ലളിതമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ലളിതമായ ഭക്ഷണം
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുന്നത് വിവിധ കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്, അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചേരുവകളുടെ നിയന്ത്രണം നിങ്ങൾക്കുണ്ട്, ഇത് കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ഭാഗ നിയന്ത്രണ നിയന്ത്രണവും നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ സ്വന്തം ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പുതിയത് ഉറപ്പ് നൽകുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക അസാധ്യമാണ്. പൂർണ്ണമായി സംഭരിക്കുന്ന ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നശിപ്പിക്കപ്പെടാതെ ചവറ്റുകുട്ടയിൽ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം പെയ്യിക്കുന്നതായിരിക്കും.
എന്നാൽ കുറച്ച് ലളിതമായ ചേരുവകൾ ദീർഘനേരം പോകാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ ചില ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണശീലവും ആരോഗ്യകരവും പ്രമേഹവും സൗഹാർദ്ദപരവും ആയ ഒരു ഭക്ഷണവിവരം ഒന്നിച്ച് വയ്ക്കുവാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
1) ശീതീകരിച്ച പച്ചക്കറികൾ
ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിപരീതമായി, പച്ചക്കറികൾ പോലെയുള്ള പച്ചക്കറികൾ നന്നായിരിക്കും. അവരുടെ ഏറ്റവും ഉഗ്രത പുലർത്തുന്നതുമൂലം, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളമായി മാറുന്നു. ഉയർന്ന വെള്ളവും നാരുകളും ഉള്ളതുകൊണ്ട് പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണം വിളമ്പാൻ സഹായിക്കുന്നു. അത് നിങ്ങളുടെ അടിത്തറയുടെ അടിത്തറയായിരിക്കണം. രക്തക്കുഴലുകളിലെ പച്ചക്കറികൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് അല്ലാത്ത സ്റ്റാചെസി പച്ചക്കറികൾ പകുതി വരുത്തുവാൻ ശ്രമിക്കുക. ചേർത്ത ഏതെങ്കിലും തക്കാളി, വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ ആ വാങ്ങുക.
- എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം: ഏതാനും ടേബിൾസ്പൂൺ വെള്ളം കൊണ്ട് അവരെ മൈക്രോവേവ് അല്ലെങ്കിൽ നീരാവിയിൽ പോപ്പ് ചെയ്യുക. ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളുത്തുള്ളി പൊടി (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ വെളുത്തുള്ളി ഇല്ലെങ്കിൽ) തളിക്കേണം.
- അവരോടൊപ്പം എന്തുചെയ്യണം: സലാഡുകൾ, സൂപ്പ് എന്നിവകളിലേയ്ക്ക് ടാസിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ sandwiches toppers ആയി ഉപയോഗിക്കുക. ചിക്കൻ, മീൻ, ടർക്കി, മധുരക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോസ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോലുള്ള പച്ചക്കറികളുടെ അടിത്തറ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. മുട്ടയുടെ വെളുത്ത omelets അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുട്ട വിരിച്ചാൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.
2) മുൻനിശ്ചയിച്ച ബീൻസ്
നാരുകൾ, പുഴുക്കൾ പ്രോട്ടീൻ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ നിറയ്ക്കുന്നത് ബീൻസ് ധാരാളമാണ്. കുറഞ്ഞ സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവ വേവിക്കുക നിങ്ങൾക്ക് സമയമെടുക്കുമ്പോൾ ഉണക്കിയ ബീൻസ് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ എല്ലാവർക്കും പാചകം ചെയ്യാൻ സമയം ഇല്ല. പകരം, ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കാം (നന്നായി സോഡിയം നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന) നന്നായി കഴുകുക.
- അവരെ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം: യാതൊരു തയ്യാറെടുപ്പും ആവശ്യമില്ല. വെറും തുറക്കാൻ, കഴുകിക്കളയുക, ഉപയോഗിക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് സർഗ്ഗാത്മകത കൈവരിക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, അവരെ പരുത്തിവിടുകയും ഒരു സ്പ്രെഡ് ആകുകയും ചെയ്യാം.
- അവരോടൊപ്പം ചെയ്യണം: ഒരു മുട്ട വിരിയിക്കുക ലേക്കുള്ള ബീൻസ് ചേർക്കുക, ഒരു സലാഡ് അവരെ ടോസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ഒരു സ്മിർ പ്രചരിപ്പിക്കുക. സൂപ്പ്, സ്റ്റെയിസ്, സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയും ചേർക്കാം. ബീൻസ് ആരോഗ്യകരമായ സമയത്ത് അവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം പദ്ധതി കാർബോ കാർഡ്രറേറ്റ് ഉറപ്പാക്കുക. അര കപ്പ് 20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്.
3) മുട്ടകൾ
മുട്ട വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ലുടിൻ (കണ്ണ് ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു കരോട്ടിനോയിഡ്), പ്രോട്ടീൻ. കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ കൊളസ്ട്രോൾ മൂലം ധാരാളം ആളുകൾക്ക് മുട്ട അകന്നുപോകുമ്പോൾ അത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടാൻ പാടില്ല. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മഞ്ഞപ്പിത്തം കഴിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം മാത്രമേ കഴിയുകയുള്ളൂ. മറുവശത്ത്, മുട്ട വെള്ള കൊഴുപ്പ് ഫ്രീയും ദിവസവും കഴിക്കാം.
- എങ്ങനെ തയാറാക്കണം : കുറഞ്ഞിടത്തോളം പാകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് പാകത, അല്ലെങ്കിൽ 5 മിനിറ്റ് തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ പാകം ചെയ്ത് തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ കഴുകി കളയുക.
- അവരുടെ കൂടെ എന്തുചെയ്യണം: മുട്ടകൾ പ്രാബല്യത്തിൽ-പ്രാതൽ, ഉച്ചഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴത്തിന് അവരെ കഴിക്കുക. പച്ചക്കറികൾ, കറുത്ത ബീൻസ് എന്നിവ മുന്തിരിപ്പാടിച്ചെടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വേവിക്കുകയോ ഒരു സാലഡ് ആയി മുറിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ആഴ്ചയിൽ ഒരു പച്ചക്കറി ഫ്രറ്റിട്ട ഉണ്ടാക്കി എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഭക്ഷണം.
4) വെള്ളത്തിൽ ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുമൊക്കെയായ രുചിയും ഉച്ചഭക്ഷണ ഭക്ഷണത്തിനും മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്. ഞങ്ങളുടെ മത്സ്യത്തിൻറെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് FDA ശുപാർശ ചെയ്തപ്പോൾ, ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറി സുരക്ഷിതമായി ഒഴിവാക്കാൻ പ്രതിവാര ഉപഭോഗ നിരീക്ഷണം പ്രധാനമാണ്.
മെർക്കുറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ, ലൈറ്റ് ടുന (എതിർദിനം അൽക്കാക്കോർ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. 150 പൗണ്ട് മനുഷ്യൻ സുരക്ഷിതമായി 5 ഔൺസ് അൾക്കകോർ ട്യൂണയും 13 ounces ലൈറ്റ് ടുന ആഴ്ചയും കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കൺസ്യൂമർ റിപ്പോർട്ടുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഈ ലേഖനം പരിശോധിക്കുക.
- എങ്ങനെ ഒരുക്കണം: കഴിയും തുറന്ന് വെള്ളം ഊറ്റി (എണ്ണയിൽ ക്യാനുകളിൽ ചെയ്യരുത്) voila-done.
- ഇത് എന്തുചെയ്യണം: "ട്യൂണ സാലഡ്" എന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പതിപ്പിന് വേണ്ടി അവോക്കോഡോ ഉപയോഗിച്ച് ട്യൂണ മിക്സ് ചെയ്യുക. ബ്രോക്കോളിയിൽ മുഴുവൻ ധാന്യവും പാസ്തയും ചേർത്ത് ഹൃദയാരോഗ്യവും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും ഉയർന്ന ഫൈബർ മാളവുമൊക്കെയാകും. സലാഡുകൾ കടന്നു ട്യൂണ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, മദ്യം അപ്പം മയോന്നൈസ് പകരം കടുക് ഒരു കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ട്യൂണ ഉണ്ടാക്കേണം.
5) മുഴുവൻ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്
100% മുഴുവൻ ധാന്യം സ്റ്റാമ്പുകളോ ആദ്യത്തെ മൊത്തമുള്ള പദമെന്നോ ഉള്ള മുഴുവൻ അപ്പവും ധാന്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ധാന്യം, നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാങ്ങുമ്പോള്, പരിമിതമായ ചേരുവകളിലൊന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും 90 കലോറി അല്ലെങ്കില് അതിലും കുറവ് പ്രായമുള്ളവര്ക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കലിനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. രണ്ട് കഷണങ്ങൾ റൊട്ടി 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ ഓർമ്മയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. റൊട്ടിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാം.
- എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം: സസാക്കിലെ നിർമ്മാണത്തിൽ ടോസ്റ്റ്, ഗ്രിൽ, ചുട്ടു, അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലം ഒരു ചെറിയ മാറ്റം.
- ഇത് എന്തുചെയ്യണം: ഫ്രഞ്ച് ബ്രെസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുകയോ ബൺ അല്ലെങ്കിൽ ബേഗെൽ (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും ഉയർന്ന ഫൈബറിനും കുറഞ്ഞ അളവിലും) ഉപയോഗിക്കാനായി മുഴുവൻ ധാന്യവും ഉപയോഗിക്കുക.
6) ക്വൂണോ
ഒരു ഗ്ലൂട്ടൻ-സ്വതന്ത്ര പുരാതന ധാന്യം, quinoa നിറങ്ങൾ-ചുവപ്പ്, വെള്ള, കറുപ്പ് നിറങ്ങളിൽ വരുന്നു. പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് ഭക്ഷണമാണ് ക്വിനോ. അതിൽ 160 കലോറിയും 1 കപ്പ് വിഭവങ്ങളിൽ 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ (~ 60 കലോറി കുറവ്, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവ് പാസ്ത, അരി).
- എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം: പാക്കേജ് പിൻ വായിക്കാം, എന്നാൽ സാധാരണയായി quinoa സംസാരിച്ചു തയ്യാറാക്കി: പാചകം മുമ്പ് തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ നന്നായി quinoa കഴുകി കളയുക. ഒരു എണ്ന ലെ quinoa വെള്ളം 2 കപ്പ് വെള്ളം 1 കപ്പ് സ്ഥലം ഒരു നമസ്കാരം. ഒരു അരപ്പ് ചൂടാക്കുക, മൂടി നന്നായി കഴുകിയതിനു ശേഷം 15 മിനുട്ട് വരെ ആഗിരണം. ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ധാന്യം മൃദുവും അർദ്ധസുതാര്യവുമാണ്.
- എന്താണ് അത് ചെയ്യാൻ: ഒരു ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് വിഭവം പോലെ തിന്നു പെട്ടെന്ന് പച്ചക്കറികളും ബീൻസ് ചേർക്കുക. സലാളുകളിലേയ്ക്ക് ടോസ് കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള ധാന്യമായി കഴിക്കുക- അരകപ്പ് പോലുള്ള ഒരു വലിയ ബദൽ. മൂന്നിലൊന്ന് കപ്പ് വേവിച്ച വെളുത്ത ക്വിനോവയുടെ മൂന്നുകോടി കപ്പ് ബ്ലൂബെറി, 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ബദാം വെണ്ണ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുത്പന്ന എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
7) ലോ-ഫാറ്റ് ഗ്രീക്ക് യോഗൂർട്ട്
വിറ്റാമിൻ ഡി, ലീൻ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ വലിയൊരു ഉറവിടം ഗ്രീസിൽ തൈര് കലർന്നതും രസവുമായിരിക്കും.
- എങ്ങനെ ഒരുക്കണം: കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കഴിക്കുക, ഒരു മധുരപലഹാരമായി ഉപയോഗിക്കുക. ഗ്രീജ് തൈരിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തക്കാളി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും, അത് മാരിനഡുകളായി ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സോപ്പുകളും മുക്കി വയ്ക്കാം.
- ഭക്ഷണവുമായി എന്തുചെയ്യാം: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പുതിയ പഴങ്ങളും അരിഞ്ഞ തക്കാളിയും ചേർത്ത പാരഫൈറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, ചേർത്ത പ്രോട്ടീൻ പഞ്ച് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത സ്മൂത്തിയിലെത്തണം, അല്ലെങ്കിൽ ക്രീം ധാരാളമായി ചേർക്കുന്നതിന് സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗിംഗിലേക്ക് ഇളക്കുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രീക്ക് തൈര് പുളിച്ച ക്രീം ഒരു പകരക്കാരനായി പ്രവർത്തിക്കാം.
8) അധിക വിർജിൻ ഓലിവ് ഓയിൽ
ഓയിലൊന്നുമില്ലാത്ത, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഓലിവ് എണ്ണയിൽ സാലഡുകളിലും പച്ചക്കറികളിലും ധാരാളം ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം: അളക്കുക, ഉപയോഗം.
- എന്താണ് അത് ചെയ്യാൻ: മാംസം വേണ്ടി സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും വേണ്ടി marinades ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപയോഗിക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ പച്ചക്കറിയാക്കുമ്പോൾ ഒലിവ് എണ്ണയ്ക്ക് പകരം വെണ്ണ മാറ്റാൻ.
9) എല്ലാ പ്രകൃതി നട്ട് വെണ്ണ
ഒരു വീടുകളിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. പീനട്ട്, ആൽമണ്ട്, കശുവണ്ടി, സൂര്യകാന്തി വെണ്ണ-ഇവയെല്ലാം വിശാലമായ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാണ്. വൃത്തിഹീനത ഒഴിവാക്കാൻ തുറന്നതിനുശേഷം ഉത്തേജകവും റഫ്രിജറേറ്റും കാരണം ലേബലുകൾ വായിച്ചുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- എങ്ങനെ ഒരുക്കണം: ആവശ്യവുമില്ല, പക്ഷേ നല്ല സമരം. എല്ലാ പ്രകൃതിദത്ത നട്ട് വെണ്ണയും ഒന്നും അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഉപ്പ് എന്നിവ ഒഴികെ മറ്റെല്ലാവരുടെയും എണ്ണ ചൂടാക്കുന്നു. ഉദ്ഘാടനത്തിന് ശേഷം നന്നായി ചൂടാക്കുക.
- എന്താണ് അതിനൊപ്പം ചെയ്യുന്നത്: മധുരപലഹാരമോ ലഘുഭക്ഷണമോ ആയ നേരത്ത് ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പകുതി നേരത്ത് ചാറൽ ചെയ്യുക. മുഴുവൻ ധാന്യം ടോസ്റ്റും അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായി ധാന്യം പൊഴിയും, കഷണങ്ങളായ സരസഫലങ്ങൾ കൊണ്ട് വയ്ക്കുക, ഒരു സ്പൂണിനെ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ എത്തിക്കുക. സാധാരണയായി 100 കലോറിയും 14 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും (നല്ല കൊഴുപ്പ്) 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ കാണുന്നത് ഓർക്കുക.
10) 100% ശുദ്ധിയുള്ള ടിക്കറ്റഡ് മത്തങ്ങ
ഒരു പോഷകാഹാര ഊർജം, ടിന്നിലടച്ച മത്തങ്ങ വിറ്റാമിൻ എയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (കണ്ണ് ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും).
- ഇത് എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം: കാലഹരണവും തുറന്നതും പരിശോധിക്കുക. കൂടുതൽ പ്രീപേജുകൾ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു മത്തങ്ങ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ- നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്: മത്തങ്ങ കുറഞ്ഞ കാർബൺ പാചകം
- ഇത് എന്തുചെയ്യണം? സൂപ്പ്, സ്റ്റ്യൂ, ചില്ലി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുക! ഒരു പാചകക്കുറിപ്പിൽ സ്ക്വാഷിന് പകരം ഉപയോഗിക്കുക. മധുരക്കിഴങ്ങിനെയോ മധുരമുള്ള സുഗന്ധത്തെയോ അത് സ്വീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന മത്തങ്ങയാണ് മത്തങ്ങ.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ജൗസെ എൽ, കമിനിനി എ, നെൽസൺ ടി.എൽ, കാർനേതൻ എം, മോസഫററിയൻ ഡി, സിസ്കോവിക്ക് ഡി, മുഖമൽ കെ ജെ. മുതിർന്നവരിലെ ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീറ്റിലെ മുട്ടയുടെ ഉപഭോഗവും അപകടവും. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . 2010; 92 (2): 422-7.
ചുവന്ന മാംസത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ചിക്കൻ, മത്സ്യം, ബീൻസ് എന്നിവ കഴിക്കുക. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#