ഉപ്പ് (സോഡിയം), ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഇപ്പോഴും മെഡിക്കൽ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ ചർച്ചചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, തങ്ങളുടെ ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ അവരുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ചില ആളുകൾ ഉപ്പ് നെഗറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ പ്രതിരോധിക്കാൻ തോന്നുന്നു, മറ്റ് ചിലപ്പോൾ - പ്രത്യേകിച്ചും ആഫ്രിക്കൻ അമേരിക്കക്കാരും വൃദ്ധരും - കപടമാണ്. വ്യക്തിഗത സെൻസിറ്റിവിറ്റി പ്രവചിക്കാൻ കഴിയില്ല കാരണം, ഉപ്പ് ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തടയുന്നതിൽ വിവേകമുള്ള ഒരു ചുവടുവെപ്പാണ്.
ഫുഡ് ലേബലുകൾ വായിക്കുക
അമേരിക്കയിലെ എല്ലാ ആഹാര ഉൽപന്നങ്ങളും ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുടെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും പോഷകാഹാര വിവരവും പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു. പോഷകാഹാരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സോഡിയം (ഉപ്പ്) എത്രമാത്രം മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നുവെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്ന ഒരു വിഭാഗമാണ് പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. നിങ്ങൾ ഈ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്ന ശീലങ്ങളല്ലെങ്കിൽ, ചില സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപ്പ് ഉള്ളടക്കം നിങ്ങൾ വളരെ ആശ്ചര്യപ്പെടാം. ഉദാഹരണത്തിന്, മുൻനിശ്ചയിച്ച സൂപ്പ്, ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (സോഡിയത്തെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ് ഏകദേശം 2,400 മില്ലിഗ്രാം ആണ്).
ഫ്രഷ് ഫുഡ്സ് വാങ്ങുക
എല്ലാ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും ഉപ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചില തയ്യാറെടുപ്പുകൾ നടത്തുക, ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുക, ഭൂരിഭാഗം അനാവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുകയും പാക്കേജിംഗിനു വിധേയമാവുകയും ചെയ്യുന്ന സന്ദർഭത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന സുഗന്ധത്തിന്റെ നാശത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ തയ്യാറാക്കപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും ചുമത്തപ്പെടും. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അവയുടെ ഫ്രഞ്ചുസാമഗ്രികളുള്ളതും മുട്ടയിടുന്നതുമായ തുരുമ്പുകളിൽ തെരഞ്ഞെടുത്ത് ശരാശരി ദിവസവും ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് 15% കണ്ട് കുറയ്ക്കാനാകും. പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മുൻകൂട്ടി പൊതിഞ്ഞ മുൻകരുതലുകളെ അപേക്ഷിച്ച് വിലയേറിയതാണെന്ന ധാരണയുണ്ടെങ്കിലും ദേശവ്യാപകമായ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഇത് ശരിയല്ലെന്നാണ്. വിദേശത്തിലോ അല്ലാതെയോ പ്രാദേശിക വസ്തുക്കൾ ചെലവേറിയതും, പ്രാദേശികമായി ലഭ്യമായിരിക്കുന്നതുമെല്ലാം, ഇക്കാലത്ത് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഉത്പന്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും വളരെ ചെലവുകുറഞ്ഞവയാണ്.
ഉപ്പ് ഷേക്കർ ഒഴിവാക്കുക
ഉപ്പിൻറെ ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ ഒരു പ്രധാന സംഭാവനയാണ് ഗാർഹിക ഉപ്പ് ഷേക്കർ. പല വീടുകളിലും ഉപ്പ് ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഉപ്പ് "രുചി" ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉപ്പുകൂടി മേശയിൽ എത്തുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഉപ്പ് കൂട്ടിച്ചേർക്കും. ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് ഉപ്പ് ചേർത്ത് ഉപ്പും ചേർത്ത് തെറ്റൊന്നുമില്ല. പകരം, നിങ്ങളുടെ ഉപ്പ് ഷേക്കറെ മാറ്റി ചെറിയ ഉപ്പിലിട്ട സസ്യങ്ങളും സുഗന്ധ വ്യഞ്ജനങ്ങളും മാറ്റി ചിന്തിക്കുക. മിക്ക സുഗന്ധവ്യഞ്ജന കമ്പനികളും ഇപ്പോൾ ഉപ്പുശേഖരം മാറ്റി പകരം സുഗന്ധവസ്തുക്കൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. വലിയ പലചരക്ക് കടകളിൽ പലപ്പോഴും സ്വന്തമായി വീടു ബ്രാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ജനറിക് പതിപ്പുകൾ ഉണ്ട്. വെളുത്തുള്ളി പൗഡർ, റോസ്മേരി, കാശിത്തുമ്പ, ചതകുപ്പ, പപ്പിക്ക എന്നിവ എല്ലാ സുഗന്ധവും ആരോഗ്യകരമായ ഉപ്പ് പകരം.
വേഗത്തിൽ ആഹാരം കഴിക്കുക
നമ്മുടെ ചൂടിൽ, സമയ സമ്മർദമുള്ള സംസ്കാരത്തിൽ, ഓട്സ് മുതൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വരെ എല്ലാം ഒരു "തൽക്ഷണ" രൂപത്തിൽ ലഭ്യമാണ്. സാധാരണയായി, ഈ തൽക്ഷണ ആഹാരങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉപ്പും തൽക്ഷണ എതിരാളികളെക്കാൾ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബ്രാൻഡ് സ്പെക്ട്രൽ അരകപ്പ്, ഉദാഹരണത്തിന് നോൺ-തൽക്ഷണ മുറികളേക്കാൾ ഏകദേശം 30 ശതമാനം കൂടുതൽ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സമയം ലാഭിക്കാൻ സമയമെടുക്കുമ്പോൾ, തയ്യാറാക്കൽ ദിശകൾ വായിച്ചാൽ, സമയം സംരക്ഷിച്ച സമയം വളരെ ചെറുതാണെന്ന് പലപ്പോഴും വ്യക്തമാക്കും. ഞങ്ങളുടെ ഓറ്റ്മെൽ ഉദാഹരണം ഉപയോഗിച്ച്, തൽക്ഷണം ഒരുക്കണം അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പേ ഇരിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും, നോൺ-തൽക്ഷണ പതിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മിനിട്ട് വരെ സമയം എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫ്ലേവർഡ് അരി, പാസ്ത, ധാന്യ മിക്സുകൾ എന്നിവ മിക്കപ്പോഴും ഈ വിഭാഗത്തിലെ ഏറ്റവും മോശപ്പെട്ട കുറ്റവാളികളാണ്.
ലോവർ സോൾട്ട് കൺവീനിയൻസ് ഫുഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
തയ്യാറായ അല്ലെങ്കിൽ സെമി-തയ്യാറായ "സൌകര്യമൊരുക്കൽ" ഒഴിവാക്കുന്നതിനിടക്ക് പല കുടുംബങ്ങൾക്കും പൂർണ്ണമായും ബുദ്ധിമുട്ടായേക്കാം, ഈ ഭക്ഷണശാലകളിൽ ഏറ്റവും നിർമ്മാതാക്കൾ സാധാരണയായി ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ഉപ്പിന്റെ പതിപ്പുകൾ നൽകുന്നു, ഈ വ്യത്യാസത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിന് പാക്കേജിങ്ങായി ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നു. പടക്കങ്ങൾ, ലഘുഭക്ഷണ ബാറുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ് തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ വിലയുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണ്. ഈ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപ്പുവെള്ള സ്യൂപ്പ്, സാലഡ് ഡ്രെസിംഗ്, പ്രീ-മിക്സഡ് "ഘടകങ്ങൾ" എന്നിവ ബ്രെഡ്ബ്രുംബുകളും ബ്രൂത്തുകളും പോലെയാണ്. ശീതീകരിച്ച അത്താഴികൾ, പാക്കേജുചെയ്ത "ഒരു ബോക്സിൽ ഉച്ചഭക്ഷണം" ഉൽപന്നങ്ങൾ കുട്ടികൾക്കായി വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം മൈക്രോവേവ് സ്നാപ്പുകളും ഉപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണ് കൂടാതെ പകരം പകരമായി നല്ല സ്ഥാനാർത്ഥികളാണ്.
കഴിക്കുന്നതിനു മുൻപായി മുൻനിശ്ചയിച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുണ്ടാക്കുക
എല്ലാ കാൻസറുകളോ ഫ്രോസൻ ഭക്ഷണങ്ങളോ പുതിയ ബദലുകളില്ല. ഉദാഹരണത്തിന് ട്യൂന വളരെ പ്രശസ്തമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പ്രോട്ടീൻ നല്ല ഉറവിടമാണ്. അതുപോലെ, ഒരു ബജറ്റിലെ ഷോപ്പേഴ്സ് ശൈത്യകാലത്ത് നന്നാക്കാൻ പുതിയ പച്ച പയർ അല്ലെങ്കിൽ ശതാവരി വാങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. ഇങ്ങനെയുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് കഴുകുന്നതിനോ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനോ ഇവ കഴിച്ചാൽ ഉപ്പുവെള്ളം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. മുൻനിശ്ചയിച്ച ട്യൂണയിൽ വലതുഭാഗം കഴുകാം - വെറും തുറന്ന്, പാക്ക് ചെയ്ത ദ്രാവക തുള്ളിക്കളഞ്ഞ് രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം തണുത്തതും തെളിഞ്ഞതുമായ വെള്ളം കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ശീതീകരിച്ച പച്ചക്കറികൾ കഴുകുകയോ തിളപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു colander ഉപയോഗിച്ച് കഴുകണം. ഈ ലളിതമായ പടി 25 മുതൽ 40 ശതമാനം വരെ ഉപ്പ് അളവ് കുറയ്ക്കും.