ലയിക്കപ്പെടുന്ന ഫൈബറിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കും. ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉള്ള പല ലായനികളിൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉണ്ട്:
- ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കൻ
- സൈലിയം
- മോണകൾ
- pectin
- ചില ഹെമിസെൽലോസസ്
കുടിക്കുമ്പോൾ, ഈ നാരുകൾ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലെ ജെൽ പോലെയുള്ള പൊരുത്തത്തിലാണ്. ദഹനേന്ദ്രിയസംരക്ഷണത്തിൽ ലയിക്കപ്പെടുന്ന നാര് നല്ല പ്രശസ്തിയാർജിക്കുന്നുവെങ്കിലും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ചെറുകുടലിൽ പിത്തരസി അമ്ലങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് നിങ്ങളുടെ മലം വഴി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്തപ്പെടാൻ ഇടയാക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് ദഹനത്തെ സഹായിക്കാൻ പിത്തരസം ആസിഡുകൾ ചെയ്യാൻ കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമായിരിക്കുന്നതിനാൽ, കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിൽ നിന്ന് അധികമായി കൊളസ്ട്രോൾ നൽകാം - ഇത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
ലിവർ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ ബാധിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, 25 ഗ്രാം കട്ടിയുള്ള ഫൈബർ ദൈനംദിന ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് എൽ.ഡി.എൽ 18% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവ് കാരണം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാമെങ്കിലും, ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ 25 ഗ്രാം ഭാരമുളള നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വാങ്ങുവാനുള്ള സപ്ലിമെന്റുകളുണ്ടെങ്കിലും അവ മാരകമായ നാരുകളുടെ മാന്യമായ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ധാരാളം ഉണ്ട്. ഈ ആഹാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ ലയിക്കുമായി നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനും ലഘുഭക്ഷണത്തിനും ഹൃദ്യമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നൽകും.
അതിനാൽ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് ലിസ്റ്റിൽ ചേർത്ത് ശ്രമിക്കുക.
പഴങ്ങൾ
എല്ലാതരം പഴങ്ങളും - സരസഫലങ്ങൾ, വാഴപ്പഴം, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ - ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ വ്യത്യസ്ത അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പെക്ടിൻ, ചില ഹെമിസെൽലോസസ് എന്നിവയാണ് പഴങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ.
അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായിട്ടാണോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്മൈലിക്കായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതാണോ എന്നത് - ഫലം ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ലയിനി നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മാർഗമാണ്.
- ഓറഞ്ച്, കിവി, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, ലൈമുകൾ, നാരങ്ങകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സിട്രസ് പഴങ്ങൾ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരാശരി ഗ്രാഫിഫ്രൈറ്റിന്റെ പകുതിയിൽ 1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതേസമയം, ഒരു ഓറഞ്ച് നിറത്തിൽ 1.8 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
- ആപ്പിൾ, പിയർ, പ്ലം എന്നിവ പോലെയുള്ള മറ്റുതരം പഴങ്ങൾ പീക്ടിനിൽ കൂടുതലാണ്. ഈ പഴങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ഫുഡ് ഫൈബർ ആനുകൂല്യം ലഭിക്കാൻ - പീൽ പ്രമാണിച്ചു. പീൽ ഫലം ബാക്കിയുള്ള കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കഴിയും. ഒരു ചെറിയ ആപ്പിളിന് 1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- ഏകദേശം ഒരു കപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ - ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെബെറി തുടങ്ങി - 0.3 മുതൽ 1.1 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ.
പച്ചക്കറികളും കൂൺ
എല്ലാ വെജിഗികളും ഫൈബർ ചിക്കൻ നിറഞ്ഞതാണ്. ഹീമിസെലോലോസ് പോലുള്ള ചില ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മാത്രമേ ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ഇത് ലയിക്കില്ലാത്ത നാരുകളിലാണ്. ലായനിയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കാത്ത നാരുകളുടെ അളവ് വ്യാപകമായി വ്യാപിക്കുന്നു. ഒന്നര കപ്പിൽ അസംസ്കൃത വെള്ളരി 0.1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം, ബ്രോക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ ടോർട്ടിപ്പുകൾ അതേ അളവിൽ 1.7 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. കൊഴുപ്പ്, കലോറി കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറവ് വരുമ്പോൾ പച്ചക്കറികൾ പലതരത്തിലുള്ള പോഷകങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ധൈര്യപ്പെടുവാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ഗുണങ്ങളെ നിഷേധിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ വളർന്നുവരുന്ന തുള്ളി, ചവറുകൾ, ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കരുത്.
ബേൺ ഗ്ലൂക്കനിൽ കൂൺ കൂടുതൽ നാരുകളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞത് കൂൺ 0.1 ഗ്രാം കനംകുഴഞ്ഞ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് കൂൺ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.
നട്ട്, വിത്തുകൾ
ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിൽ കഫം മാത്രമല്ല, അവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാൽനട്ട്, ബദാം, പിസ്റ്റാറിയോസ്, പേക്കൻസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കായ്കൾ - ലിപ്ഡ് പ്രൊഫൈൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
രണ്ട് വാൽനട്ട് വാൽനക്ഷത്രത്തിൽ 0.1 ഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ 10 വലിയ നിലക്കടലയിൽ 0.6 ഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
വിത്തുകൾ - അവരുടെ പുറം - ലയിക്കുന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ സോൺഫ്ലവർ അല്ലെങ്കിൽ എള്ള് വിത്ത് 0.1 ഗ്രാം കനംകുറഞ്ഞ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേ അളവിൽ ഫ്ളക്സ് സീഡുകൾക്ക് 1.1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ താഴ്ന്ന ഭോജന പദ്ധതികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നട്ട്, വിത്തുകൾ സ്വയം കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉയർന്ന ഫൈബർ സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം മുകളിൽ തളിച്ചു കഴിയും.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
ചില ധാന്യങ്ങൾ, ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കനും പിസ്സിലിയം പോലെയുള്ള ലായനികളുമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ധാന്യങ്ങൾ തേടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലയിനിഫൈഡ് ഫൈബർ കഴുകൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- അരകപ്പ്
- ബുക്ക്വീറ്റ്
- മില്ലറ്റ്
- ബാർലി
- അമരൻ
- കിനോവ
- മുഴുവൻ ധാന്യം അരി
ധാരാളമായി ഓരോ ലവണനിയമവും ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പാത്രത്തിൽ പാകം ചെയ്ത യവം ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം കനംകുറഞ്ഞ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം, എന്നാൽ മൂന്നോ നാലോ കപ്പ് ഓട്സ് ബ്രാക്കിൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
Legumes
ല്യൂമിയം എന്നത് ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ മറ്റൊരു ആശ്ചര്യ ഉറവിടമാണ്. ഈ ഭക്ഷണവിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
- ചിക്കപ്പാസ്
- പീസ്
- പയർ
- നാരങ്ങകൾ
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാൽപ്പട്ട ഒന്നര കപ്പ് 0.5 മുതൽ 2.4 ഗ്രാം വരെ കനംകുറഞ്ഞ നാരുകൾക്കിടയിൽ ഉണ്ടാവാം. ലെഗ്മെന്റുകൾ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കും ചേർക്കാവുന്നതാണ് - മറ്റ് ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരുത്തിക്കൃഷിയിലേക്ക് പകരുവാൻ സഹായിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഹൈ ബ്ലഡ് കൊളസ്ട്രോൾ ചികിത്സ (ഡി.ഇ.ഡി.പി.), ജൂലൈ 2004, ദി നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒഫ് ഹെൽത്ത്: ദി നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലങ്ഗ് ആൻഡ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് എന്നിവയുടെ ദേശീയ കണ്ടെത്തൽ, മൂല്യനിർണ്ണയം, ചികിത്സ എന്നിവയുടെ നാഷണൽ കൊളസ്ട്രോൾ വിദ്യാഭ്യാസ പരിപാടിയുടെ മൂന്നാമത്തെ റിപ്പോർട്ട്.
റോൾഫ്സ് എസ്ആർ, വിറ്റ്നി ഇ. അണ്ടർസ്റ്റാൻഡിംഗ് ന്യൂട്രീഷൻ, 13th എഡി 2013.
സാധാരണ ഭാഗങ്ങളിൽ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം. ഹാർവാഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഹെൽത്ത് സർവീസ്. വെബ്സൈറ്റ്: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. ഡിസംബര് 10, 2015 ആണ് അവലംബിച്ചത്.