താഴ്ന്ന പമ്പ് വേദനയ്ക്കായി ഔട്ടർ ഹിപ് മസിലുകൾ വ്യാപിക്കുന്നു

1 -

നിങ്ങളുടെ കീഴ്ഭാഗത്തെ വേദന, നിങ്ങളുടെ ഔസേപ്പക്കടലിനു കാരണമാകാം അല്ലെങ്കിൽ അപ്രത്യക്ഷമാകാം

ഗ്ല്യൂറ്റിയസ് മെഡിസ് , പിരിമിഫോസിസ്, റോട്ടേറ്റർ പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടുന്ന ഹിപ് സൈറ്റിലെ കേശികൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകുവശത്തിന്റെ നന്മയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ ഭാവനയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ മുറുക്കിക്കഴിയുമ്പോൾ, പലപ്പോഴും ചെയ്യുമ്പോൾ, തൊട്ടടുത്തുള്ള വേദനയും, താഴത്തെ തിളക്കം കൂടി നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം - എന്നാൽ എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല.

ചുരുക്കത്തിൽ, ഹിപ് ക്ലോക്റ്ററുകളായി അറിയപ്പെടുന്ന ഇറുകിയ പുറംചാലുകൾ പൾസിനു മുകളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് അതിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്; ഇത്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ വിന്യാസം മാറ്റിയേക്കാം.

നട്ടെല്ലിൽ തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടാതിരിക്കാൻ സ്വയം അനുവദിക്കരുത്.

മുകളിൽ പറഞ്ഞ പേശികളെ നീട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുക അല്ലെങ്കിൽ ഇറുകിയ പുറം തൊലിയുടെ തൊട്ടടുത്ത് സങ്കീർണ്ണത കുറവുള്ള പാടുകളുടെ വേദന പരിഹരിക്കാൻ മികച്ച മാർഗ്ഗം.

ഈ താക്കോൽ പേശികളെ സ്വതന്ത്രമാക്കാനും കൈക്കാനും നിരവധി മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങൾ പതിവായി ചുരുങ്ങിയത് ചിലവഴിച്ചാണ് എന്നതാണ്.

2 -

നിങ്ങളുടെ ഊമ്പു മുറിയുകൾ വലിച്ചിടുക

ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന ബാക്ക് സ്ട്രെപ്പ് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമാണ്. ഈ തുടക്ക പരിവർത്തനത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഹിപ് ഹങ്കറി പേശികൾ വിതരണം ചെയ്യാൻ ആരംഭിച്ചേക്കാം. മുന്നോട്ട് പോയാൽ, നിങ്ങളുടെ മെയിൻറനൻസ് പരിപാടികളിൽ അത് പ്രധാന പങ്കുവഹിച്ചേക്കാം.

എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ നിലം പൊതിഞ്ഞ് നിലത്തു കിടക്കും. നെഞ്ചിന്റെ നേരെ എത്താൻ മുടിയുടെ മുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. ഈ നീക്കം മറ്റൊരു കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. രണ്ട് കാലുകൾ ഉയർന്നു കഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു കാൽ നീളമുള്ള കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലായിരിക്കണം.

ശരീരത്തിന്റെ നക്കിനോട് ചേർന്ന് കിടക്കുന്ന കാലിലെ മുട്ടുകൾ നീട്ടി വയ്ക്കുക. എന്തുകൊണ്ട്? പേശി ഇനിയൊരിക്കലും നീണ്ടു നില്ക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു സ്ഥാനത്ത് ആ ഹിപ് ഇടുന്നു.

കാൽമുട്ടുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചുകൊണ്ട് - ഉചിതമായി നിർബ്ബന്ധമില്ലാതെ തന്നെ - നുറുങ്ങ് നീട്ടിക്കിടക്കുകയാണ്.

ഏതാണ്ട് 30 സെക്കന്റ് നീട്ടി നിൽക്കുക, ഒരു സംഭവം നടക്കുന്നത് പോലെ തോന്നുന്നു, പക്ഷേ വേദനാജനകമല്ല. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

3 -

ഒരു വിദഗ്ദ്ധ മുനവുള്ള റിലീസ് മൂവിയിലേക്ക് സീറ്റഡ് സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ് ലഭ്യമാക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മുന തട്ടുന്ന ചലനാത്മക പതാക ആയാസപ്പെടുത്താനാകും, അതു് പുറം മുടിയുള്ള സുന്ദരമായ ഒരു പ്രകാശനാനുഭവം ലഭ്യമാക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾ വീണ്ടും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ ആവശ്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഈ രീതി പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയാവും.

ഇരുവശത്തേയുമൊക്കെയായി ഇരുന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരത്തേ തുടങ്ങി.

ഇത് ശരിയാണ്, വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരഭാരം താങ്ങാനും പിൻവലിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതേ പ്രഭാവം നേടാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, ഒരു മതിൽക്കെട്ടിനു പുറകിൽ വളച്ചൊടിക്കലാണ്.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, എതിർ തുടയിൽ ഒരു കാലുകൾ കൊണ്ടുവന്ന് കാൽ നിലത്തു കിടക്കും. മുകളിൽ ലെഗ് / കാൽ മുട്ടലിനു മുകളിലുള്ള അടിവയറ്റിലേയ്ക്ക് നീങ്ങണം.

പുറംതള്ളപ്പെട്ട കാലിലെ ഒരു വശത്തുണ്ടായിരുന്ന കൈ ഉയർത്തുക, അതിനു പകരം വയ്ക്കുക, അതിനുശേഷം മുട്ടുകുത്തി മുട്ടോളം പുറത്തെ മുട്ടിൽ അമർത്തുക. കൈത്തറി താഴത്തെ കാൽഭാഗവുമായി സമാന്തരമായി ആയിരിക്കും. മുൾപടർപ്പിന്റെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മുട്ടിൽ നിന്ന് അകറ്റി അമർത്തിപ്പിടിച്ച ആയുധം ഉപയോഗിക്കുക, അങ്ങനെ നട്ടെല്ലിൽ കറങ്ങുകയും, ഉദ്ദീപനക്ഷത്രത്തിൽ ഒതുങ്ങുകയുമാണ് ചെയ്യുക.

ഹിപ്പ് റിലീസാക്കുക - ഒരു നുറുങ്ങ്

ഇത് ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ഹിപ് തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങാൻ ആലോചിക്കുക, ഇരുവശത്തേക്കും ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ഇരുന്നുകൊണ്ട് ഇരുവശത്തേക്കും ഇരുന്ന് നിൽക്കുന്നതിനുള്ള ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ഹിപ് പൊട്ടിച്ചെടുത്ത് ശരീരത്തിലെ മുട്ടിൽ നിന്ന് അകറ്റാനുള്ള സംയുക്തം ഹിപ് റിലീസ് ആക്ഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ബാദ്ധ്യതയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സാക് കാണാം. ഈ പരിപാടിയുടെ വളരെ ഭാഗമായ ഭ്രമണമാണ് ഇതിന് കാരണം.

സ്ഥാനം വേദനയിൽ എത്തിപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ തുടരുക. മറുവശത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

4 -

ആദിശക്തികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഹിപ്പ് എതിരാളികളിൽ നിന്ന് ടെൻഷൻ വിടൂ

ഇപ്പോൾ ചില തന്ത്രങ്ങൾക്കായി .

വിസ്തൃതമായ യോഗ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം, പുറം മുടിയുടെ പേശയിൽനിന്നുണ്ടാകുന്ന വിട്ടുമാറൽ ടെൻഷനുകൾ മാറ്റാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം അകത്തെ തുടയിലെ പ്രവർത്തനം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഈ രീതി മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായതാണ്, എന്നാൽ ആന്തരിക തുടയുടെ പേശികൾ (അഡക്റ്റുകൾ എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്നത്) പുറംചുച്ചൽ ഹിപ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിക്ക് കാരണമാകും.

എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ നിലം പൊതിഞ്ഞ് നിലത്തു കിടക്കും. മുട്ടുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ചെറിയ പന്ത് വയ്ക്കുക. ചൂഷണം ചെയ്യുക, റിലീസ് ചെയ്യുക. 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ദിവസം വരെ ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റ് ചെയ്യുക.