ള
* ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണം പ്ലാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡൈറ്റീഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിഷ്യൻ എപ്പോഴും ബന്ധപ്പെടുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
രബോനിവിറ്റ്സ്, എച്ച്ആർ, ബോസ്, എം, ഗൺസ്, ടി., ജാകൂബ്വീസ്, ഡി., മാത്താസ്, സി., മദർ, സി, വൈയ്ൻസ്റ്റീൻ, ജെ. (2013), പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം ടൈപ്പ് 2-ൽ ഗ്ലൈസമിക് നിയന്ത്രണം പ്രമേഹരോഗം. അമിതവണ്ണം. doi: 10.1002 / oby.20654
ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ