ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ നിർണ്ണായകമല്ലാത്തതാണ് - വൻകുടൽ കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഫൈബർ സഹായിക്കാനാകില്ലെങ്കിലും അത് തെളിയിക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നാരുകളുടെ എണ്ണം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ എങ്ങനെ അറിയാം?
പതിറ്റാണ്ടുകളായി പഠനങ്ങൾ ഈ ചോദ്യത്തിന് വിരുദ്ധമായ ഉത്തരങ്ങൾ നൽകിയിട്ടുണ്ട്. അടിവരയിട്ട്: വൻകുടൽ കാൻസറിൻ സാധ്യത കുറയ്ക്കണോ വേണ്ടയോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ ഫൈബർ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്.
വൈറ്റമിൻ ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ വൻകുടൽ കാൻസറിനെ ബാധിക്കുന്നില്ല എന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞൻ ഉറപ്പുപറയുന്നുവെങ്കിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ , പൊണ്ണത്തടി, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ചില ദഹനവ്യവസ്ഥകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഫൈബർ തരങ്ങൾ
വൻകുടൽ കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഡയറ്റുകളെ സഹായിക്കുന്ന പഠനങ്ങൾക്ക് പൊതുവായി ഒരു കാര്യം ഉണ്ട് - നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്ന നാരുകളുടെ എണ്ണം മാത്രമല്ല, തരം. ഫൈബർ, പോഷകങ്ങൾ, അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈബർ ഗുളികകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ചില ഫൈബർ ഗുളികകൾ പോപ്പ് എന്നിവ ഉളള ഒരു ബോക്സ് എടുക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് അവർ നിങ്ങളുടെ കൊളോണിനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ സന്തോഷിപ്പിക്കുമെന്ന് പ്രകൃതിയിൽ നിന്നുള്ള യഥാർത്ഥ കരാർ.
കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഭക്ഷണരീതി: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റിൽ നിന്ന് എല്ലാ ആഹാരരീതിയും ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക നേട്ടങ്ങളിൽ നഷ്ടപ്പെടും. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ, മൈക്രോ കറികൾ, ഫൈറ്റോകെകെമിക്കൽസ് എന്നിവയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതാണ്.
ഫൈബർ എന്താണ്?
Roughage, bulk, "fiber" (കുളിയുടെ മറുവശത്ത് ജീവിക്കുന്ന നിങ്ങൾ) ഇതേ ആശയം തന്നെയാണ്: dietary fiber. പ്രകൃതിദത്ത നാരുകൾ സസ്യഭക്ഷണത്തിന്റെ തനത് ഭാഗമാണ്.
ലയിക്കാത്ത വെറസ്സ്
പോഷക നാരുകൾ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമാണ്. നിങ്ങൾ ഏതു തരം നാരുകൾ തിന്നുവെന്നോ, രണ്ട് തരം നല്ല സംയോജനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയറ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മിശ്രിതമാണ്.
ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
- കാൻസർ നാരുകൾ ഭാഗികമായി ദഹിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വൻകുടലിലുള്ള ജെലാറ്റിൻസുകൾ തിരിക്കുന്നു. ദഹനം കുറയുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ധാന്യങ്ങൾ
- ഏറ്റവും പച്ചക്കറികൾ
- ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ദഹിക്കാത്തതും നിങ്ങളുടെ കോളണിലൂടെ മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു. ഇത് ദഹനത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും, ബൾബുകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ കൊളസ്ട്രോൾ ഇതിനെ ബാധിക്കുന്നില്ല.
ലയിക്കാത്ത നാരുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഏറ്റവും പഴങ്ങൾ
- ബീൻസ്, പയറ്
- വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്
ധാന്യങ്ങൾ
ഏതെങ്കിലും ധാന്യത്തിന്റെ മൂന്ന് രൂപങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതും ഉറപ്പിക്കപ്പെട്ടതുമാണ്. മാറ്റമില്ലാത്ത, സ്വാഭാവിക സംസ്ഥാനം, എല്ലാ ധാന്യ നാരുകളുമുൾപ്പെടെ മൂന്ന് അടിസ്ഥാന പാളികൾ ഉണ്ട്:
- എൻഡോസ്പെർ - ഏറ്റവും ഉൾഭാഗത്തെ പാളിയാണ്. വളരെ കുറച്ച് ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- ജന്തു - മധ്യഭാഗം. മിതമായ ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- ബ്രാഞ്ച് - പുറംപാളി. ഉയർന്ന ഫൈബർ, മൈക്രോ കട്ട് ഉള്ളടക്കം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും മൂന്നു പാളികളാണ്, അതിനാലാണ് അവർക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ഉള്ളത്. അവ കൊയ്ത്തുകാരിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു. സുഗന്ധ ധാന്യങ്ങൾ അവരുടെ തവിട്, ജേപരിതലത്തിൽ നിന്നും പുറത്തെടുക്കുകയും, ഫ്ളൂറസ്ഫുൾ ഫൈബ്രോസ് എൻഡോസ്പെർമെന്റിനെ മാത്രം അവശേഷിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു. ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ അവയുടെ സ്വാഭാവിക പാളികൾ നീക്കം ചെയ്തു, മനുഷ്യനിർമ്മിത നാരും പോഷകങ്ങളും ധാന്യം ധരിച്ചു.
ദൈനംദിന ധാന്യങ്ങളിൽ പകുതിയോളം ധാന്യങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്ന് സയൻസ് പറയുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
- മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്
- മുഴുവൻ ഓട്സ്
- ബ്രൌൺ അല്ലെങ്കിൽ കാട്ടു അരി
- മില്ലറ്റ്
- പോപ്പ്കോൺ
- കിനോവ
- ബുക്ക്വീറ്റ്
ധാന്യങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, വെളുത്ത ചോളം, വെളുത്ത ആഹാരം എന്നിവയിൽ ശുദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നു. അവർ നാരുകളുടെ ഫൈബറിനുള്ളിൽ വളരെ കുറച്ച് നൽകുന്നു, ചിലപ്പോൾ കലോറി ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ധാന്യങ്ങൾ മാത്രമല്ല, ബീൻസ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ ദിവസേന ധാരാളം നാരുകൾ ലഭിക്കും. ഒരു ആപ്പിൾ, വാഴ, ഓറഞ്ച്, കാരറ്റ് എന്നിവ 2 മുതൽ 3 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചർമം, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയ്ക്ക് 4 മുതൽ 5 ഗ്രാം വരെ കുറവ് നാരുകൾ ലഭിക്കും.
വേവിച്ച ബീൻസ്, അത്തിപ്പഴം എന്നിവ നാരുകൾ നിറഞ്ഞതാണ്. ½ കപ്പ് പാകം ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നു അത്തിപ്പഴം (ഉണങ്ങിയ) നാരുകൾ 8 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഗ്രാം നൽകാൻ.
ദ് ബ്രൂം ടു ദ കൊലോൺ
നിങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നതിനാൽ ഫൈബർ ദമ്പതികൾക്ക് നിർണായകമായ പങ്കു വഹിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ കോളണിലൂടെ സ്റ്റൂളിന്റെ ചലനം - പെരിസ്റ്റാൽസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- മലവിസർജ്ജനം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
- നിങ്ങളുടെ കോളണിൽ നിന്ന് "സ്വീപ്സ്" ടോക്സികൾ
- ദഹനത്തെ ബാധിക്കുന്ന പിത്തരസമാന്ദനങ്ങൾ പോലെയുള്ള അമിതാഹാരങ്ങളെ ആഗിരണം ചെയ്യും
- നിങ്ങൾ "നിറഞ്ഞു" എന്ന് വിചാരിക്കുന്നു, ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിൽ സഹായിക്കാം
- കൊളസ്ട്രോളിനൊപ്പം ബന്ധിപ്പിച്ച് രക്തത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു
എനിക്ക് എത്ര വേണ്ടത്?
ശരാശരി ദൈനംദിന അലവൻസ് (ആർഡിഎ) ഫൈബറിനും സ്ത്രീക്കും പുരുഷനുമിടയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അത് വ്യക്തിയുടെ പ്രായത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 38 ഗ്രാം ഫൈബർ നേടുന്നതിന് 50 വയസും യുവജനങ്ങളും ലക്ഷ്യമിടണം. പ്രതിദിനം 25 വർഷം നീളമുള്ള നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും കുറഞ്ഞത് നാരുകൾ - ദിവസേന 30 ഗ്രാം പുരുഷന്മാർക്കും 21 ഗ്രാം പ്രതിദിനം സ്ത്രീകൾക്കും ആവശ്യമുണ്ട്.
ഗ്ലൂറ്റൻ വെല്ലുവിളികൾ
നിങ്ങൾക്ക് സെലിക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുതയുടെ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരിക്കലും ഭയമില്ല. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും; എന്നിരുന്നാലും, ബാർലി, ഗോതമ്പ്, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ ഗ്ലൂറ്റൻ ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ആയ ധാരാളം നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- പഴങ്ങൾ
- പച്ചക്കറികൾ
- ചിക്കപ്പാസ്
- ഫ്ലക്സ്മെൽ
- Amaranth മാവ്
സംശയം തോന്നിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് വാക്ക്: നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വളരെ വേഗത്തിലാക്കുകയോ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയോ ചെയ്യരുത് , ഗ്യാസ് തെറാപ്പി പിന്തുടരുക. സാവധാനത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതോടൊപ്പം ജലത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടും. ഹൈഡ്രേഷൻ ആവശ്യങ്ങൾ വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്ഥമാണെങ്കിലും, ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് ദിവസവും എട്ട്, 8-ഓൺ ഗ്ലാസ് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻസ്. (nd). ഫൈബർ: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ തുക കൂട്ടുക.
ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. (nd). എല്ലാവർക്കുമുള്ള പോഷണം: അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.
ഡോയ്ൽ, സി. (നവംബർ 2011). മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനായി "ബ്രാൻ വാഗണിന്" പോകുക. അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റി വിദഗ്ധ വോയ്സ്.
യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്. (nd). ആരോഗ്യ ഭക്ഷ്യ പോഷണ സംഘങ്ങളുടെ ഗുണവും പോഷകാഹാരങ്ങളും.