നിങ്ങളുടെ കാമ്പും പിൻ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക
സാധ്യതയുള്ള സ്ഥലത്ത് കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് വീണ്ടും വിപുലീകരണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.
മുലയന്റെ പിൻഭാഗത്ത് വെന്റിലേറ്ററിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖം ഉണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ജോയിന്റ് ജോയിന്റ് പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി വന്നേക്കില്ല. ഇതിനു വിപരീതമായി, ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് പോലെയുള്ള പിൻകണ്ണികൾ ഒരു വിപുലീകരണ പരിപാടിക്ക് കാരണമാവുന്നു-അതിനർത്ഥം അവർ പലപ്പോഴും പ്രാക്റ്റീസ് അമർത്തുന്നതുപോലുള്ള ആർക്കിങ്ങ്-ടൈപ്പ് ചലനങ്ങളിലേക്ക് നന്നായിരിക്കുന്നു എന്നാണ്.
വീണ്ടും നീട്ടിചേരൽ, വ്യായാമം ചെയ്യൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ചറിയാൻ നിങ്ങൾക്കാഗ്രഹമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ ദയവായി താഴെപ്പറയുന്നവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുന്നതിന് പരിശോധിക്കുക.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
പ്രയാസം: എളുപ്പമാണ്
സമയം ആവശ്യമുള്ളത്: 3 മിനിറ്റ്
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്: ഉറച്ചതും നിലയിലുള്ളതുമായ ഉപരിതലത്തിൽ കിടക്കുക.
- ആരംഭ സ്ഥാനം: നുണ (നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ). ഇണചേരുന്ന അവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻഭാഗത്തെ വളർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് അസുഖകരമായവയാണെങ്കിൽ വയറുവേദനയ്ക്ക് താഴെയുള്ള തലയിലിടുക.
നെറ്റിയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. സമാനമായി, നിങ്ങൾക്ക് പാഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണ ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെറ്റി കീഴിൽ ഒരു ഉരുട്ടി ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ തലയണ വെച്ചു. ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളച്ച് വേണം, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തറയിൽ ഇരുവശത്തും വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ തറയ്ക്കുകയും വേണം, നിങ്ങളുടെ കൈത്തോടുകൂടിയ തറയിൽ.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
- അമർത്തിപ്പിടിക്കുക : നിങ്ങളുടെ പിൻ, കഴുത്ത്, തലയിലെ വിന്യാസം എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്താൻ പര്യാപ്തമായ നിങ്ങളുടെ ഫോർമാർക്കുകൾ തറയിൽ അമർത്തുക. വേദന കൊണ്ട് ആദ്യം എത്ര നിർണ്ണയം നിർണ്ണയിക്കണം - മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, വേദന സ്വതന്ത്രമായി നിലനിർത്തുക. അതിനപ്പുറം, നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളുടെയും മുൾപ്പടർപ്പിന്റെയും (നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ മുറിയുടെയും കാൽപ്പാടുകളുടെയും കാലുകൾ, തീർച്ചയായും) നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് വരാൻ ശ്രമിക്കുക. കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ പുറകിൽ ബലപ്പെടുത്തും, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ മുതലുള്ള അറ്റം വരെ നീളുന്നു. (അവയെ നേരിട്ട് ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക.) ഈ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈകളുടെ പിന്തുണയും (നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ മുനമ്പുകളും നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ മുകൾഭാഗങ്ങളും) പിന്തുണയ്ക്കാം. ഒന്നുകിൽ, 30 സെക്കൻഡ്. ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്!
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക: തുടച്ചുനീക്കുക, ആശ്വാസം, പതുക്കെ താഴേക്ക് തുടരുക. ഗൌരവം നിങ്ങൾക്കായി ജോലി ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ അബ്സ്, ബാക്ക്, ആർട്ട് പേശികൾ സാവധാനത്തിൽ ചലിക്കുന്നു. അത് പ്രധാന ശക്തിയും ശരീര ബോധവും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ആവർത്തിക്കുക: മികച്ച ഫോം സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിച്ച് 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ ഈ തിരികെ എക്സ്റ്റൻഷൻ സീക്വൻസ് ആവർത്തിക്കുക.
നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തുറന്നിടുക.
- നിങ്ങളുടെ പ്രതലത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഭാഗത്തുനിന്നും നീണ്ട ഇടവേളയിൽ നീണ്ടു നിവർന്നുനിൽക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിലുള്ള പേശികളെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ അമിതഭംഗത്തെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻയിൽ "കിൽക്ക്" എന്നപോലെ വളരരുത്. ഇത് വേദനയ്ക്ക് ഇടയാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥതയിൽ നിന്ന് "ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ" ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.